меньших по размеру порций. Привычка накладывать полные тарелки и просить добавки — это действительно всего лишь плохая привычка. Вы вполне можете научиться с таким же удовольствием съесть одну конфету, с каким вы съедали раньше два десятка. И вы почувствуете себя лучше! Маленький кусок пирога, съеденный медленно, с удовольствием, даст вам такое чувство насыщения, какого не обеспечит торопливо проглоченный большой кусок.
Сокращение употребления рафинированных и концентрированных сахаров, увеличение доли богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых, зерновых) обеспечит вам такой стабильный приток энергии и хорошее настроение, каких не даст обманчивый 'сахарный допинг'.
Глава 14 Крахмал. Неожиданная новость
Содержащие крахмал продукты, долгое время гонимые как способствующие ожирению, стали звездами номер один. Новость сегодняшнего дня — то, что дорога к лучшему здоровью вымощена картофелем, макаронными изделиями, рисом, бобовыми и хлебом.
А как же белок? Разве нам не требуется много белка?
Долгое время люди считали, что нам необходимо есть большее его количество, чтобы быть сильными.
Но наш организм — как машина. После того как машина построена, требуются только кое-какие запчасти время от времени. Точно так же взрослому человеку требуется сравнительно мало белка для ежедневных нужд.
Что действительно регулярно требуется машине, так это хороший чистый бензин. Организм тоже нуждается в высококачественном топливе, которое сгорает полностью и позволяет ему работать без поломок. Таким идеальным топливом для человеческого организма является крахмал — сложный углевод.
Разве жиры не являются топливом для человеческого организма?
В сущности жиры являются запасом топлива, резервом. Его человек несет на себе, как багаж. Если в организме кончается углеводное топливо, он может залезть в свои закрома и извлечь оттуда кое-какие запасы. Но жиры сгорают не так чисто, как углеводы, и не дают такого количества энергии.
А что такое углеводы?
Усваиваемые человеческим организмом углеводы представлены в нашей пище различными видами Сахаров, крахмалом. Не всем людям ясно, что между ними общего; затруднение вызывают такие понятия, как 'простые углеводы' и 'сложные углеводы'.
В общем простые углеводы — это различные виды сахара: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), сахароза (свекловичный или тростниковый сахар). Сложные углеводы представлены в пище человека крахмалом. Все углеводы в пищеварительном тракте перерабатываются до получения из них глюкозы. Эта глюкоза всасывается в кровь из кишечника и используется организмом как источник энергии. Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах — зерне, фруктах, овощах, а также в сделанных из них продуктах питания (макаронные изделия, кондитерские изделия, крупы).
Простые углеводы (сахара) в организме усваиваются быстро и в отсутствие клетчатки поступают в кровь в виде глюкозы в считанные минуты.
Сложные углеводы (крахмал) построены из очень длинных молекул, которые в организме распадаются на более простые составные части. Поскольку размер их гораздо больше, чем у молекул сахара, то и времени на переваривание требуется больше. В результате не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Большое содержание клетчатки в не рафинированных, содержащих крахмал пищевых продуктах содействует выравниванию процессов расщепления и всасывания питательных веществ.
Но разве крахмал не способствует ожирению больше, чем другие продукты?
Больше всего способствуют ожирению жиры. Один грамм жира дает 9 калорий, тогда как 1 г углеводов — только 4 калории. Основное количество потребляемых нами с пищей жиров прямиком отправляется на жировые склады тела.
Проблемы вызваны рафинированием (очисткой) и технологической переработкой углеводов. Объем пищи уменьшается, а насыщенность калориями увеличивается, поэтому человек съедает гораздо больше, чем нужно, даже не замечая этого. Когда же углеводы поступают к нам с пищей вместе с клетчаткой, то аппетит насыщается меньшим количеством калорий. Питание, содержащее большое количество картофеля, макаронных изделий, бобовых, ячменя и риса, наполнит желудок пищей без перегружения организма калориями. Если вы еще вдобавок будете есть всевозможные овощи и фрукты, то станет практически невозможно съедать так много, чтобы прибавлять в весе.
Но попробуйте заправить эти полезные для здоровья продукты подливками, соусами, сыром, сметаной, сливочным маслом — и ваша питательная низкокалорийная пища превратится в калорийное бедствие.
Питание большим количеством рафинированных, технологически переработанных углеводов нагрузит вас калориями, вызовет перепады энергии в организме и сделает тучными.
Питание же сложными углеводами в естественной форме с высоким содержанием клетчатки не только позволит вам съесть больше и при этом терять в весе, но и обеспечит более стабильный уровень энергии, увеличит выносливость, сохранит ваши артерии чистыми и снизит вдвое расходы на питание. Что может быть лучше?
Глава 15 Хлеб насущный или хлеб без сущности?
'Имитацией хлеба' называет нынешний белый хлеб популярный американский автор доктор Дэвид Рубин. 'Это комбинация наименее питательной части пшеничного зерна и ряда искусственных химических соединений, которые могут быть небезразличны для организма человека'.
Какие недостатки у белого хлеба?
Проблемы происходят оттого, что в процессе помола зерно пшеницы теряет значительную долю ценных питательных веществ.
Зерно пшеницы состоит из наружной оболочки (отруби), эмбриона (зародыша пшеницы) и эндосперма. В отрубях содержится основная часть клетчатки, большое количество витаминов и микроэлементов, а также немного белка. Зародыш пшеницы, который дает начало развитию растения, является богатым источником витаминов В и Е, микроэлементов и клетчатки.
Эндосперм, на долю которого приходится около 4/5 в составе цельного зерна пшеницы, содержит растительный белок глютен, а также крахмал. Это единственная составная часть зерна, которая используется для изготовления белой муки. По иронии судьбы пенные в питательном отношении отруби и зародыши пшеницы, отделяемые в процессе помола, идут на корм скоту.
Проблема усугубляется еще и тем, что в процессе производства хлеба применяются некоторые искусственные химические соединения. Например, американская пищевая промышленность для придания белого цвета хлебу использует пропилен-гликоль (антифриз), а чтобы легче было месить большие порции теста — сульфат кальция; для экономии шортенинга (жира, добавляемого в тесто для рассыпчатости) применяют специальный эмульгатор.
Может быть, нам надо избегать употребления белого хлеба?
В любом хлебе есть полезные вещества. Белый хлеб представляет собой пищевой продукт с высоким содержанием крахмала и низким количеством жиров. Просто некоторые виды хлеба гораздо полезнее других. К примеру, в одном ломтике хлеба из пшеницы грубого помола содержится столько клетчатки,
