Голливудская диета

малокровию. Его употребление необходимо как при лечении малокровия, так и при токсикозах беременности, атеросклерозе, болезней нервной системы (невритов, полиневритов, радикулитов) и других заболеваниях.

Большое содержание витамина В₆ (0,3–0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса убойных животных и птицы, некоторых рыб (палтус, сельдь), икры, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Особенно богаты им печень, скумбрия, фасоль. Малое содержание витамина В₆ (0,05-0,14 мг) отмечено в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В₆ для мужчин составляет 1,8–3 мг, для женщин – 1,5–2,2 мг; при беременности и кормлении грудью – 2–2,2 мг.

Витамин В₉ (фолиевая кислота, фолацин) необходим для нормального кроветворения, обмена белков, образования нуклеиновых кислот и холина.

Витамин В₁₂ (кобаламин) участвует в образовании холина и нуклеиновых кислот в организме, необходим для нормализации жирового обмена в печени и для нормального кроветворения, регулирует использование организмом аминокислот и фолацина. Этот витамин отсутствует в растительных продуктах и дрожжах. Очень мало данного витамина в рыбе.

Холин участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, обладает липотропными свойствами, т. е. способствует удалению жира из печени. Холин является составной частью лецитина и передатчика нервного возбуждения ацетилхолина, необходим для нормального кроветворения. Это вещество образуется в организме в недостаточном количестве, поэтому оно должно постоянно поступать с пищей. Потребность в нем – около 500 мг в день.

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в частности, в слизистых оболочках глаз, коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, повышает сопротивляемость организма инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений и функции эндокринных желез.

Поступает в организм в виде собственно витамина А (ретинола) и каротина, который в печени преобразуется в витамин А, источники: в составе животных продуктов – витамин А, в составе растительных – каротин. Помните, что под воздействием ультрафиолета витамин А разрушается, для нормальной переработки витамина А необходимо наличие жиров. Дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина.

Суточная потребность в витамине А для взрослых – 1000 мкг ретиноловых эквивалентов (1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина). Активность каротина и степень его всасывания из кишечника меньшие, чем витамина А.

Витамин D необходим для правильного роста костей. Он предохраняет детей от развития рахита, при переломах костей активно способствует восстановлению костного вещества. Витамин D предупреждает и приостанавливает разрушение зубов, помогает организму в борьбе с туберкулезными палочками. Образуется в растениях под влиянием солнечного света. Суточная минимальная потребность в витамине D для детей – 500-1000. Применяется при лечении рахита.

Провитамин поступает с животными продуктами: печенью рыб, жирными видами рыб (сельдь, кета, скумбрия, нототения и др.), икрой, яйцами, молочными жирами. Потребность в витамине D для взрослых – 100 МЕ (0,0025 мг), при беременности и кормлении грудью, а также при малом солнечном облучении – до 500 МЕ. У взрослых D-авитаминоз встречается редко, в основном при беременности или у пожилых людей, преимущественно при углеводном и избыточном по фосфору питании.

Витамин Е (токоферол) необходим для предохранения от окисления ненасыщенных жирных кислот мембран клеток. Токоферол принимает участие в обмене белков и углеводов, а также оказывает влияние на функцию половых и эндокринных желез. Витамин Е необходим для стимуляции деятельности мышц, он способствует усвоению жиров и витаминов А и В. Потребность в нем – 12–15 мг в день. Полное отсутствие этого витамина в пище может привести к угасанию репродуктивной функции организма. Большое содержание витамина Е в растительных маслах.

Витамин К (фаллохинон) способствует быстрому свертыванию крови, может останавливать кровотечение. Фаллохинон помогает в ускорении заживления язв и ран. Витамин К в природе существует в двух видах: витамин К₁ и витамин К₂. Витамин К₂ содержится в зеленых растениях на свету, чем и объясняется его широкое распространение. В наибольшем количестве он содержится в рыльцах кукурузы, в кочанной и цветной капусте, в морковной ботве, в салате, в томатах и плодах рябины. Он образуется кишечной микрофлорой и поступает с растительной пищей (горох, капуста, томаты, морковь), печенью и яйцами. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты. Потребность в нем – 0,2–0,3 мг в день.

Минеральные вещества

Необходимыми для жизнедеятельности организма человека признаны 14 микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кремний, кобальт, йод, никель, фтор, хром, ванадий, молибден, стронций, селен.

Значение минеральных веществ очень велико. Макроэлементы участвуют в регуляции кислотно- основного состояния организма, регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена. Для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы необходимо присутствие в организме минеральных веществ.

Микроэлементы являются составляющей частью или участвуют в активизации действия ферментов, гормонов, витаминов. Таким образом, их участие необходимо во всех видах обмена веществ. Микроэлементы – это незаменимая часть пищи, их продолжительный недостаток или же избыток в питании неизбежно приводит к нарушениям обмена веществ и серьезным заболеваниям.

Вода

Вода является важной частью пищевого рациона, она обеспечивает течение обменных реакций, пищеварение, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ и т. д. Вода составляет почти 2/3 массы тела человека. Потеря организмом более 10 % воды может привести к гибели. Средняя потребность человека в воде – 2,5 л в сутки. Человек получает 1–1,5 л воды в виде свободной жидкости (суп, напитки и др.), 1,1–1,5 л – из пищевых продуктов и примерно 0,3–0,4 л образуется в организме в результате обмена веществ.

Хорошо утоляет жажду подкисленная вода. Холодная вода натощак усиливает двигательную функцию кишечника.

При избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце, кровеносные сосуды и почки, из организма вымываются минеральные вещества и витамины. При ограничении поступления воды стимулируется распад жиров, увеличивается концентрация мочи, уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ. Натрия хлорид способствует задержке воды в организме, соли калия и кальция обладают мочегонным действием. Количество жидкости уменьшают (совместно с ограничением натрия хлорида) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно с отеками, при ожирении, болезнях почек с нарушением выделительной функции.

Режим питания

Понятие «режим питания» включает в себя:

1) кратность питания, т е. количество приемов пищи в течение суток;

2) распределение суточного рациона (по энергоценности, химическому составу, массе и т. д.) на отдельные приемы пищи;

3) время приема пищи;

4) интервалы между приемами пищи;

5) затрачиваемое на прием пищи время.

Правильный режим питания обеспечивает нормальное усвоение пищи, правильный обмен веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано трех– или четырехразовое питание с 4-5- часовыми промежутками. Умственной и физической работе наиболее благоприятствует четырехразовое питание. Продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 мин, так как при торопливой еде чувство насыщения наступает медленнее, что способствует перееданию. Во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 30 % энергоценности и массы суточного рациона, так как в