вырабатывается стереотип.
Упражнение 2
1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.
2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали этот спасительный шаг.
3. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. (Необходимо, чтобы на обе части стопы падала равномерная нагрузка, в крайнем случае – легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть неминуемо вызовет деформацию свода стопы.)
4. Проверьте, куда обращены ступни ног – внутрь или наружу. (Возможно, и даже весьма вероятно, что это будет по-разному для разных ног.)
5. Проверьте, сильно ли вдавливаются ваши ступни в землю.
Крайне важно не пытаться что-либо изменить: это только увеличило бы напряжение в мышцах и усугубило ситуацию. Изменение произойдет тогда, когда привычка станет осознанной. Причем сразу эти изменения можно и не заметить, поэтому наберитесь терпения.
Техника 4. Наклоны
Упражнение 1
Наклоняясь, чтобы поднять что-нибудь с пола, многие сгибают только тазобедренные суставы. Это вызывает чрезмерное напряжение в мышцах спины, особенно в нижней ее части. Сам того не сознавая, человек к весу поднимаемого предмета добавляет половину собственного веса.
1. Положите на пол перед собой книгу.
2. Не думая о том, что делаете, поднимите ее с пола
обычным, наиболее удобным для вас способом.
3. Повторите это несколько раз.
4. Постарайтесь заметить, как вы наклоняетесь. Наклоняетесь вы только в тазобедренном суставе или в действии участвуют также лодыжки и колени?
5. Постарайтесь опуститься на корточки. Если трудно, проследите, насколько низко можете вы опуститься. Не приседайте через силу. Можете сначала придерживаться за стоящий рядом стул или стол.
Упражнение 2
Помимо привычных видов физических упражнений, таких, как ходьба, бег, плавание, одно из наиболее полезных для тела движений – это сидение на корточках. В детстве все движения, связанные с наклонами, выполняются из этого положения, однако, становясь старше, мы стараемся как можно реже сгибать колени. Если вы не привыкли к тому, чтобы садиться на корточки, начните делать это с осторожностью. Чтобы удержать равновесие, можете ухватиться за прочную опору; опускайтесь медленно, сначала не слишком низко.
Вы можете использовать это движение и поднимая что-нибудь с пола. Не торопитесь – это поможет избежать излишнего напряжения. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра работали одновременно, а спина оставалась прямой, хотя это не значит, что она всегда должна держаться вертикально.
Техника 5. Сенсорное восприятие
Упражнение 1
Наше представление о том, что мы делаем, может совершенно не совпадать с тем, что мы делаем в действительности.
1. Не глядя на ступни ног, поставьте их на расстоянии чуть больше 20 см друг от друга, так, чтобы носки были направлены строго вперед, то есть параллельно.
2. Посмотрите теперь на свои ступни, чтобы проверить, совпадает ли реальное их положение с задуманным.
3. Теперь действительно поставьте ступни на заданном расстоянии, параллельно одна другой.
4. Какое ощущение вы испытываете? Попробуйте это упражнение на возможно большем числе людей; вы заметите, что положение ступней у всех будет самое разное.
Теперь проделайте следующее:
1. Попросите своего приятеля сесть на стул.
2. Положите руку ему на поясницу.
3. Попросите его сидеть прямо.
4. Проследите за тем, как он сгибает спину, укорачивая позвоночник, и, вместо того чтобы выпрямиться, горбится.
Упражнение 2
Чтобы на практике понять, что означает кинестетическое чувство, проделайте следующее:
1. Закройте глаза.
2. Медленно протяните в сторону левую руку.
3. Не открывая глаз, проверьте, ощущаете ли вы, где в
пространстве находится ваша рука.
Если это вам удалось, значит, было задействовано кинестетическое чувство.
Александер открыл, что если кинестетическое чувство дает неверную информацию, это может иметь самые серьезные последствия. Во время занятий сталкиваешься с характерным примером обманчивого чувственного восприятия: ученик не способен правильно ответить, прямо ли он стоит. Многим кажется, что они стоят прямо, хотя на самом деле отклоняются назад почти на двадцать градусов. Это особенно заметно на групповых занятиях: всем видно, что человек наклоняется назад, а он убежден, что стоит прямо.
Чтобы составить представление об обманчивых ощущениях, проделайте следующие упражнения.
Упражнение 3
1. Закройте глаза.
2. Поднимите указательный палец правой руки так, чтобы он оказался на уровне глаз и вровень с правым ухом.
