используется большинство команд, указанных выше, а также следующие.
Представьте, что расстояние между ступнями и головой увеличивается.
Подумайте о том, что ваш вес равномерно распределяется на обе ступни.
Думайте о том, чтобы не отводить колени назад. Думайте о том, чтобы не выдвигать бедра вперед. Представьте, что расстояние между пупком и верхней частью грудной клетки увеличивается.
Представьте, что напряжение в ягодицах уменьшается. Подумайте о том, как свободно свешиваются руки с плеч. Подумайте о связи между головой и ступнями ног.
Упражнение 3
При ходьбе используются те же команды, а также следующие.
Подумайте о том, как колени расходятся в разные стороны.
Представьте, как колени движутся над пальцами ног.
Представьте, что увеличивается расстояние между левым плечом и правым бедром.
Представьте, что увеличивается расстояние между правым плечом и левым бедром.
Представьте, что тяжесть тела перенеслась с пятки на пальцы ног.
Представьте, что торс «отрывается» от бедер и устремляется вверх.
Упражнение 4
1. Посмотрите на какой-нибудь предмет.
2. Не отрывая от него взгляд, представьте, что ваши глаза все больше приближаются к этому предмету.
3. Когда голова начнет двигаться в направлении этого предмета, позвольте телу последовать за ней. Вы убедитесь, что телом управляет голова.
Техника 8. Влияние мысли на действие Упражнение 1
Попробуйте упражнение сначала на себе, потом на приятеле.
1. Рука весит около четырех килограммов (примерно четыре пакета сахарного песка). Думая об этом, начните медленно разводить руки в стороны.
2. Разведение рук займет примерно полминуты. Все это время непрерывно думайте о том, сколько весят ваши руки.
3. Держите руки в горизонтальном положении еще полминуты, чтобы ощутить, насколько они тяжелые (в каждой четыре пакета сахара!).
4. Медленно опустите руки.
5. В течение одной-двух минут зарегистрируйте (мысленно или записывая) ощущение в руках.
6. Подождите несколько минут, пока возникшее ощущение в руках не исчезнет. Если нужно, потрясите руками.
7. Оставив руки висеть вдоль тела, представьте, что с каждой стороны между рукой и грудной клеткой зажат воздушный шар.
8. Представьте, как оба воздушных шара одновременно медленно выскальзывют из-под ваших рук.
9. По мере того как шары выскальзывают, они легкими толчками приподнимают ваши руки.
10. Когда руки окажутся на уровне плеч, представьте, что они мягко опираются на шары.
11. Теперь вообразите, что из шаров медленно выходит воздух и руки постепенно опускаются вдоль тела.
12. Заметьте, какое ощущение теперь у вас в руках и отличается ли оно от прежнего; если оно не такое, как раньше, это значит, что мысли влияют на результат, потому что в обоих случаях вы двигались абсолютно одинаково.
Упражнение 2
1. Попросите приятеля сосредоточиться и стараться думать только о лбе. Теперь толкайте его, а он пусть сопротивляется.
2. Проделайте то же, но на этот раз попросите приятеля представить, что его ноги глубоко ушли в почву.
3. Чувствуете ли вы разницу в том, какие усилия требовалось приложить в том и другом случае?
Упражнение 3
Это упражнение ясно продемонстрирует, какую власть над телом имеют мысли.
1. Лягте удобно. Закройте глаза и вообразите ситуацию, в которой вы чувствуете себя особенно некомфортно: например, что машина попала в пробку, а вы опаздываете на работу либо что вас упрекает в чем-то начальник.
2. Уже минуту спустя вы заметите, как напряглись ваши мышцы от одних этих мыслей.
3. Выбросите это из головы и подумайте о более приятных вещах: например, что вы лежите на пляже на Багамах или что идете в летний день по деревенской улице.
4. Минуту спустя вы обнаружите, что мышцы от этих мыслей расслабились. А ведь вы даже не выходили из комнаты – причина напряжения и расслабления мышц заключалась только в воображении.
Техника 9. Привычки и свобода выбора Упражнение 1
1. Отправляйтесь на прогулку за город или в ближайший парк.
2. Внимательно посмотрите вокруг и постарайтесь, чтобы ничто не ускользнуло от вашего взгляда: деревья, облака, трава
и т. д.
3. Запишите свои впечатления.
4. Теперь «включите» слух… Что вы услышали? Возможно, шум ветра в листве деревьев, или плач ребенка, или пение птиц?
5. Опять запишите свои впечатления.
6. Теперь обратите внимание на обоняние… Какой запах вы уловили? Цветов, травы?
