трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз.
¦ Исходное положение – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустить. Упражнение повторить 5-6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.
¦ Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
¦ Исходное положение – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.
¦ Исходное положение – лежа на боку, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Затем поднимать ноги вверх, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
¦ Исходное положение – стоя на коленях, расставленных на ширину плеч. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Когда вы сможете выполнять отжимания с коленей 15-25 раз без видимых усилий, то переходите на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы спина, живот, шея составляли одну линию. 4 подхода по 10 раз.
¦ Исходное положение – лежа на полу. Развести руки с отягощениями в стороны, медленно вернуть их в исходное положение, отягощение выбирать в зависимости от подготовки от 500 г до 50 кг. 4 подхода по 10-15 раз.
¦ Исходное положение – лежа на полу. Взять гантель в обе руки, держать над уровнем груди и опустить за голову. Вернуться в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.
Для укрепления мышц верхней части спины лучше всего подойдут подтягивания.
¦ Исходное положение – взявшись за перекладину над головой, использовать хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Подтягиваться вверх, сохраняя локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускаться вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью.
¦ Исходное положение – лежа на полу на животе. Вытянуться в струнку, поднять прямые ноги и руки вверх, прогнуться в спине, расслабиться. Повторить 15-25 раз.
¦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполнять приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держать прямо, чуть прогнув поясницу. 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от уровня подготовки.
¦ Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполнять выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую, по 3-4 подхода.
¦ Исходное положение – лежа на полу. Упереться локтями и одним коленом в пол, поднимать бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, по 4-5 подходов на каждую ногу.
¦ Исходное положение – лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки упереть в пол или скрестить на груди. Приподнимать таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно.
У вас наметился живот? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.
Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гири или даже штанги, часто большого веса. Это не только может не дать желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4-5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8-12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение
16 раз. После этого вес снаряда можно увеличить.
¦ Исходное положение – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.
¦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в исходное положение.
¦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.
¦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в исходное положение.
Как правило, тучные люди страдают плоскостопием и быстро
устают. Используйте каждую свободную минуту для отдыха.
¦ Сядьте, скрестив ступни, и обопритесь на внешнюю сторону стопы. Не менее 3-4 раз в день вставайте на внешние стороны ступни и стойте в таком положении 30-40 секунд.
Есть специальные упражнения, которые можно делать
сидя, сняв обувь.
¦ Поставьте ступни на одну линию. Не отрывая пятки от пола, постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше.
¦ Поставьте ступни параллельно. Поднимите пальцы ног. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.
¦ Бросьте на пол камешки, веревку или хотя бы смятые листочки бумаги. А потом попробуйте поднять их пальцами ног (упражнение выполняется каждой ногой отдельно).
Также при плоскостопии могут быть крайне полезны ходьба, бег и прыжки.
¦ Бегать лучше всего босиком по мокрой траве, вдоль берега реки, по колено в воде. Полезно ходить на пятках и носках попеременно босиком. Старайтесь как можно выше подниматься на пальцах.
¦ Чудесный рецепт против плоскостопия – ходьба спиной вперед. Стоя на левой ноге, правую переставьте дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее вес тела и медленно поставьте всю ступню на пол, акцентируя вес тела на пятках. Старайтесь как можно медленнее исполнять это упражнение. Затем отставьте назад левую ногу и перенесите на нее груз тела. И так далее. Помните, что только систематические и ежедневные занятия принесут результаты.
¦ Исходное положение – ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклоняться вперед-вниз, стараясь ладонями достать до пола, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 20-30 раз. После 1-3 минут отдыха то же самое повторять 20-30 раз.
¦ Исходное положение – ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу вперед-вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз менять ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторять 10-15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторять то же самое другой ногой 10-15 раз. Отдых 2 минуты.
¦ Исходное положение – сидя на краю табуретки, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения – вдох; сгибая, выпрямляя и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2-3 подхода с 8-10 повторениями. После каждого подхода – отдых 1-2 минуты.
