пронзающей воду, облегчит вдох.
Держитесь ниже. Тренируйтесь следующим образом: 1) в момент вдоха расслабьтесь в воде; 2) поворачивая голову для вдоха, держите затылок как можно ближе к поверхности; 3) в момент вдоха оглядывайтесь слегка назад над плечом.
Удлиняйте корпус. Внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука была «спокойной» при вдохе. Гребок начинайте только после вдоха. Если пальцы руки направлены вниз, следующий гребок получится намного сильнее.
Улучшение работы ног
Думаю, многие читатели этой книги — взрослые люди, недавно начавшие серьезно тренироваться и полные намерения добиться заметных улучшений. Многим знакомо ощущение: работая с плавательной доской, они не двигаются с места или даже плывут назад. Причина этого обычно кроется в скованности лодыжек. С возрастом все мы теряем гибкость (если, конечно, специально не занимаемся йогой). Поэтому у взрослых людей постепенно снижается гибкость суставов. Долгие годы, посвященные занятиям бегом, также делают суставы малоподвижными. Если же вы начали плавать в детстве и не прекращали занятий, возможно, вы сохранили гибкость суставов.
Другой причиной этого явления может быть отсутствие координации. В жизни нам приходится пинать что-нибудь ногами (футбольный мяч, шины, младших братьев). При этом мы привыкаем к тому, что колено сгибается примерно под 90 градусов, а в работе используется в основном четырехглавая мышца бедра. В плавании при эффективной работе нога сгибается не более чем на 30 градусов и при этом задействуются сгибатели бедра и мышцы брюшного пресса. У детей это получается естественным образом, но взрослым, начинающим занятия в бассейне, часто приходится отучаться от прежних привычек и приобретать новые. Поэтому приведем рекомендации по выработке правильного удара ногами.
Удары в сидячем положении. Сядьте на край бассейна так, чтобы ноги свободно свисали со стенки. Они должны быть почти полностью погружены в воду. Двигайте воду вперед-назад почти прямыми ногами. Попробуйте поболтать в воде только одной ногой, чтобы лучше прочувствовать ее.
Работа ног в вертикальном положении. Зайдите в бассейн и прижмите к груди плавательную доску. Следите за сохранением во время удара прямой линии от бедра до пальцев ног. Нога должна быть вытянутой и гибкой — не работайте жесткими ногами. Чтобы колени не гнулись слишком сильно, следите за тем, чтобы при движении назад воду цепляла пятка, а при движении вперед — подъем стопы. Запомните это ощущение.
Работа ног в положении на боку. Упражнения «Точка баланса» и «Скольжение» помогут вам преобразовать опыт ударов ногами в вертикальном положении в работу в горизонтальной плоскости.
Плавание с ластами. Основное преимущество ласт состоит в том, что они гнутся, когда не гнутся лодыжки. Ласты на тренировке также позволяют пловцу расслабиться и обращать больше внимания на тонкие ощущения. Если во время вдоха вы теряете импульс, отвлекаетесь или чувствуете, что в ходе упражнения устаете, поделайте его в ластах. Но мы рекомендуем снимать их перед плаванием в полной координации.
Подключайте движение ног к движениям рук и бедер. Если вы намерены проплыть стометровку с максимальной скоростью, рекомендуем делать едва заметные движения ногами. Упражнения на балансировку помогают избавиться от «нервных ног». Вам будет легче даваться координация ног с руками и бедрами. Если вы плывете двухударным кролем, постарайтесь делать одно движение на каждый гребок руки. Выпрямляя правую руку, опускайте левую ногу, и наоборот. Легче всего этому научиться, делая упражнение «Молния со сменой рук». Останавливайте ногу, когда задерживаете руку над ухом, затем начинайте движение другой ногой, когда целитесь «стрелой» в «мишень». Сначала делайте легкие движения ногами, потом начинайте действовать сильнее, пока, наконец, не почувствуете, что нога добавляет энергии руке, пронзающей воду.
Как тренироваться
Большинство читателей будут плавать кролем больше, чем любым другим стилем. Поэтому я подробнее остановлюсь на методах тренировки. Однако почти все приведенные здесь рекомендации в равной мере относятся и к другим стилям.
Каждый пловец, прежде не занимавшийся по методу ПП, должен посвятить от 10 до 20 часов упражнениям первого этапа подготовки. Хотя многие продолжают заниматься ими спустя год и даже два, и эти занятия не кажутся им скучными и утомительными.
Цель первого этапа — научиться плавать расслабленно, без усилий, понять, как ведет себя тело в воде, постепенно отвыкнуть «бороться» с водой и выработать привычку двигаться эффективно и гибко. Для этих целей больше подходят упражнения, чем плавание в полной координации. Когда в плавании в полной координации вы добьетесь того же самоконтроля, что и при выполнении упражнений, увеличивайте его долю в ходе тренировочных занятий. На этом этапе вам необходимо заложить основы правильного движения.
• Отработайте дыхание, чтобы оно не отвлекало вас в работе над другими техническими деталями.
• Научитесь без усилий поддерживать баланс, держите голову в нейтральном положении, устанавливайте вытянутую руку (расслабленную) в правильную позицию на «рельсе».
• Добивайтесь скользящей обтекаемой линии корпуса. Привыкайте пронзать воду «стрелой» и направлять по тому же «рельсу» весь корпус.
• Выработайте привычку к движению всем корпусом.
30 % — балансировка (в положении «точки баланса», скольжения и «молнии со скольжением»). Ищите и запоминайте чувство баланса в вытянутой линии тела.
40 % — смена рук и «молния со сменой рук». Следите за минимизацией сопротивления воды и турбулентности. Вырабатывайте терпение и дисциплину захвата.
20 % — плавание в координации (полный стиль с концентрацией на точках фокусировки). Переносите навыки, наработанные в упражнениях, на плавание в полной координации.
10 % — подсчет гребков. Измеряйте свои успехи, повышайте эффективность. Сравнивайте эффективность вашего плавания, когда вы концентрируетесь на различных точках фокусировки.
Пока вы не преодолеете привычку к «борьбе с водой», ограничивающую вашу эффективность, плавание в полной координации будет только укреплять старые привычки и тормозить развитие. Самый быстрый способ отучиться от непродуктивной техники — это не «нарезать» бассейн за бассейном, а
