Недостаток железа в рационе может привести серьезных многоборцев, в особенности женщин, ко множеству проблем. К сожалению, большинство спортсменов не обращают на это внимания.
Проведенное в 1988 году исследование девушек – участниц школьных команд по бегу выявило, что у 45 % из них имеется недостаток железа в организме. Для сравнения: в рамках того же исследования недостаток железа был выявлен всего у 17 % юношей. Другие исследования молодых спортсменок указали на недостаток железа в 31 % случаев. А еще одно исследование, проведенное в 1983 году, показало, что дефицит железа наблюдается почти у 80 % женщин, занимающихся бегом.
Общепринятыми (хотя и не вполне объективными) причинами нехватки железа принято считать бег на длинные дистанции, в особенности по твердой поверхности, чрезмерные анаэробные тренировки; слишком частое принятие аспирина; подъем на большую высоту; обильные менструации; нехватку мяса в рационе. Основной риск недостатка железа имеется у следующих категорий спортсменов (в порядке убывания риска): бегуны, женщины, спортсмены, занимающиеся упражнениями на выносливость, вегетарианцы, люди с обильным потоотделением, люди, сидящие на диете, и люди, недавно сдававшие кровь.
К симптомам нехватки железа относятся потеря выносливости, хроническая усталость, высокий показатель ЧСС в ходе тренировки, низкая мощность, частые травмы, постоянные болезни и раздражительность. Так как многие из этих симптомов присущи перетренированности, спортсмен может сделать правильный шаг – снизить интенсивность упражнений. После этого он может почувствовать себя лучше и вернуться к тренировкам – но вновь столкнется с теми же проблемами. На ранних стадиях дефицита железа в организме результаты могут быть чуть ниже нормальных. Однако дополнительные тренировки и повышение интенсивности приведут лишь к ухудшению ситуации. Многие спортсмены вынуждены бороться с проблемой «усталости крови», даже не подозревая об этом.
Что же делать, если вы подозреваете у себя нехватку железа? Раз в год вам стоит сдавать кровь на анализ, чтобы определить нормальные значения уровней сыворотки ферритина (serum ferritin), гемоглобина, ретикулоцитов и гаптоглобина. Вы должны делать анализы крови в течение Переходного, Подготовительного или начального Базового периода, пока объем и интенсивность тренировки находятся на низком уровне. Кровь для анализа следует сдавать в спокойном состоянии, поэтому не занимайтесь упражнениями в течение пятнадцати часов до анализа. Ваш доктор поможет вам расшифровать результаты анализа. Если симптомы дефицита железа появятся у вас в течение сезона, вы можете сделать дополнительный анализ, чтобы подтвердить или опровергнуть свои подозрения. Может оказаться так, что ваши показатели, связанные с уровнем железа, нормальны для вашей возрастной группы, однако при этом оказываются пониженными относительно ваших собственных «нормальных» значений. Многие ученые полагают, что даже незначительная нехватка железа может оказать существенное негативное влияние на результаты спортсменов.
Если анализ крови покажет нехватку железа, вам необходимо перестроить свою диету. Возможно, есть смысл проконсультироваться с диетологом. По американским стандартам норма потребления железа для женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день, для мужчин – 10 миллиграммов. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта, связанных с выносливостью, может потребоваться больше. Обычная норма потребления железа в Северной Америке составляет около 6 мг на каждую 1000 потребляемых калорий. Соответственно, спортсменка, ограничивающая свое потребление 2000 калориями в день, в ходе активных упражнений рискует прийти к состоянию дефицита железа всего за несколько недель.
Железо поступает в организм в двух формах – гемовой (связанной с белком) и негемовой (в виде минеральных солей). Гемовое железо присутствует в мясе животных. Источником негемового железа служит растительная пища. Вне зависимости от источника организм усваивает крайне небольшую часть потребляемого железа, однако гемовое железо усваивается лучше (на уровне около 15 %). Негемовое железо усваивается организмом в пределах 5 %. Соответственно, самый эффективный способ повысить уровень железа в организме связан с употреблением мяса, в особенности красного. К основным растительным источникам железа (правда, не всегда доступным вследствие сопутствующих фитатов[21]) относятся зеленые листовые овощи, финики, изюм и другие сухофрукты, фасоль, брокколи, картофель, соя, брюссельская капуста. Другие источники железа перечислены в табл. 16.2.
Потребление железа из этих продуктов (как растительных, так и животных) снижается в случае, если оно сопровождается употреблением яичных желтков, чая, кофе, пшеницы или других зерновых. Также усвояемость железа снижается в сочетании с кальцием или цинком. Напротив, железо лучше усваивается, если вы включаете в свою диету фрукты, в особенности цитрусовые.
Не принимайте пищевые добавки, содержащие железо, без консультации с врачом. Некоторые люди страдают повышенной чувствительностью к передозировке железа (так называемым гемохроматозом): у них возникают токсичные отложения в коже, суставах и печени. Такие симптомы, как усталость и недомогание, могут сигнализировать как о дефиците железа, так и о перетренированности.
Диета и результаты
Комбинация макроэлементов – белков, жиров, углеводов и воды – в вашем рационе во многом определяет успех ваших тренировок и ваше общее самочувствие.
Несколько недавних исследований людей и животных, посвященных влиянию диеты на результативность, показали, что увеличение доли жиров в пище приводит к повышению выносливости и аэробной способности. Это преимущество усиливается по мере увеличения продолжительности упражнений. Для коротких же упражнений с высокой интенсивностью разница представляется незначительной, однако большинство исследований показывают, что активное питание углеводами в таких случаях может привести пусть и к незначительному, но улучшению результатов.
Одним из недостатков диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров является рост выработки молочной кислоты в мышцах как в ходе упражнений, так и в состоянии отдыха. Возможно, это происходит вследствие того, что в качестве основного топлива организм использует вместо жиров углеводы, которых в организме и без того мало. Судя по всему, углеводы снижают эффективность процессов сжигания жира.
Кроме того, несколько исследований привели к удивительному выводу: при использовании углеводной диеты с небольшим количеством жиров риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно выше, чем при умеренном потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. При использовании углеводной диеты усиливается несколько факторов риска – снижение уровня «хорошего» холестерина и рост уровня «плохого» холестерина, а также повышение уровня триглицеридов. Нам предстоит еще многое узнать о взаимосвязи той или иной диеты и состояния здоровья человека.
Недостаточное потребление жиров приводит также к снижению уровня гормона тестостерона, который способствует восстановлению тканей, поврежденных в ходе занятий. Повышение же доли жиров в диете, как показали результаты исследований, вело к росту выработки этого гормона.
По всей видимости, употребление в пищу жиров в естественном состоянии (содержащихся в постном мясе, растительной пище и натуральных маслах) не оказывает разрушительного влияния на организм. Но потребление жиров не является проблемой лишь до тех пор, пока их химический состав не изменяют производители продуктов питания.
То, что вы едите каждый день, оказывает долгосрочное влияние на ваше здоровье. При этом пища, которую вы выбираете непосредственно перед соревнованием, напрямую влияет на ваш результат в краткосрочной перспективе. Крайне глупо тренироваться на протяжении нескольких недель, готовясь к гонке, а затем перечеркнуть все, выбрав перед решающим днем неправильную еду. В процессе подготовки к старту с высокой интенсивностью, такому как гонка на спринтерскую или олимпийскую дистанции, вы по мере приближения дня соревнования должны понемногу изменять свою диету. В целом потребляемые вами продукты должны содержать умеренное количество жиров (около 30 % от всего объема потребляемых
