Для выполнения этого упражнения необходим турник. Требуется повиснуть на турнике и, не касаясь пола ногами, висеть несколько минут. Спина должна быть расслаблена.
Гимнастические упражнения для плечевого сустава
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левую руку, не сгибая, поднять над головой, правую оставить в исходном положении.
Сделать 2 энергичных маха руками назад; поменять положение рук на противоположное; снова сделать 2 энергичных маха. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, поднять их до уровня плеч. Выполнять круговые движения руками, чтобы были задействованы плечевые суставы. Делать это упражнение 1–1,5 мин.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, вытянуть их перед собой и, заводя левую руку вправо, а правую влево, делать энергичные перекрестные движения. Сделать 12–15 таких движений.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя на расстоянии 1 м от спинки стула, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагибаясь корпусом вперед, взяться руками за спинку стула (ноги при этом остаются прямыми) и прогнуться грудью вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны до уровня плеч и крепко обнять себя за плечи. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их над головой (будто делается взмах крыльями). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левой рукой обнять правое плечо, правой рукой взяться за левый локоть и энергично тянуть левую руку к правому плечу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Правой рукой обнять левое плечо. Левой рукой взяться за правый локоть и энергично тянуть правую руку к левому плечу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, соединить их позади себя (переплести пальцы) и, не сгибая в локтевых суставах, делать руками энергичные махи вверх. Сделать 6–8 таких махов.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сцепить руки перед собой (охватив пальцами одной руки запястье другой) и с усилием тянуть руки так, будто хотите их расцепить. Выполнять упражнение в течение 1 мин.
Гимнастические упражнения для локтевого сустава
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их до уровня плеч и развести в стороны; сгибая руки в локтевых суставах, касаться пальцами плеч. Сделать 12–15 таких сгибаний.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой; согнуть их в локтевых суставах таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх; не разгибая рук в локтевых суставах, повернуть руки так, чтобы предплечья были направлены вниз. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их над головой и совершать кистями такие движения, как при вкручивании лампочки; движения должны быть энергичными, с максимальным разворотом. Сделать обеими руками 15–20 таких движений.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой; согнуть в локтевых суставах так, чтобы предплечья смотрели вниз; из этого положения выпрямить руки. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их до уровня плеч и развести в стороны; согнуть в локтевых суставах так, чтобы предплечья смотрели вверх; не изменяя положения плеч, повернуть руки предплечьями вниз. Сделать 12–15 таких поворотов.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левой рукой взять правую за локоть и постараться максимально прогнуть правую руку в локтевом суставе.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Правой рукой взять левую за локоть и постараться максимально прогнуть левую руку в локтевом суставе.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки до уровня плеч и развести в стороны; совершать круговые движения предплечьями во взаимно противоположных направлениях сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.
Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, с упором на руки и на носки ног. Сделать 6-12 отжиманий.
Гимнастика для кистей рук
Предлагаемые гимнастические упражнения рекомендуется выполнять всем ежедневно.
Упражнение 1. Одновременно сжимать кисти обеих рук в кулаки и разжимать. Делать упражнение в быстром темпе, повторить 8-10 раз.
Упражнение 2. Поднять руки над головой и энергично несколько раз встряхнуть кистями, способствуя тем самым скорейшему оттоку крови; затем опустить руки вдоль тела и также несколько раз энергично встряхнуть ими, добиваясь ускорения притока крови к рукам.
Упражнение 3. Прижать руки ладонями и пальцами друг к другу; не уменьшая давления, перенести нагрузку на пальцы, чтобы они выгнулись и стали по отношению к ладоням под углом 90°. При этом упражнении могут похрустывать суставы пальцев, что доставляет приятные ощущения; растягивается и становится более эластичной кожа на сгибательной поверхности пальцев.
Упражнение 4. Переплести пальцы рук между собой и, вывернув образовавшееся «плетение» кнаружи, выпрямить руки в локтевых суставах.
Упражнение 5. Выполнить поочередно каждым пальцем движение к ладони. Делать упражнение с усилием до появления некоторого онемения и даже боли в пальцах.
Упражнение 6. Совершать круговые движения большим пальцем сначала в направлении по ходу часовой стрелки, потом против него.
Упражнение 7. Выполнить упражнение № 2.
Упражнение 8. Приложив ладони к стене, давить ими, затем, как бы оттолкнувшись ладонями, перенести нагрузку на пальцы.
Упражнение 9. Сжать руки в кулаки. Упираться в стену кулаками.
Упражнение 10. Согнув пальцы крючком, сцепить руки и с усилием растягивать их в стороны.
Упражнение 11. Поднять прямые руки до уровня плеч и вращать кистями сначала в одну, а затем в другую сторону.
Упражнение 12. Выполнить упражнение № 2.
Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине (под голову можно подложить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине (под головой – подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5–6 сек. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в исходное
