Как победить стресс и депрессию

социальных работников и даже учите­лей и руководителей — многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководства­ми для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.

В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологических проблем и пошаговые инструкции по преодо­лению каждой из них: изложена последовательность, в кото­рой необходимо прорабатывать соответствующие главы и ме­тодики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рас­сказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Полный эффект когнитивно-поведенческой терапии можно ощутить только со временем при условии регулярной практи­ки. Простое понимание того или иного метода без непосред­ственного опыта приносит мало пользы. Иначе говоря, эта книга не для пассивного прочтения. Вы должны выполнять упражнения, заполнять опросные листы, действительно ме­нять свои мысли и образ действий. Скорость овладения кон­кретной методикой может варьироваться. Смотрите в каждой главе раздел «Время освоения методики», чтобы составить общее представление о том, сколько времени может потре­боваться для обретения нового навыка. Важно выполнять упражнения каждый день, поскольку регулярная практи­ка — залог успешных перемен. Некоторые методы следует «заучить» до степени автоматизма. Идея в том, что вы должны получить возможность применять данные методики в любом месте и в любое время, когда это необходимо, без обращения к книге.

Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины или достаточной мотивации, попробуйте один из двух вари­антов:

1. Попросите кого-нибудь помочь вам, как описано в двадца­той главе.

2. Обратитесь за консультацией к специалисту в области ког­нитивно-поведенческой терапии, который вместе с вами со­ставит программу лечения и проследит за ее реализацией.

Прежде чем приступить к лечению тревожности мето­дами когнитивно-поведенческой терапии, вам необходимо пройти полный клинический осмотр и удостовериться в том, что у вас нет заболеваний щитовидной железы, гипоглике­мии, пролабирования створок митрального клапана и других сердечных проблем. Если после выполнения приведенных в книге упражнений вы будете ощущать какие-либо про­ должительные физические реакции, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что вам плохо. Возможно, вы находитесь в депрессии, стали раздражительны, испытываете тревогу, чем-то смущены, расстроены или разо­чарованы — этот список можно продолжить. Но помните — вы не одиноки в своей борьбе с тяжелыми чувствами и негатив­ным опытом. Все когда-нибудь переживают эмоциональный дистресс2. Это нормально.

Но если душевная боль становится нестерпимой, вам про­сто необходимо что-то предпринять для ее облегчения. Взяв в руки эту книгу, вы совершили важный первый шаг на пути к возрождению.

Когда вам по-настоящему плохо, вы не хотите слушать ободряющие речи, фантастические истории успеха, ненужные «страшилки» или скучные и невразумительные теоретические дискуссии. Именно поэтому мы постарались сделать эту книгу как можно более простой и понятной.

Когда вам тяжело, у вас просто нет сил на поиск инфор­мации в разрозненных источниках. Поэтому мы приложили максимум усилий, чтобы представить вашему вниманию наи­более полное и четкое руководство по выходу из душевного кризиса: с детальным описанием методик.

Мы понимаем, что вы не можете позволить себе тратить время на непроверенные способы и сомнительные средства.

Поэтому в эту книгу мы включили только испытанные методи­ки, эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями с участием самых разных людей.

За последние двадцать пять лет разработано и усовер­шенствовано немало новых когнитивно- поведенческих при­емов, которые снижают тревожность и раздражительность, выводят из депрессии. Лучшие из методик представлены в этой книге. Они несомненно помогут вам. Проявив терпение и приложив немного усилий, вы совсем скоро почувствуете себя лучше.

Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна

Многие считают, что болезненные чувства вызваны забы­тыми детскими переживаниями, и избавиться от этих чувств можно лишь в ходе сложного психологического анализа лич­ности и выявления бессознательных воспоминаний и ассоци­аций.

Бесспорно, существует некоторая связь между отдален­ным прошлым и тяжелыми переживаниями настоящего. Но современные специалисты в области когнитивно-поведенче­ской терапии обнаружили гораздо более понятный источник эмоций: наш текущий ход мыслей. Снова и снова находит под­ тверждение тот факт, что большую часть болезненных эмоций вызывают определенные мысли.

К примеру, ваш новый знакомый не перезвонил вам, хотя и обещал. Если в таком случае вас посетит мысль: «Значит, я ему не нравлюсь», — то вы расстроитесь потому, что сочтете, что вас отвергли. Если же вы подумаете: «Он по­пал в аварию», — то, вероятнее всего, начнете тревожиться за его здоровье. Если вы придете к выводу, что знакомый намеренно лгал вам, обещая позвонить, то, скорее всего, вы разозлитесь.

В основу когнитивно-поведенческой терапии легла следу­ющая простая мысль: вы можете контролировать свои чув­ства, изменив свое восприятие ситуации. Сотни исследова­ний последних двадцати пяти лет подтвердили, что данный подход эффективнее многих других психотерапевтических методов.

Составляем ваш план лечения

Вы держите в руках книгу, которую совсем не обязательно читать от корки до корки. Например, эта глава поможет вам оценить свою проблему и определить, какие конкретно главы вам нужно прочесть для ее решения. Ниже приведено двенадцать основных протоколов. Протокол — это набор методик, которые продемонстрировали свою эффективность в лечении того или иного расстройства, к примеру, депрессии, тревоги или фобии. В протоколах соблюдается определенная последовательность — они начинаются с общих методов и завершаются более специализированным вмешательствами.

Каждый протокол начинается с перечня характерных симптомов проблемы. Затем перечисляются соответствующие главы в том порядке, в котором их следует читать. Все разделы заканчиваются кратким описанием этапов лечения и обоснованием протокола.

Если вы хотите составить общее впечатление о двенадцати протоколах, обратите внимание на таблицу с программами лечения в конце главы. В ней симптомы разделены на категории, а перекрестные ссылки помогут определить вашу проблему и увидеть все варианты лечения.

Тревога

Тревога — основной симптом генерализованного тревожного расстройства3. Ваше состояние можно назвать проблемным, если вы испытываете чрезмерную тревогу в течение довольно длительного временного периода (например, нескольких недель).

Состояние болезненной тревоги характеризуется следующими симптомами: