Голливудская диета

Витамины

Витамины – группа химически различных веществ, имеющих ряд общих свойств, они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам. Витаминами являются вещества, которые регулируют как обмен веществ, так и другие жизненно важные функции организма. При различных инфекционных заболеваниях, а также ожогах, переломах костей и ранениях потребность организма в витаминах резко возрастает. Это обусловлено тем, что витамины обладают способностью ускорять заживление ран и ожогов, а также способствуют срастанию костей и более скорому выздоровлению. По своему действию витамины, как правило, взаимно дополняют друг друга. В незначительном количестве те или иные витамины содержатся в большинстве растений, но некоторые из них являются богатейшими источниками этих витаминов. В сочетании с разнообразными химическими веществами, содержащимися в растениях, естественные витамины действуют часто гораздо эффективнее, чем синтетические препараты. В настоящее время известно более 30 витаминов, химическая природа которых хорошо изучена, и свыше 20 витаминных веществ, практически не изученных. Традиционно витамины обозначают буквами латинского алфавита, а некоторые из витаминов имеют цифровые обозначения, которые служат для выражения принадлежности этих витаминов к одной группе и для различия их свойств.

Классифицируют витамины по растворимости:

1) водорастворимые: аскорбиновая кислота (витамин С), витамин Р (биофлавоноиды), тиамин (витамин В₁), рибофлавин (витамин В₂), витамин В₆ (пиридоксин), ниацин (витамин РР, никотиновая кислота), цианокобаламин (витамин В₁₂), фолацин (фолиевая кислота), пантотеновая кислота, биотин;

2) жирорастворимые: витамин А, витамин D (кальциферолы), витамин Е (токоферолы), витамин К;

3) витаминоподобные вещества: холин, пангамовая кислота (витамин В₁₅), оротовая кислота, липоевая кислота, витамин U и др.

Витаминоподобные вещества не обладают всеми свойствами витаминов, их недостаточность у человека пока не установлена.

Возникающие при витаминной недостаточности нарушения обмена веществ и клинические проявления имеют различную степень выраженности. Авитаминозы – это полное истощение запасов витаминов в организме, при гиповитаминозах отмечается снижение обеспеченности организма витаминами. Гиповитаминозы обычно характеризуются снижением умственной и физической работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялостью, раздражительностью, головными болями, наблюдается ухудшение сна и аппетита и прочее, возникающие от нарушения усвоения витаминов или возможного их дефицита в строгих диетах. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе – кровоточивость десен; при недостаточности витаминов В₂ и В₆ – поражение губ, углов рта, языка, кожи.

Свежие фрукты и овощи – поставщики витаминов С и Р, их недостаток ведет к авитаминозу и нарушениям нормального функционирования организма. Нельзя питаться только растительной пищей длительное время, так как организм будет испытывать недостаток витамина В. Замечено, что в осенне- зимний период, а также ранней весной овощи и фрукты содержат очень мало витаминов группы С. Весной увеличивается ассортимент овощей и фруктов – источников витаминов С, Р и каротина (провитамина А).

Неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов ведут к потерям витаминов, особенно С, А, В₁, каротина, фолацина. При достаточном потреблении витаминов, на фоне недостатка полноценных белков в организме также возникает недостаточность витаминов. Повышенная потребность организма в витаминах может быть вызвана особенностями труда, быта, климата, беременностью, кормлением грудью.

В условиях холодного климата потребность в витаминах повышается на 30–50 %. Некоторые лекарства имеют свойства антивитаминов. Поэтому витаминная полноценность питания приобретает исключительное значение. Необходимо включать в диету богатые витаминами продукты – это приведет к устранению дефицита витаминов в организме. Длительное избыточное применение витаминных препаратов может нарушать обмен веществ и провоцировать гипервитаминозы (особенно витаминов А и В).

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является одним из наиболее значимых для нормальной жизнедеятельности организма. Отсутствие его ведет к заболеванию тяжелой болезнью – цингой. Аскорбиновая кислота необходима при лечении легочных заболеваний, она способствует заживлению ран, облегчает течение различных инфекционных болезней, а также повышает сопротивляемость организма к инфекциям. В сочетании с другими витаминами аскорбиновая кислота оказывает более эффективное действие. Витамин С содержится в большинстве известных нам растений. Наибольшее его количество содержится в зеленых листьях, незрелых и спелых плодах. В листьях количество его возрастает к цветению растений, а затем падает к созреванию плодов. При высокой температуре, а также в сочетании с небольшим количеством железа или меди аскорбиновая кислота утрачивает свою биологическую активность.

Даже при правильной варке пищи теряется 50–60 % витамина С, а при нарушении правил кулинарной обработки пищи витамин С почти полностью разрушается.

Суточная потребность в витамине С в зависимости от интенсивности труда и возраста составляет для мужчин 65-110 мг, а для женщин – 55–80 мг; при беременности и кормлении грудью – 75–80 мг.

Витамин Р (цитрин) совместно с витамином С увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов, способствует накоплению в тканях витамина С, стимулирует тканевое дыхание. Источником витамина Р являются фрукты, ягоды, овощи, особенно богаты им черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, капуста, томаты, салат, яблоки, сливы, клубника, вишня.

Витамин В₁ (тиамин) содержится в зернах злаков, в зародышах бобовых, а также в овощах (помидорах, моркови, капусте). Суточная норма тиамина составляет 2–2,5 мг. Отсутствие этого витамина в рационе питания может привести к болезни бери-бери (выражается судорогами, параличом), имеющей для человека летальный исход.

Тиамином богаты хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина. Важно помнить, что тиамин разрушается в щелочах, при добавлении соды или длительном нагревании.

Суточная потребность в тиамине составляет для мужчин 1,5–2,6 мг, для – женщин 1,3–1,9 мг; при беременности и кормлении грудью – 1,7–1,9 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин). Данного витамина требуется в сутки 2,5–3 мг. Недостаток его в организме вызывает болезненные изменения: замедляется рост, падает вес, появляется слабость, нарушается целостность слизистой оболочки рта, снижается острота зрения, появляется слезотечение, сильная краснота, а иногда и помутнение роговицы. Для положительного действия витамина В₂ необходимо одновременное присутствие и витамина В₁.

При кулинарной обработке содержание рибофлавина в пище снижается на 15–30 %. Усвоение рибофлавина ухудшается из-за недостатка в рационе белков.

Суточная потребность в рибофлавине составляет для мужчин 1,8–3 мг, для женщин – 1,5–2,2 мг; при беременности и кормлении грудью – 2–2,2 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид). Его суточная потребность – 15–20 мг. Никотиновая кислота проявляет свою активность лишь в присутствии витаминов В₁ и В₂. Ее отсутствие вызывает тяжелое заболевание – пеллагру, при которой поражаются слизистая оболочка рта, различные участки кожи, кишечник, мелкие кровеносные сосуды, а в некоторых случаях происходит и поражение центральной нервной системы, сопровождающееся расстройством психики.

Источники ниацина – мясные продукты. Из зерновых продуктов он плохо усваивается. В молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но много триптофана, поэтому из них образуется достаточно много ниацина. Недостаток в пище белков ведет к потерям ниацина организмом. Суточная потребность в ниацине составляет для мужчин 17–28 мг, для женщин – 14–20 мг; при беременности и кормлении грудью – 19– 21 мг.

Витамин В₆ (пиридоксин) участвует в регуляции обмена белков, жиров, меди и железа в организме. Суточная потребность составляет 2 мг. Недостаток этого витамина в организме приводит к