Как победить стресс и депрессию

Постепенно, по мере обретения контроля над навязчивыми мыслями, сокращайте сеансы осознанного беспокойства.

Конечно, у вас будут возникать поводы для беспокойства, требующие серьезного отношения. В таком случае выделяйте время для размышлений, но посвящайте его конструктивному планированию и поиску решения проблемы (см. главу 14 «Ре­шение проблем»). К примеру, у женщины-скульптора должна была состояться первая выставка, и она все время беспоко­илась по этому поводу. Она отвела для своих переживаний время за второй чашкой утреннего кофе и направила бес­покойство в конструктивное русло — планировала выставку: составляла список произведений, нуждающихся в доработке, список рассылки и так далее.

8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»

Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убеди­тесь, что в действительности они безвредны.

Техника «наводнения» берет свое начало из имплозивной терапии Томаса Стэмпфла. Стэмпфл обнаружил, что страхи пациентов, страдающих фобиями, способны исчезать, или «взрываться», после того, как больным на протяжении шести-девяти часов беспрестанно описывали травмирующие их си­туации (1967). Большинство врачей и пациентов считали эту технику слишком утомительной до тех пор, пока Зев Вандерер (1991) не разработал на заре 1980-х годов имплозивную тера­пию с использованием данных о физиологическом состоянии больных. Он применял мониторинг артериального давления, чтобы точно определить самые тревожные фразы и образы в иерархии страхов клиента. Усиливая мысленные образы, он снизил время первоначального сеанса «наводнения» до двух часов. Последующие сеансы могут сокращаться вплоть до тридцати минут.

И все же данная техника занимала довольно много вре­мени, и сеанс не укладывался в рамки стандартного пятиде­сятиминутного. Поэтому Вандерер прибегнул к помощи еще одного технического средства — закольцованной магнитной ленты. Он просил пациентов наговаривать пугающие их об­разы на трехминутную кассету, а сам подключал датчик ар­териального давления. Как только прибор показывал, что больной достиг устойчивого максимального возбуждения, Вандерер останавливал запись. Пациент забирал кассету с собой и проводил сеанс «наводнения» в домашних условиях. Позже Вандерер обнаружил, что многие его больные способны самостоятельно следить за стадиями возбуждения и делать записи дома.

Пол Салковскис и Джоан Кирк (1989) использовали тридцатисекундную закольцованную магнитную ленту в процессе лечения навязчивого мышления. Они просили пациентов во время прослушивания записи избегать мыслей, нейтрали­зующих навязчивые образы. В этой главе мы опираемся на разработанные Вандерером, Салковскисом и Кирк методы «самонаводнения» с применением закольцованной ленты.

Эффективность

К методу «наводнения» обычно прибегают в последнюю очередь в силу его трудоемкости и укоренившегося пред­ставления о том, что он требует больших временных затрат. Это печально, поскольку данный метод достаточно эффек­тивен в борьбе с такими страхами, как боязнь змей, высоты, замкнутых пространств, высоких скоростей и так далее. Он также действен при лечении навязчивого мышления (страха потерять контроль, испытать боль или сойти с ума), не сопро­вождающегося маниакальным поведением.

Поскольку техника «наводнения» повышает артериальное давление, не следует применять этот метод, если у вас высокое давление или у кого-то в роду случались сердечные присту­пы. Метод «наводнения» также противопоказан, если суще­ствует малейшая вероятность совершения насильственных действий — самоубийства или нанесения вреда окружающим.

Время освоения методики

Метод «наводнения» действенный и при этом относительно простой и быстрый. Для работы над каждой фобией или на­вязчивой мыслью вам понадобится около часа для создания аудиозаписи и от трех до десяти сеансов продолжительностью не менее часа. За этот период вы сможете снизить уровень тревожности практически до нуля.

Инструкции

Прежде чем приступить к процедуре, прочтите внима­тельно инструкции и сделайте копии «Графика оценки дис­комфорта».

Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту

Такие ленты используются для автоответчиков и продают­ся в большинстве магазинов офисной техники и электроники. Тридцатисекундной ленты достаточно для записи большин­ства навязчивых мыслей. Для фобий вам понадобится кассета длительностью до трех минут.

Закольцованные ленты дороже и чувствительнее стандарт­ных магнитных лент. Не пользуйтесь ускоренной перемоткой вперед и назад. Не прослушивайте запись в автомагнитоле и любом проигрывателе с функцией автореверса6.

Шаг 2. Запишите путающие образы

Сядьте с магнитофоном в удобное кресло. Возьмите каран­даш и бумагу, чтобы для начала составить список пугающих образов.

Наденьте наушники, если вам так удобнее. Вставьте кассе­ту в магнитофон и нажмите кнопку записи. Закольцованная кассета будет записывать бесконечно: новые данные накла­дываются поверх старого материала.

Закройте глаза и настройтесь на свое тело: как вы себя чувствуете? Как быстро и глубоко дышите? Слышите ли вы биение своего сердца? Насколько теплы или холодны части вашего тела? Чувствуете ли вы боль, голод, тошноту и тому подобное? Данная информация очень важна, так как позд­нее состояние вашего организма изменится, и вы должны это уловить.

Можете открыть глаза или оставить их закрытыми. Задай­те себе следующие вопросы:

• Какова самая важная проблема, которую я хочу преодо­леть?

• Чего я избегаю и чего хочу достичь?

• Что я хочу делать, а чего боюсь?

• Что сдерживает меня?

• Что страшного может произойти со мной, если я ока­жусь в ситуации, которой так боюсь?

• Какие мысли постоянно мучают меня?

• Какие тревоги я не могу выкинуть из головы?

Когда вы составите четкое представление о своей фобии или навязчивой мысли, начните говорить о ней. Если вам сложно сделать это сходу, воспользуйтесь карандашом и бу­магой и набросайте несколько пугающих ситуаций или фраз. А можете написать целый сценарий и использовать его при записи.