Юным девушкам стоит сконцентрироваться на активных растяжках, описанных в моей книге «Супер суставы», иногда исключая остальные методы.
Филиппович идет еще дальше и заявляет, что дети младше десяти или одиннадцати лет, и девочки и мальчики, не должны вообще тянуться пассивно, ни контрастного расслабления, ни расслабленной растяжки, ничего подобного!
Также, с точки зрения психологии, имеет смысл следующее: у юниоров просто нет достаточного терпения и контроля над телом, чтобы следовать таким сложным методам, как
Говоря о детях, Филиппович и другие советские специалисты особенно предостерегают от перерастягивания плечевых суставов, в возрасте от семи до десяти лет, такая растяжка заключается в подвешивании юниора за руки, и обрушивании на него в желтом автобусе. Также нужно беречь позвоночник, который очень уязвим в этом возрасте.
Фактически, до десяти или одиннадцати лет, юные гремлины должны держаться по-дальше от прогибов вперед и особенно назад. Тем не менее, детям стоит сделать упор на растяжку тазобедренных суставов и лодыжек.
Юниоры также должны быть осторожны в растяжке и других атлетических устремлениях, в период бурного роста. Подростковые гормоны стараются наилучшим образом сделать связки мягкими, чтобы приспособить их к костям, но наилучшим — не значит достаточно хорошим.
Беременные женщины, или имеющие детей до нескольких месяцев, должны быть особенно осторожны при растяжке. Им следует проконсультироваться со своим врачом. Роды ребенка требует экстраординарной гибкости, и женское тело производит гормон релаксин, освобождающий связки. Релаксин не выбирает, на какую связку ему действовать, и в результате действует на все. Легко они не порвутся, но растяжка сверх нормы приведет к нестабильности сустава.
Большинство взрослых должны сфокусироваться на тренировках по контрастному расслаблению из этой книги, чтобы научить свои жесткие мышцы тянуться. Пожилые ребята также должны тянуться изометрически, но им стоит сделать акцент на подвижности суставов, прочитав «Супер Суставы». Идея в том, чтобы смазать и сгладить наши скрипучие суставы.
«Быстрые & Свободные» — для каждого, кто хочет гибкости в движениях, и полноты ленивой расслабленной энергии, как у пантеры.
Детали, расписание
Известнейший русский исследователь профессор Матвеев рекомендует выполнять изометрические растяжки — что покрывает
Слишком хорошо — тоже не хорошо. Вы тянитесь слишком много, слишком сильно или слишком часто, если вы становитесь деревянным и у вас все болит. Сбавьте обороты, если ваши ощущения превышают слабую боль на следующее утро после тренировки.
Если вы во что бы то ни стало, хотите сесть на шпагат, попробуйте жесткое расписание Билла «Супернога» Уоллеса: две высокоинтенсивные тренировки в неделю и четыре легкие.
Вы можете изометрически тянуться в два тяжелых дня и пережидать напряжение в легкие дни.
Вы не обязаны делать все виды растяжек в списке. Попробуйте все способы, если позволяет здоровье, а затем выберите нужное вам. Большинству не нужны растяжки верхней части тела, прежде всего, нужно сфокусироваться на растяжке подколенных мышц и мышц, приводящих бедро.
Порядок растяжек — не высечен в камне, но вы осведомлены, что следует вытянуть позвоночник перед растяжкой мышц бедра и потянуть пах после мышц бедра.
Если вы выполняете упражнения из моих книг «Быстрые и Свободные» и «Супер Суставы», повторяйте их в следующем порядке:
День 1 «Быстрые и Свободные»
День 2 «Расслабление в Растяжке»
День 3 «Супер Суставы»
Пропустите день, когда вам требуется, и повторяйте цикл. Вышеуказанные рекомендации — это всего лишь приблизительный график. Искушенные тренеры поощряются к творчеству.
Вы осведомлены, что по началу, стоит держаться подальше от техники
«Мышцы не должны быть насильно растянуты, если предварительно они не были разогреты небольшой нагрузкой», предупреждает восточногерманские специалисты Дж. Хартманн и Х.Танманн. Это может показаться параноей, но изометрическое напряжение, удерживаемое до минуты, действительно приносит озеро расслабляющей крови в мышцу. При этом вам не нужно делать никакой специальной разминки, это будет лишней тратой времени.
Изометрические (статические) упражнения дезорганизуют проприоцепторы и ухудшают вашу координацию на остаток дня. Поэтому не делайте такую растяжку перед вашей спортивной тренировкой. Если вы делаете статическую растяжку перед вашей основной спортивной тренировкой, вы не готовы для тренировки спортивного навыка. Существуют некоторые исключения, например, изометрическая растяжка плеча и запястья перед приседаниями с грузом для крепких тяжелоатлетов, которые в другом случае просто не могут взять гриф.
Выполняйте упражнения «Расслабение в Растяжке» напоследок, сразу после вашей основной тренировки, или в конце дня. Не оставляйте их слишком близко ко времени отхода ко сну.
1. Форсированное касание пальцев ног
Медленно согнитесь вперед, настолько, насколько это комфортно для вас. Пока не нужно амбиций.
Держите ваши колени вместе, или около того, и ваш вес будет распределен между носками и пятками. Держите голову опущенной вниз и не поднимайте взгляд на протяжении всего упражнения.
Вдохните животом, если знаете как — чтобы не подняться как гидравлический домкрат. Сдавите свою задницу, как только можете — представьте, что сжимаете монету ягодицами, если у вас проблемы с этим — и сделайте, чтобы костяшки кулаков у вас побелели.
Останьтесь в таком положение на секунду.
Отпустите! — и напряжение и воздух одновременно.
Вспомните эффект лопающейся шины. Если вы слушали как хороший пионер, ваше тело просядет немного и растянет заднюю часть: ваши подколенные мышцы, ягодичные мышцы, но в основном — низ спины.