7. А как насчет осязания? Чувствуете ли ветерок в волосах, на лице или, возможно, свое дыхание, биение сердца?
8. Вернувшись домой, пройдите на кухню, приготовьте себе что-нибудь поесть и сосредоточьте внимание на ощущении вкуса, структуры пищи, ее запаха и т. д.
9. Подумайте, обострились ли ваши чувства по сравнению с привычными.
Если это упражнение выполнено правильно, вы должны были острее ощутить вкус, запах, фактуру предметов, а также лучше видеть и слышать, чем раньше. Человек проходит мимо многого в жизни, потому что привычно обращает слишком мало внимания на настоящий момент. Это пагубно влияет на нас – физически, умственно, эмоционально и духовно. Не случалось ли вам, направляясь в магазин, проехать мимо него из- за того, что мысли полностью заняты другим? Или проехать мимо нужного поворота и не замечать этого еще несколько минут? Александер называет это «привычной рассеянностью». У нас всегда есть возможность подумать о чем-то действительно важном, однако мысли где-то витают, а попытка управлять ими часто безрезультатна. Вначале давать себе определенные указания и команды покажется утомительным и трудным, но это верный путь к успеху.
Упражнение 2
Часто привычки создаются, когда мы не задумываемся о том, что происходит вокруг.
Постарайтесь осознать свою обычную манеру сидеть. Подумайте, всегда ли вы сидите в одной и той же позе. Задайте себе такие вопросы:
• Вы сидите, положив левую ногу на правую или наоборот?
• В каком положении находятся обычно ваши ступни?
• Что в это время делают руки и кисти?
• Вы скрещиваете руки или сцепляете пальцы?
• Замечали ли вы когда- нибудь, что склоняете набок голову? Даже просто задав себе эти вопросы, вы сумеете обнаружить наличие определенных привычек.
Для лучшего осознания собственных привычек попробуйте сделать следующее.
Упражнение 3
1. Встаньте так, чтобы ваш вес был равномерно распределен на обе ступни.
2. Перенесите теперь всю тяжесть тела на правую ногу, опершись на правое бедро и не отрывая при этом носок левой ноги от пола.
3. Повторите процедуру, опираясь на левое бедро.
4. Более удобное из этих двух положений и является привычным.
Упражнение 4
Попытайтесь выжать лимон или апельсин «нерабочей» рукой (обычно левой, поскольку большинство людей – правши).
Упражнение 5
1. Медленно поднимайте руку, пока она не окажется на уровне плеча.
2. Но воздержитесь от немедленного действия по команде «поднять руку».
3. Дайте себе следующие команды (указания):
а) шея расслаблена и свободна;
б) голова движется вперед и вверх;
в) спина удлиняется и расширяется.
4. Продолжайте давать себе указанные команды, пока не усвоите их настолько, чтобы перейти к первоначальной задаче поднять руку.
5. Продолжая выполнять команды, остановитесь и тщательно подумайте о своем первоначальном решении. Спросите себя, будете вы поднимать руку или нет. Может быть, вы будете делать что-нибудь совсем другое – поднимать ногу, к примеру?
6. Теперь примите новое решение:
а) не стремиться к новизне и придерживаться прежней «цели»: в этом случае продолжайте давать себе команды, изложенные в п. 3;
б) либо сделать что-то совершенно другое (например, поднять ногу); в этом случае тоже продолжайте давать себе команды, пока, следуя последнему решению, будете поднимать ногу;
в) либо продвинуться, наконец, вперед и поднять руку; в этом случае продолжайте давать себе команды, чтобы достичь новой «цели», и затем выполните действие – поднимите руку.
Все это может показаться слишком сложным и ненужным для совершения простейшего действия, однако в самой этой процедуре кроется секрет свободного выбора. Во всех трех случаях смысл заключается в том, чтобы остановиться, принять решение, но постоянно продолжать давать себе команды.
Техника 10. Рефлексы Упражнение 1
1. Сидя на стуле, проследите за своим дыханием: где оно начинается? Поверхностное оно или глубокое?
2. «Осядьте» на стуле – чем глубже, тем лучше!
3. Глубоко вдохните и заметьте, сколько воздуха вы способны вдохнуть.
4. Теперь сядьте насколько возможно более напряженно и прямо.
5. Снова очень глубоко вдохните и заметьте, сколько смогли вдохнуть воздуха.
6. Наконец сядьте не слишком «осев» и не очень прямо и вдохните.
7. Сравните все три результата – они будут говорить сами за себя, избыточное мышечное напряжение, как и
