Супта-вирасана (поза спящего героя)
1. Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.
2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом — левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.
3. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник (рис. 73).
4. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватив лодыжки руками, положите локти на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.
6. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение.
7. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем выполните упражнение еще несколько раз.
Рис. 73
Ардха-матсиендрасана (поза половинного скручивания)
1. Сядьте на пол. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.
2. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.
3. Теперь поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.
Рис. 74
4. Затем, упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».
5. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.
6. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая (рис. 74).
7. Фиксируйте позу в течение 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.
Суставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями
Гимнастика для пожилых людей
Если вам 55–60 лет — не читайте эту главу, она не для вас.
1. Сядьте на стул. Ноги чуть расставьте, руки положите на колени. Глаза прикройте и сделайте 15 глубоких вдохов и длинных выдохов. Живот при вдохе выпячивают, а при выдохе втягивают в себя.
2. Раскрытой ладонью начните поглаживать голову, от лба по направлению к затылку. Сделайте 10 повторений. Теперь переходим к массажу точки соединения затылка с шейными позвонками. Для этого соедините указательный, большой и средний пальцы в щепотку и, приложив ее к шейному углублению под затылком, начните легко надавливать на эту точку. Считайте про себя до десяти.
3. Спина выпрямлена, голова находится на одной линии со спиной. Положите руки на тыльную сторону шеи, пальцы скрестите. Руками чуть надавите на шею, так чтобы голова слегка ушла вперед. Теперь, преодолевая небольшое сопротивление рук, отгибайте голову назад. Повторите эти покачивания головой 10 раз в среднем темпе.
4. Раскрытую ладонь правой руки положите на левое плечо. По направлению часовой стрелки очень легкими круговыми движениями начните массировать плечо (раз-два-три), ускоряйте темп, слегка усиливая нажим (четыре-пять-шесть-семь), движения еще немного быстрее и сильнее (восемь-девять-десять), а теперь опять легче и медленнее, на счет двадцать упражнение заканчивайте. Затем повторите с левой рукой.
5. Упражнение для рук и плечевого пояса. Сядьте и сложите руки за спину «в замок», а затем потяните их вверх влево, чуть приподнимаясь за ними, на 3 счета. Теперь сделайте все то же самое в другую сторону. Почувствовали, как размялись ваши косточки? Это пошли энергетические токи по вашему телу.
6. Сделайте вид, будто куда-то бежите. Совершайте маятниковые движения полусогнутыми в локтях руками: пусть одна идет вперед, а другая назад. Сделайте 20 таких движений.
7. Теперь займемся спиной. Слегка наклонитесь вперед и буграми обеих ладоней начните растирать поясницу — вверх-вниз, обе руки движутся от точки спины, до которой вы в силах достать. Растирание должно проходить в противоположных направлениях. Движение доведите до крестца. Достаточно 20 повторений.
8. Стимулируем и живот. Правой рукой по спирали, по часовой стрелке, начиная от пупка, постепенно делайте расходящиеся движения. Сделав 15 движений и дойдя до края живота, опять по спирали двигайтесь к пупку. Теперь все то же самое проделайте левой рукой. Вы даже не представляете, как будут благодарны ваши внутренние органы такому упражнению! Только уж очень не усердствуйте,
