Сколько времени понадобится, чтобы новое движение стало идеальным и прочно запомнилось? Вся жизнь! Совершенству нет предела. Но я подсчитал, что для отработки навыка до «бессознательного» уровня (то есть до уровня, когда человек все делает правильно, не задумываясь об этом) требуется 50 000 метров. Это не означает, что вам предстоит проплыть 2000 бассейнов подряд, думая исключительно о «руках марионетки». Но, проплавав с этой идеей 50 000 метров в течение 2–3 лет, вы зафиксируете нужное движение в долговременной памяти.
Работа над «осознанным плаванием»
Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут. После этого можете перенести внимание на другие особенности движения, и когда оно станет более естественным, переключитесь на следующее действие, постепенно увеличивая частоту переключений. Приведем пример серии «осмысленного плавания» с концентрацией на трех аспектах, связанных с проносом и вкладыванием руки в воду.
300 м «рука марионетки» + 300 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик».
3 серии (100 м «рука марионетки» + 100 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик»).
12 серий (25 м «рука марионетки» + 25 м «перелет через ухо» + 25 м «почтовый ящик»).
Подолгу концентрируясь на каждой особенности движения, вы лучше замечаете незначительные изменения. Когда новое ощущение зафиксируется в долговременной памяти, мозг будет способен быстрее обрабатывать новые задачи. Частая смена задач помогает ускорить переход движения из оперативной в долговременную память и выработку автоматизма. Однако если вы перейдете от блока упражнений к случайным упражнениям слишком рано, то рискуете закрепить в памяти «рваные» движения.
Плавание на открытой воде
В бассейне «осознанное плавание» затруднено. Представьте себе: оттолкнувшись от бортика, вы начинаете отработку «руки марионетки». После 10–12 гребков начинаете настраиваться на правильное движение, рука плавно переносится от точки выхода до точки входа. В этот момент концентрацию нарушает бортик, и приходится все начинать сначала. Едва начав что-то ощущать, вы упускаете это чувство. Поэтому 50-метровый бассейн лучше 25-метрового. Но лучше всего спокойное озеро, пруд или бухта.
На открытой воде вы можете нащупать нужное ощущение, а затем закрепить его, сделав сто или больше гребков подряд. К тому же рядом с открытыми водоемами редко увидишь часы. Поэтому работа над точками фокусировки ведется по числу гребков и структуру заплыва определяет именно подсчет гребков.
Подсчет гребков
Основное отличие метода ПП от традиционных занятий состоит в постоянном контроле за длиной гребка. В сериях «осознанного плавания» мы начинаем с того, что время от времени считаем гребки, чтобы определить, какая из точек фокусировки полезнее. Позже мы начинаем делать целые заплывы, в которых концентрируемся на числе гребков на бассейн. Концентрироваться на числе гребков значит: 1) вести счет гребков; 2) не превышать заданного числа гребков на длинных дистанциях и сокращать его на коротких. Возможно, вы не всегда сможете выдержать нужный ритм, но даже если собьетесь, вам будет проще понять, почему вы теряете эффективность.
Каждый раз, когда вы не заняты упражнением или «осознанным плаванием», считайте гребки — каждый гребок на каждом бассейне. Так вы будете получать сигналы об эффективности своего плавания в режиме реального времени. Отметьте, как увеличится число гребков, если 50 метров вы проплывете за 45 секунд вместо 48 или если сделаете серию 100-метровок вместо 50-метровок. После этого ставьте себе цели по эффективности на каждую дистанцию для каждого типа занятий. Цель не обязательно должна выражаться в сокращении числа гребков. Это могут быть:
• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы увеличиваете скорость;
• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы плывете на бoльшую дистанцию.
Определив подходящий для вас диапазон числа гребков, начните работать над сохранением эффективности на длинных дистанциях. Для этого есть простой способ: делать серии, в которых каждый последующий заплыв оказывается длиннее предыдущего[14].
Приведем примеры.
Проплывите 3–4 серии 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. Делайте по 3–5 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 1–2 минуты между сериями. Ваша цель — уменьшить приращение числа гребков при переходе от 25 к 100 метрам. Удается ли вам в каждой серии избегать значительного прироста числа гребков? Сокращается ли прирост с каждой новой серией?
Проплывите 1–3 серии 50 м + 100 м + 150 м + 200 м. Делайте по 4–6 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 2–3 минуты между сериями. Здесь дистанция удваивается по сравнению с предыдущей серией. Короткие заплывы выполняйте с умеренным числом гребков, старайтесь поменьше отклоняться от этого темпа с увеличением дистанции. Когда у вас станут получаться заплывы на 200 и более метров с удовлетворительным числом гребков, сократите число гребков на единицу и опять начните с 25- или 50-метровых заплывов. Скорость здесь менее важна, чем чувство мягкого, уверенного гребка на более длинных дистанциях.
Чтобы сосредоточиться на скорости, выполняйте подобные заплывы в обратном порядке.
Проплывите 1–3 серии 200 м + 150 м + 100 м + 50 м. Ваша цель — сохранить число гребков на бассейн, полученное на 200-метровке, с уменьшением длины заплыва. Если на 200- метровке вы делали по 16 гребков на бассейн, то обнаружите, что можете выполнять 100- и 50-метровые заплывы в том же ритме, но с большей скоростью. Вы начнете понимать, для чего нужно выработать и уметь сохранять длинный гребок: это пригодится для увеличения скорости с относительно небольшим увеличением усилия.
Третий этап
Повышение мастерства. Расстояние и скорость
На втором этапе мы стремились к эффективности гребка. Теперь же нам предстоит работать над увеличением дистанции и скорости с минимальным дополнительным усилием. Для этого необходимо освоить следующие умения.
• Проплывать любую дистанцию, поддерживая заранее заданное число гребков на бассейн.
• С увеличением числа гребков увеличивать скорость.
• Без напряжения поддерживать заданный ритм гребков на длинных дистанциях.
