сохранении длительности интервалов отдыха между подходами – к активизации процессов гипертрофии мышечных волокон.
Следовательно, последующие тренировки, проводимые по той же схеме, но с большей величиной отягощения, будут создавать ещё большие стимулы для увеличения сократительного аппарата мышечных клеток. Вместе с тем окислительные возможности мышц будут задействованы на полную мощность.
Проведя 5-6 тренировок в течение 3-4 недель по описанной схеме, на следующей неделе следует сбросить нагрузку для того, чтобы дать возможность организму осуществить синтез белковых структур сократительного аппарата мышечных клеток.
Предполагается, что после разгрузочного периода (в нашем случае – одной недели) спортсмен выходит на новый уровень силовых и аэробных возможностей, что позволит ему на том же уровне волевых усилий в каждом тренировочном подходе выполнять в заданном темпе уже не 20, а, допустим, 25 подтягиваний.
Таким образом, каждый последующий тренировочный цикл выполняется по той же схеме, что и предыдущий, за исключением количества подтягиваний в подходе и коррекции раскладки в связи с изменением этого количества и длительности самого подхода.
В целом тренировочный процесс будет состоять из ряда тренировочных циклов, организованных, например, следующим образом:
I цикл II цикл III цикл IV цикл V цикл
3-5х20 (+0 Кг) 3-5х25 (+0 Кг) 3-5х30 (+0 Кг) 3-4х35 (+0 Кг) 3х40
3-5х20 (+1 Кг) 3-5х25 (+1 Кг) 3-5х30 (+1 Кг) 3-4х35 (+1 Кг) и т.д.
3-5х20 (+2 Кг) 3-5х25 (+2 Кг) 3-5х30 (+2 Кг) 3-4х35 (+2 Кг)
3-5х20 (+3 Кг) 3-5х25 (+3 Кг) 3-5х30 (+3 Кг) 3-4х35 (+3 Кг)
3-5х20 (+4 Кг) 3-5х25 (+4 Кг) 3-5х30 (+4 Кг) 3-4х35 (+4 Кг)
3-5х20 (+5 Кг) 3-5х25 (+5 Кг) 3-5х30 (+5 Кг) 3-4х35 (+5 Кг)
Можно отметить, что первые две-три тренировки каждого цикла направлены на преимущественное развитие окислительных возможностей мышц, а следующие, особенно две последние (самые тяжёлые) – на развитие их силовых способностей. Увеличение количества миофибрилл (происходящее под влиянием двух последних тренировок каждого цикла) в течение разгрузочного периода между тренировочными циклами будет сопровождаться ростом числа митохондрий (располагающихся вокруг этих новых миофибрилл) в течение первой половины каждого следующего тренировочного цикла.
В итоге мы будем иметь параллельное увеличение окислительных и силовых возможностей мышечных волокон, приводящее к росту длительности выполнения упражнения в заданном темпе. Именно это мы и наблюдаем в нашем примере, когда после четырёх тренировочных циклов спортсмен от 20 подтягиваний в подходе, выполняемых без напряжения в начале тренировочного процесса, переходит к выполнению 40 подтягиваний в подходе, выполняемых на том же низком уровне волевых усилий.
7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
Из сравнения величин площади поперечного сечения медленных мышечных волокон, проведённым по данным гистохимических исследований [32] следует, что гипертрофия ММВ у представителей циклических видов спорта выражена в такой же степени, что и у представителей силовых видов спорта, например, бодибилдеров.
Предполагается, что гипертрофия ММВ необходима не столько для противодействия механической нагрузке, сколько для повышения в дальнейшем аэробной мощности мышц, т.е. гипертрофия ММВ за счёт сократительных элементов (миофибрилл) и сопутствующих им органелл обеспечивает высокую работоспособность мышц при условии одновременного повышения их окислительного потенциала за счёт гиперплазии и гипертрофии митохондрий.
По мнению В.Н. Селуянова и Е.Б. Мякинченко гипертрофии медленных мышечных волокон будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
? медленный и плавный характер движений;
? относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от максимальной произвольной силы);
? отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода до «отказа»;
? проведение тренировки как правило с применением суперсетов на все основные мышечные группы;
? достаточно большая длительность всей тренировки (не менее часа).
Такой характер тренировки приводит к тому, что: первоначально и главным образом будут рекрутироваться медленные мышечные волокна; затрудняется доступ кислорода в ММВ, ускоряется снижение концентрации креатинфосфата и происходит накопление ионов водорода (закисление) именно в этих волокнах; достаточно большая длительность подходов (60-90 секунд) и большое число подходов (4-15) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ [32].
1 Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
Несмотря на то, что мышцы-сгибатели пальцев работают, в основном, в статическом режиме, а в данной главе рассматриваются особенности динамического режима работы мышц, мы отступим от правила и вернёмся к статике вследствие высокой значимости надёжного хвата для подтягиваний на перекладине.
Описанным выше правилам в какой-то степени подчиняется тренировка статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, подробно рассмотренная в шестой главе. Величина силы мышц-сгибателей пальцев, развиваемой ими в висе, не превышает 50% от максимальной произвольной силы, поскольку любой квалифицированный полиатлонист может выполнить вис на перекладине с дополнительным отягощением, равным весу его тела (см. п. 2.4.3 и рисунок 2.4).
Существенное отличие состоит в том, что количество подходов, выполняемых до отказа при развитии статической выносливости, обычно не превышает 4-5. Это связано с особенностями подтягиваний. Во- первых, упражнение на развитие времени удержания надёжного виса является одним из основных в подтягивании, в отличие от статодинамических упражнений, которые в циклических видах спорта рекомендуется использовать в качестве дополнительных. Во-вторых, работа мышц только в уступающем режиме при выполнении висов отдаляет момент наступления отказа, а затруднённый отток крови от этих расположенных на самой периферии мышц вызывает значительное их закисление, требующее для восстановления более длительного промежутка времени (до часа).
В принципе, если подход заканчивать не в момент срыва с перекладины, а раньше, например, в момент первого перехвата, степень закисления мышц будет меньше, интервалы отдыха - короче, а подходов можно будет сделать больше. Но при этом не нужно забывать, что целью тренировки по развитию статической выносливости является не увеличение количества подходов, а увеличение длительности одного подхода.
2 Развитие силы ММВ мышц, выполняющих подъём туловища.
Статодинамическая тренировка по развитию силы медленных мышечных волокон мышц, выполняющих подъём туловища может выглядеть следующим образом.
В течении 40-60 секунд выполняется 5-10 (в зависимости от исходного уровня тренированности) медленных подъёмов/опусканий туловища без паузы отдыха в висе и неполным выпрямлением рук в нижней части траектории движения для исключения фазы расслабления динамически работающих мышц. Отдых между подходами составляет 8 минут, всего выполняется 4-8 подходов. Подход прерывается при появлении чувства боли и жжения в мышцах, сигнализирующих об их закислении.
