• Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах.
• Перейти к точному подсчету.
• Начать опираться на конкретные факты.
• Помнить, что абсолютов не существует.
• Исключить негативные ярлыки.
Сверхобобщение — это гиперболизация, склонность делать из мухи слона. Боритесь с этим паттерном, давая точную характеристику явлению, вместо того, чтобы использовать слова «огромный», «жуткий», «крупный», «крошечный» и так далее. К примеру, если вы поймали себя на мысли: «У нас огромные долги», конкретизируйте ее: «Мы задолжали 27 тысяч долларов».
Можно избегать сверхобобщений иначе — определяя, как много фактов действительно подтверждает ваши выводы. Если ваше заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке или одном несущественном признаке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных доказательств. Более подробно о технике сбора доказательств вы узнаете из следующей главы.
Прекратите мыслить абсолютными категориями, избегайте таких слов как «все», «каждый», «всегда», «никогда», «никто». Утверждения, содержащие эти слова, отвергают существование исключений и других цветов, кроме черного и белого. Используйте слова «можете, «иногда» или «часто». Будьте осо бенно осторожны с безусловными прогнозами на будущее, например: «Никто никогда не полюбит меня». Они чрезвычайно опасны, поскольку мысль материальна. Тщательно подбирайте слова, которыми описываете себя и других. Замените часто используемые негативные характеристики более нейтральными. Например, если вы называете свою обычную осторожность трусостью, замените её на «предусмотрительность». Считайте свою легковозбудимую мать энергичной, а не сумасбродной. Вместо того чтобы обвинять себя в лени, говорите, что вы просто спокойный человек.
4. Чтение мыслей.
• Убеждение, что вы знаете мысли и чувства окружающих.
• Проверить свои допущения.
• Найти факты, подтверждающие ваши выводы.
• Придумать альтернативные интерпретации.
На самом деле, лучше вообще не делать выводов о людях. Либо считать, что их слова и суждения не отражают их истинных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.
Но часто ваши выводы невозможно проверить. К примеру, вы не готовы спросить свою дочь, в чем причина ее отчужденности: в том, что она беременна или в том, что она принимает наркотики. Но вы можете снизить свою тревожность, придумав альтернативные интерпретации ее поведения. Возможно, она влюбилась. Или у нее предменструальный синдром. Или она устает на учебе. Или чем-то расстроена. Может, сильно увлечена каким-то проектом. Или беспокоится о своем будущем. Размышляя над возможными объяснениями, вы сумеете найти такое толкование, которое, скорее всего, окажется пра вильным и не будет иметь ничего общего с вашими самыми страшными подозрениями. Также лишний раз вы убедитесь, что на самом деле не можете точно знать, что думают и чувствуют другие до тех пор, пока они сами вам все не расскажут.
5. Катастрофизация.
• Постоянное ожидание самого худшего.
• Определить вероятность события.
Катастрофизация — прямой путь к тревожности. Как только вы начнете представлять самое худшее развитие событий, спросите себя: «Какова вероятность этого?» Не составляет ли вероятность несчастья всего один шанс из ста тысяч (0,001%)? Или один из тысячи (0,1%)? Один к двадцати (5%)? Определяя степень вероятности, вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.
6. Преувеличение.
• Гиперболизация сложностей.
• Сведение к минимуму позитивных сторон.
• Видеть реальный масштаб проблемы.
• Перестать все преувеличивать.
Чтобы избавиться от склонности преувеличивать, прекратите употреблять такие слова, как «страшный», «ужасный», «жуткий», «отвратительный», «кошмарный» и так далее. В особенности, исключите фразы «Я этого не вынесу», «Это невозможно», «Это невыносимо». Вы сумеете это вынести, поскольку, как показывает история, человек способен переживать сильнейшие психологические травмы и превозмогать немыслимую физическую боль. Вы можете привыкнуть и выдержать почти все. Говорите себе: «Я выдержу», «Я смогу пережить это».
7. Персонализация.
• Убежденность, что все действия окружающих людей — это их непосредственная реакция на вас.
• Сравнение себя с другими.
• Найти подтверждения своим домыслам.
• Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.
• Отказаться от сравнений, так как они бессмысленны.
Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противопоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.
Дело в том, что люди слишком сложны, чтобы случайные сравнения имели хоть какое-то значение. Вам потребовался бы не один месяц, чтобы выявить и сравнить тысячи черт и массу способностей двух людей.
Если вы полагаете, что настроение и действия окружающих вызваны вами, проверьте свое допущение. Возможно, ваш начальник хмурится вовсе не потому, что вы опоздали. Не делайте выводов до тех пор, пока не получите обоснованных подтверждений.
8. Долженствования.
• Убежденность, что вы и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам.
• Понять, что из любых правил есть исключения.
• Понять, что ценности — личное дело каждого.
Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует». В «гибких» правилах и ожиданиях этих слов нет, поскольку всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства. Приведите как минимум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.
Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки вашим ценностям. Но ваши личные ценности — именно личные. Имея большое значение для вас, они — как обнаружили миссионеры, которые побывали в самых разных частях света, — могут быть совершенно не интересны другим. Не забывайте: люди не одинаковы.
