Профессиональные культуристы считают, что не более полутора килограммов.
Это притом, что гормонов у них в крови больше, чем самой крови. Как в старом анекдоте — в вашем алкоголе крови не обнаружено. Что, думаете, врут парни, лукавят, не краснея лицом! Вряд ли, чего им скрывать? Если обратить внимание на ту форму, которую они демонстрируют на турнире «Мистер Олимпия», то как раз такой прирост и получится. Редко кто из них прибавляет более пяти килограммов в год.
На таком уровне это что-то из ряда вон выходящее. Фантастика своего рода! Кроме Колемана,[7] который килограмм по пять несколько лет прибавлял, это мало кому удавалось. Бывает, конечно. Ребята же талантливые.
Помню, было в одном западном журнале смешное ингервью на эту тему. Там Нассер Эль Сонбатти[8] беседовал с Кевином Левроном,[9] одним из своих постоянных соперников. Леврон тогда умудрился выставить форму килограмм на семь тяжелее прошлогодней. Так вот, Нассер его спрашивает: «Кевин, ты прибавил семь килограммов с последнего турнира. Мистер Олимпия». Что ты сделал? — «Ничего. Нассер, я стал есть больше протеина!» — ответил Певрон.
Сонбатти — человек, который имеет не одну ученую степень, в том числе по философии, и знает тринадцать языков — ему не поверил.
И вы не верьте. Учтите уровень научно-исследовательских достижений в области бодибилдинга, большое количество препаратов и веществ, действие которых в ту или иную сторону, может «разгонять» форму любого человека. Тем более такого талантливого, как Леврон.
Леврон, несомненно, лукавил, и вот почему.
Он на популярный в Америке натуральный метод набора мышечной массы намекал. Есть такая система, следуя которой человек сначала очень сильно отъедается. Долго отъедается, несколько лет. Несмотря на то что тренировки с отягощением он на этот период не бросает, на культуриста он все равно перестает быть похожим и становится обычным толстяком. За это время вместе с жировой тканью, как ни крути, такой «натурал» прибавляет еще и мышцы. Пропорция примерно один к трем. То есть, если он на фоне тренировок отъелся на тридцать килограмм, то прибавка мышц составит порядка десяти. После нескольких лет полнейшего чревоугодия атлет худеет, стараясь сохранить максимальное количество набранных мышц. В результате таких действий получается приличная мышечная масса. Говорят, выглядит такой человек впечатляюще. Сам, врать не буду, таких качков не видел, но, в принципе, верю в их существование. Просто научное обоснование эффективности такого метода налицо — добровольный толстяк воздействует на свой инсулиновый аппарат. А инсулин — один из сильнейших анаболических гормонов, который способствует набору не только мышечной, но и жировой ткани.
Хотя, конечно, я полагаю, что успешное окончание таких экспериментов с инсулином, как с собственным, так и с искусственным, крайне индивидуально. Такой метод вообще не всем подходит. Разве человек, который собственным внешним видом всерьез обеспокоен, позволит себе превратиться в эдакого увальня?! Ладно, живот еще можно спрятать. А как вы спрячете толстое лицо и толстые пальцы?
Более того, отъедаясь, вы если и не заработаете себе инсулиновую резистентность, то брюшную полость уж точно растянете до размеров рюкзака альпиниста. А как потом с новыми мышцами и такой «круглой мышцей живота» по улицам ходить? Засмеют ведь. Потом, есть ли у нас гарантия того, что такие «натуралы» ничего не употребляли для набора веса?
Нет. Ведь с какой дозы начинается «натурал», так пока и не установлено. Кстати, я как тренер не так часто сталкиваюсь с вопросами набора мышечной массы у своих клиентов. Чаще всего ко мне приходят те, кто, наоборот, хочет похудеть. С проблемами набора веса я сталкиваюсь только как президент Лиги Силового Экстрима. Да и то у моих силовиков и с питанием, и с тренировками все понятно. Ничего не меняется уже как минимум столетие. У меня была статья из журнала «Геркулес» за 1903 год от Рождества Христова, где Владислав Францевич Короевский расписывал диету Георгу Гаккеншмидту. Нашему русскому льву, как его тогда называли, автору знаменитых Гакк-приседаний. Георг от природы обладал сухощавым телосложением, и для него было проблемой набрать мышечную массу. Несмотря на то что он был очень даже крепким парнем. Так вот, в этой диете у него были бешеные дозы мяса и точно такой же подход, что и у нас сейчас — больше белковой пищи. Все, что с тех лет поменялось, — это наши знания о разной скорости усвоения белка. Ешь много белка и тренируешься? Имеешь строительный материал для новых мышц, стимул к росту которых на тренировках и создаешь. Другое дело, что ты должен быть предрасположен к усвоению этого количества белка. Ведь в любом случае, очень много людей поедает одинаковое количество анаболических препаратов равного по силе действия, но элита бодибилдинга все равно составляет сто человек на весь мир! И на протяжении многих пет состав этой сотни не меняется.