3. Поднимите указательный палец левой руки так, чтобы он был на уровне глаз и вровень с левым ухом.
4. Не открывая глаза, выровняйте оба пальца, чтобы они оказались на одном уровне.
5. Откройте глаза и сравните то, что есть, с тем, что вам казалось.
Упражнение 4
1. Попросите приятеля встать перед вами с закрытыми глазами.
2. Попросите его поднять руки на уровень плеч.
3. Проверьте: а) не выше ли одна рука, чем другая; б) вровень ли обе руки с плечами.
Упражнение 5
1. Закройте глаза.
2. Хлопните руками, стараясь, чтобы они соединились на
одном уровне и симметрично (т. е. чтобы кончики пальцев обе-
их рук оказались на одном уровне).
3. Откройте глаза и проверьте, выполнено ли это условие.
Упражнение 6
Встаньте боком к зеркалу, не глядя в него. Держитесь прямо. Постарайтесь выпрямиться еще больше. Теперь с помощью зеркала проверьте, так ли это: насколько отвечает реальности ваше представление о том, что вы стоите прямо. Если эти впечатления не совпадут, встаньте прямо, на этот раз глядя в зеркало, и спросите себя, насколько можно доверять своим ощущениям. Не спешите во время упражнения, чтобы подметить как можно больше деталей.
Техника 6. Запреты
Александер открыл, что для умелого владения своим телом нужно прежде всего наложить запрет на привычные инстинктивные реакции (или задерживать их). Остановившись на миг перед тем, как совершить действие, можно подключить свои мыслительные способности, чтобы решить, какой способ совершения этого действия будет самым эффективным и адекватным. Это жизненно важный шаг к обретению свободы выбора на любом уровне.
Упражнение 1
Каждый раз, как зазвонит телефон или дверной звонок, подождите секунды две, прежде чем начнете реагировать. (Это может оказаться труднее, чем кажется.)
Упражнение 2
Если вы вовлечены в жаркую дискуссию или спор, постарайтесь считать с десяти до одного перед каждым ответом. (Помимо того, что это полезная практика запрета, вы сможете еще раз обдумать, что хотели сообщить.)
Упражнение 3
Во время самого простого действия – чистки зубов, например, или умывания – остановитесь на миг и проверьте, нет ли в теле ненужного напряжения. Если будете проделывать это каждый день в течение недели, вы обнаружите, что область повышенного напряжения всегда одна и та же. Постарайтесь по возможности снять это напряжение и продолжайте свое занятие, стараясь понять, ощущаете ли вы изменения.
Упражнение 4
Выполните следующие действия.
а) Поставьте стул перед зеркалом.
б) Встаньте со стула и сядьте снова, как вы это делаете обычно, и подумайте, нет ли каких-то определенных тенденций (т. е. чего-то, что повторяется каждый раз). Не огорчайтесь, если это вам не удастся.
в) Сделайте то же еще раз, только на этот раз повремените секунду-две перед каждым повтором, пока сознательно не откажетесь от привычной манеры движений. Вскоре вы убедитесь, что есть множество способов выполнения этих простых действий.
г) Подумайте, есть ли разница между прежним и новым способами садиться и вставать. (Вы можете заметить это в зеркале или почувствовать на сенсорном уровне.) Возможно, вам потребуется несколько раз выполнить эти упражнения, чтобы добиться результата.
Техника 7. Управление телом
При овладении методикой Александера одна из основных задач – научиться расслаблять область шеи, чтобы восстанавливался первичный контроль. Для этого необходимо следующее условие: шея должна быть свободна, чтобы голова могла двигаться вперед и вверх, с тем чтобы спина расширялась и удлинялась.
Упражнение 1
В положении сидя; думайте о том, как плечи расходятся в разные стороны. Думайте о том, как ваши ягодицы расслабляются.
Думайте о том, как удлиняются и расширяются ваши ступни. Представьте, что расстояние между запястьем и локтем увеличивается.
Представьте, что ваши плечи опустились. Представьте, как колени движутся над пальцами ног. Представьте, что вся тяжесть ног перешла в ступни. Представьте, что руки становятся длиннее и шире. Представьте, что пальцы рук становятся длиннее. Представьте, что пальцы ног удлиняются. Думайте о том, чтобы не сутулиться. Представьте, что ваша грудная клетка опускается.
Упражнение 2
В положении стоя;
