спине. У пациентов с компенсированной формой заболевания (I–II стадия) через несколько минут после окончания пробы развивалась, так называемая «рабочая гиперемия» — увеличение кровотока в работающих мышцах голени. Такие больные хорошо переносили тренировочные нагрузки, и у них отмечались положительные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы: улучшение сократительной функции миокарда, снижение повышенного артериального давления и повышение физической работоспособности. У больных с декомпенсированной формой заболевания (III стадия) в ответ на функциональную пробу наблюдались спазмы сосудов голени и появление болей. Физическая тренировка в этом случае противопоказана.
Оздоровительная ходьба при ожирении
Избыточная масса тела (ожирение) наряду с гиперхолестеринемией и гипертонией является одним из основных факторов риска инфаркта и инсульта, так как параллельно с нарушением жирового обмена происходит и накопление в тканях и крови холестерина, главного виновника атеросклероза и ИБС. Кроме того, ожирение, как правило, сопровождается и повышением давления крови — артериальной гипертонией. Соответственно со снижением массы тела происходит и нормализация двух других показателей. Поэтому борьба с избыточной массой тела является важнейшим компонентом в комплексной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Это настолько важно, что в США, например, она была выделена в специальную национальную программу снижения веса тела, наряду с программой по борьбе с гипертонией и курением. Важность этих программ подтверждается данными статистики: наличие одного фактора риска (любого из этих трех) увеличивает опасность инфаркта в 2,5 раза, двух факторов — в 4,5 раза и всех трех — в 11 раз. Так, при обследовании населения Московской области у людей, не имевших ни одного фактора риска, ИБС обнаружена всего в 1,6 % случаев, при наличии одного фактора — уже в 4,4 %, двух — в 11,4 % и трех — в 18,4 %. Аналогичная картина выявлена и при обследовании населения в США: при наличии одного фактора риска в течение 10 лет инфаркт миокарда наблюдался в 4,8 % случаев, двух факторов — в 9 % и всех трех — в 11,7 %. При отсутствии всех трех факторов инфаркт зарегистрирован лишь в 2 % всех наблюдений.
Физиологической основой нормализации массы тела является состояние отрицательного энергетического баланса, то есть такого состояния, при котором расход энергии превышает ее поступление с продуктами питания. В настоящее время у населения экономически развитых стран, как правило, имеет место обратное явление — положительный энергетический баланс — расход энергии меньше, чем приход. В результате чего избыток энергии аккумулируется в виде жировых отложений в подкожной клетчатке и брюшной полости. Так, «среднестатистический» европеец-мужчина получает с пищей 3500 ккал, тогда как расходует в виде привычной двигательной активности (передвижение на работу, ходьба по магазинам и т. д.) не более 2800. Для женщины эти цифры, соответственно, 3000 и 2200 ккал. Куда же девается избыток энергии? Ясно куда. В сочетании с холестерином «запускается» вся патологическая цепочка болезней цивилизации: атеросклероз — ИБС — инфаркт или инсульт да еще плюс остеохондроз, артроз, холецистит, мочекаменная болезнь и многое другое.
И единственной научной платформой для борьбы со всем этим является, повторяю, создание в организме вместо положительного — отрицательного энергетического баланса. И только после завершения процесса нормализации веса тела возможен переход на уровень энергетического равновесия, когда расход энергии равен ее приходу. Идеальное, трудно достижимое для нормального обывателя состояние, но вполне реальное для любителей аэробной тренировки.
Итак, займемся оздоровительной ходьбой — оптимальное решение для увеличения расхода энергии и создания отрицательного энергетического баланса и нормализации массы тела. Естественно, в сочетании с разумным ограничением избытка поступающих в организм калорий.