Ну да бог с ними, с культуристами. Стронгмены, о которых шла речь, весят в среднем сто тридцать килограммов. Приличный вес, но это вовсе не такой важный фактор, как вы думаете.
Совсем недавно были определены некие условия, соблюдая которые стронгмен может стать успешным. Так вот, главное — это его рост. Примерно он должен составлять метр восемьдесят — метр девяносто. При таких показателях вес сто тридцать килограмм не кажется уж очень большим. Дело в том, что характер некоторых упражнений требует таких размеров. Причем в одной из федераций он важнее, чем в другой.
Если, к примеру, в Профессиональной Лиге Силового Экстрима те самые камни — камни Атласа — спортсменами выставляются на борт одной высоты, просто количество камней и их вес увеличиваются, то в IFSA — Международной Федерации Силовых Атлетов — они выставляются на подиум с разной высотой. И если ты не можешь похвастаться большим ростом, то извини! Например, я со своим ростом вряд ли закину даже самый легкий камень на самую высокую ступеньку. Потому что она, сволочь, выше меня.
Между прочим, в стронгменах постепенно начинают вводить весовые категории, чтобы в соревнованиях могли участвовать ребята и по-меньше размерами. Что интересно, то же самое происходит и в современном сумо. Как видите, даже такие экстремалы в деле набора мышечной и прочей массы, каксумотори и сильнейшие люди мира, научились довольствоваться малым.
Вот и вы учитесь. Давайте и мы с вами будем считать прирост пяти килограммов мышц в год великолепным результатом.
И именно к этому и будем стремиться!
Хорошего человека должно быть много.
Слова «набор мышечной массы» — своего рода квинтэссенция бодибилдинга — строительства тела. Каждый дохляк, приходящий в зал, мечтает об атлетичном теле. К сожалению не каждый знает, как его правильно «сделать». Понимая, что набор веса в большей степени зависит от питания, я мог бы просто сказать вам что-нибудь вроде — ешьте больше, тренируйтесь меньше. И читайте литературу.
Но зачем вам открывать другие книги, если мой шедевр уже а ваших руках? Незачем. А потому давайте-ка я расскажу и даже покажу вам, как набирать эту вожделенную мышечную массу.
В принципе, методик по строительству мышц предостаточно. Тут тебе и система Вейдера, и отказные подходы, и базовый тренинг, и позиции сокращения, и «Heavy Duly», наконец.
Опробовав каждую из известных на сегодняшний день методик в течение полугода, вы гарантированно обрастете некоторым количеством мышц. И, возможно, это количество окажется даже большим, чем вы ожидали. Поэтому лишний раз изобретать пароход с самолетом я не стану. Могу только предложить вам пару ходов из своего личного опыта по накачке определенных мышечных групп. У меня, между прочим, есть свое «ноу-хау» в этом вопросе. Оно касается тренировок отстающих мышечных групп.
Но обо всем по порядку. Итак, на сегодняшний день моя программа тренировок, в том
числе и на массу, выглядит так же. как и много
лет назад. Можете придерживаться ее, импро-
визируя с подбором упражнений на свой вкус.
ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6–8.
2. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8- 10.
3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12.
4. Кроссовер 1—2х 10–12.
5. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.
6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2–3 х 10–12.
7. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.
8. Французский жим лежа 2–3 х 10– 12.
9. Разгибание кистей со штангой 1–2 х 15-20
10. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15– 20.
11. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).
ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 x 12–15 (в качестве разминки).
2. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 — 10
3. Румынская тяга со штангой
