Чтобы предотвратить гипервентиляцию и головокружение, немного подождите, перед тем, как вдохнуть снова.
Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не сможете опуститься еще глубже, или почувствуете некоторый дискомфорт — головокружение, тяжесть в голове, странные ощущения в спине или еще что-то — подсказка, что пора закончить. Для некоторых — положение вниз головой — просто плохая идея, посоветуйтесь со своим доктором.
Как только вы достигли вашего текущего предела, или просто вам уже хватит, согните колени и перейдите в положение полуприседа, перед тем как выпрямится. Это важно для безопасности вашей спины!
Ученые обнаружили, что если ваш позвоночник сверхгибок, или чересчур изогнут, мышцы низа спины отваливают и оставляют всю работу по поддержанию позвоночника на связки. Это значит две вещи. Первое, если вы попытаетесь выпрямиться из положения сильного прогиба, используя спину, оставляя ноги прямыми, вы, вероятно, получите травму. Второе, из-за того, что вы слишком умны, чтобы тянуть свои связки, вы не проведете достаточно времени расслаблено повисшим между напряжениями.
2. Вис для декомпрессии позвоночника
Мой знакомый, руководитель сыска отдела милиции, в одной из бывших советских республик, стеснялся своего роста — вернее его недостатка — и ежедневно висел на перекладине турника. Его высокая жена обхватывала его руками и ногами за талию и повисала на нем, пока его руки не разжимались.
Это причудливое упражнение сполна окупилось — парень за небольшое время прибавил в росте больше дюйма.
Когда космонавты возвращаются на землю, они становятся на несколько дюймов выше, чем были до полета, благодаря нулевой гравитации. Если вас не наймет НАСА, декомпрессия позвоночника на перекладине турника вверх головой или вверх ногами — что было страстью во времена Би Джиз — позволит дискам поглощать больше влаги. Это не только поможет вам вернуть юношеский рост, но и значительно оздоровит позвоночник и повысит подвижность.
Обычные старые турники отлично подходят для этого, висите ли вы на них сами, или ваша вторая половина добавляет свой вес. Используя заодно
Повисните на перекладине турника. Если у вас не хватает сил, чтобы удержать свой вес, используйте один из этих тренажеров для верхнего плечевого пояса из клуба здоровья. Если клуб здоровья не для вас — вы не одни такие — прицепите прочный резиновый шнур к перекладине, встаньте на колени на свернутое полотенце и держитесь за резиновую повязку.
Глубоко вдохните и напрягите каждую мышцу в вашем теле, удостоверьтесь, что вы не тянете себя вверх. (Вис А)
Задержите дыхание и напряжение на мгновение, затем внезапно сбросьте весь воздух вместе с напряжением. Вы провисните и «станете выше». (Вис В)
Повторите. Меняйте вид хвата каждый раз, когда выполняете упражнение — один раз ладонями вперед, другой — ладонями к себе.
В идеале, следует делать эту растяжку каждый день, целый день.
Однако, два раза в неделю — это лучше, чем получить пощечину мокрой рыбой.
Вытягивание позвоночника, растяжка сгибателей бедра, а также шпагат будут происходить все мягче, если вы перед ними повисните и потянете спину.
Обязательно повисите после подъема тяжестей. Подход висов, после каждого подхода на становую тягу будет здоровым дополнением к программе развития силы «Силу Людям!».
3. Улучшенная кобра
Традиционная растяжка обратного прогиба спины, или кобра, заимствованная из йоги, далека от идеала.
Во-первых, многие люди, особенно женщины, с трудом поддерживают свой вес в такой позе и поэтому не могут сосредоточиться на растяжке. Во-вторых, длина ваших рук ограничивает величину растяжки. Обе проблемы легко решаемы, если вместо того, чтобы удерживать свой вес в позе отжимания, вы положите свои руки на предмет, высота которого соответствует вашей гибкости — например — на кресло, кухонную стойку или на партнера.
Держите руки и ноги прямыми, упритесь пальцами ног и раскройте грудную клетку. Удлиняйте свой позвоночник, стремясь к пределу, которого вы достигли во время декомпрессионного виса. Выйдите за пределы растяжки позвоночника, удлиняйте все свое тело, начиная с пальцев ног и заканчивая пальцами рук. Этот маневр откроет промежутки между позвонками и даст вашим позвоночным дискам и граням суставов больше места для движения.
Вдохните и напрягите вашу попу и пресс (брюшные мышцы). Напрячь брюшные мышцы, означает укрепить их, как перед ударом кулаком, а не втянуть живот или выпятить его. Если у вас проблемы с реализацией этого, можно устроить удар кулаком в живот.
Расслабьтесь и спокойно дышите. Ваши бедра провиснут.
Улучшенная Кобра — это растяжка из двух шагов. Следующий шаг — это вдохнуть и изогнуть спину вокруг воображаемого мяча. Не просто изгибайте спину, иначе вы сожмете позвоночник и получите травмы быстрее, чем гибкость, в ответ на ваши усилия. В отличие от необдуманного прогиба спины, «удлинение/изгиб вокруг» не ограничивает движение к паре шарниров в низу спины, но соединяет шарнирами позвоночник на всю длину. В результате — большая гибкость, меньший напряг для спины.
Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба шага: напряжение/расслабление, после чего удлинение/изгиб вокруг.
Если вы испытываете спазмы в спине — это нормально. Если же вы чувствуете дискомфорт в