Создание отрицательного энергетического баланса
Для успешной борьбы с ожирением, прежде всего, необходимо ограничить свой пищевой рацион таким образом, чтобы поступление калорий с пищей не превышало ее суммарный расход на привычную повседневную двигательную активность и основной обмен (количество энергии, которое расходуется в течение суток на поддержание систем дыхания и кровообращения). В сумме у мужчин среднего возраста это около 2800 ккал, у женщин — 2200 ккал (у мужчин основной обмен 1600–1800 и привычная двигательная активность около 1000 ккал). То есть вначале необходимо добиться энергетического равновесия за счет ограничения пищевого рациона (жирные сорта мяса и сладости). Если теперь к программе снижения веса подключить занятия оздоровительной ходьбой, то дополнительный расход энергии обеспечит переход на жизнедеятельность организма в условиях отрицательного энергетического баланса. Так, например, 20 мин ежедневной ходьбы со скоростью 6 км/ч требуют дополнительного расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Соответственно, ежедневная часовая ходьба позволит увеличить потери жира до 3 кг в месяц. Медленно, но зато верно! Ибо чем медленнее происходит сгонка веса, тем она более стабильна. Снижение массы тела с помощью одного только ограничения пищевого рациона или даже полного многодневного голодания значительно менее эффективно, так как приводит к еще большему снижению интенсивности обмена веществ (основного обмена). После выхода из голодания потребность в пище настолько низкая, что даже минимальное ее количество быстро «съедает» с таким трудом достигнутый успех, и вес тела катастрофически возвращается к своему исходному уровню иди даже превышает его. Жировые клетки, количество которых в организме генетически обусловлено (дети неизбежно будут повторением своих родителей в плане ожирения), очень неохотно расстаются со своим содержимым. И чтобы «раскачать» их и заставить отдавать жирные кислоты, обязательно нужно стимулировать обмен веществ, а это можно сделать только с помощью аэробной тренировки. Кроме того, при потере массы тела во время голодания вместе с жировой тканью теряется и мышечная — происходит относительная мышечная дистрофия, а это весьма отрицательно влияет на здоровье. Более выражено и стабильно также и снижение содержания холестерина в крови при оздоровительной тренировке по сравнению с лечебным голоданием. Кроме того, тренировка на выносливость, особенно в вечернее время, резко подавляет аппетит за счет торможения центра пищеварения, что также способствует снижению веса тела. Итак, для достижения успеха нужно использовать оба метода: во-первых, быструю ходьбу и, во- вторых, ограничение пищевого рациона за счет жиров и углеводов. И это положение полностью подтверждается на практике. Так, группа американских ученых (Росси) поставила интересный эксперимент. Три женщины, масса тела которых в среднем была на 80 % больше нормы, начали ежедневно заниматься оздоровительной ходьбой по 1 часу со скоростью 3 мили в час (4800 м). При этом женщинам предлагалось на выбор и без ограничения вкусная, но низкокалорийная пища. При таком рационе потребление энергии составляло всего 1900 ккал в сутки, а расход — 2800 ккал, то есть энерготраты значительно превышали ее поступление с пищей. Через 60 дней выполнения этой оздоровительной программы масса тела у женщин снизилась в среднем со 100 до 93 кг.
Еще одна группа исследователей обследовала 6 женщин с ожирением IV степени (вес тела превышает норму более чем на 20 кг). Их суточный рацион составлял всего 2300 ккал, а энерготраты еще меньше — 2200 ккал. Тренировка в ходьбе на тредбане по 30 мин в день в течение 6 недель с увеличением суточных энерготрат на 25 % привела при прежнем пищевом рационе к снижению массы тела на 2,3 кг и массы жира — на 1,2 кг (Вуд, 1982). А при обследовании двух групп людей среднего возраста, регулярно занимающихся аэробной тренировкой (быстрая ходьба и медленный бег) и ведущих малоподвижный образ жизни, обнаружено, что в первой группе (активных) вес тела близок к идеальному (идеальный вес — вес в возрасте 18 лет), а содержание жировой ткани в полтора раза ниже, чем у их малоподвижных сверстников, имеющих массу тела на 25 % выше нормы (рис. 32).
