Как победить стресс и депрессию

По мнению авторов, берновская модификация прививки от стресса — это лучшая из доступных образных техник лечения фобий.

Эффективность

Эффективность прививки от стресса и систематической десенсибилизации при лечении различного рода фобий была доказана десятками исследований. Однако она зависит от до­полнительного подвергания in vivo (в реальной жизни). Иначе говоря, чтобы успешно завершить программу лечения фобий, вам нужно делать то, чего вы обычно избегаете. Ни прививка от стресса, ни систематическая десенсибилизация не назна­чаются для лечения панического расстройства, где наблюда­ ется отсутствие фобий, общей тревожности или связи с меж­личностными ситуациями, требующими уверенности в себе.

Время освоения методики

Овладение методами релаксации, необходимыми для опи­сываемой техники, займет минимум две-три недели. В это же самое время вы можете разработать иерархию. Систематиче­скую визуализацию ситуаций можно проводить ежедневно. Как правило, результаты становятся заметными через не­сколько дней, но для эффективного лечения обычной фобии с помощью воображаемых ситуаций требуется неделя.

Для полного излечения фобии необходимо в реальной жизни подвергать себя ситуациям, которые вы представляли мысленно. Лишь когда вы приобретете навык справляться in vivo с ситуациями, которых прежде избегали, вы научитесь преодолевать свой страх.

Инструкции

Шаг 1. Научитесь релаксации

Следуйте инструкциям, приведенным в главе пятой «Ре­лаксация», начиная с упражнении на глубокое диафрагмальное дыхание. Когда вы научитесь дышать животом, переходи­те к прогрессивной мышечной релаксации (ПМР). Благодаря этому упражнению вы почувствуете, как из мышц уходит все напряжение. После того как овладеете методом прогрессивной мышечной релаксации и научитесь расслаблять основные группы мышц, начинайте практиковать релаксацию без созна­тельного напряжения. В этих занятиях вы придерживаетесь той же последовательности действий, что и в ПМР, но специ­ально не напрягаете мышцы — вы просто их расслабляете.

Затем вам нужно научиться сигнальной релаксации. Это позволит расслаблять все тело через серию глубоких вдохов и использование ключевого слова или фразы, вызывающих спокойные чувства.

Последней техникой, которую вы освоите, станет визуали­зация умиротворяющей сцены. Здесь вы используете визу­альные, слуховые и вещественные образы, чтобы представить спокойное, безопасное место.

Пока вы овладеваете этими техниками, следуя указаниям главы, посвященной релаксации, можете продолжить подготовку к методу прививки от стресса, выбирая страх, который хотите преодолеть, и выстраивая иерархию. К тому времени, как вы освоите методы релаксации, вы будете готовы начать визуализацию и десенсибилизацию стрессовых сцен, следуя иерархии.

Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает

Почти все чего-то по-настоящему боятся. И многие страда­ют несколькими фобиями.

Если вас мучает лишь одна боязнь и вы готовы с ней бо­роться, пропустите этот подраздел. Но если у вас много фобий и вы не знаете, с какой начать, выполните приведенное ниже простое упражнение, чтобы оценить силу каждого из своих страхов.

Теперь вы понимаете, какое влияние оказывает на вас каждый из страхов. Отметьте, какая фобия набрала больше всего баллов. Возможно, вам захочется начать именно с нее. Однако вы можете решить, что какой-то из перечисленных факторов важнее остальных, и фобия, которой вы поставили больше всего баллов по этому показателю, станет вашим вы­бором для работы с техникой прививки от стресса. Многих, к примеру, гораздо меньше беспокоит, насколько часто про­является фобия и какие страдания она приносит, чем то, как сильно тот или иной страх ограничивает их жизнь. Решение за вами. Как только вы его примете, переходите к следующему этапу.

Шаг 3. Постройте иерархию

В иерархию должно входить от восьми до двенадцати си­туаций. Строя иерархию пугающих ситуаций, вы будете учи­тывать четыре переменные:

1. Пространственная близость. Нахождение на каком расстоянии от объекта, создающего тревожную ситуацию, вас пугает. Например, если вы боитесь буранов, то в путе­шествии на горнолыжный курорт вам, скорее всего, стано­вится все страшнее по мере приближения к горам. Можете создать такую иерархию сцен: машина подъезжает к скло­нам гор; вы достаточно высоко и видите первые заносы у дороги и так далее.

2. Временная близость или продолжительность. На­сколько вы близко по времени к пугающему объекту или ситуации или как долго находитесь в ней, чувствуя себя совершенно незащищенным. Допустим, иерархия боязни метрополитена — это приближение момента поездки или же поездка более долгой продолжительности.

3. Уровень угрозы. Насколько сцена тяжела и ужасна. К примеру, если вы боитесь лифтов, можете изменять уро­вень опасности в зависимости от числа этажей, на которые вам нужно подняться или спуститься.

4. Уровень поддержки. Как близко в пугающие моменты от вас должен находиться человек, способный помочь. К при­меру, если вы боитесь быстрой езды, этот человек должен сидеть рядом с вами, позади вас, позади вас вне пределов видимости, сзади вас в автомобиле, позади вас через пять автомобилей или просто быть на связи на случай, если по­надобится помощь?

Во многих случаях вы будете использовать эти переменные, чтобы оценить ситуации для составления иерархии. А сейчас взгляните на примеры иерархии. Все ситуации оценены по следующим параметрам: ПБ — пространственная близость, ВБ — временная близость или продолжительность, У — уро­вень угрозы и П — уровень поддержки. Изучив, как выстро­ены эти иерархии, вы получите лучшее представление о том, как использовать данные переменные в проектировании са­мых разных ситуаций.

Три примера иерархии

Подготовка к подверганию в реальной жизни

По возможности старайтесь мысленно создавать такие ситуации, которые можно претворить в жизнь. Допустим, вы боитесь змей. Воображаемую ситуацию, когда вы идете по лесу и видите змею, будет достаточно сложно воплотить в реальности, когда вам захочется проверить свои копинговые навыки