оснований, если потреблять в пищу «хорошие» жиры: мононенасыщенные и омега-3, которые присутствовали в диете наших предков в каменном веке. К ним относятся масла и пасты из миндаля, авокадо, фундука, орехов макадамия, пекан, кешью и оливок. Другой хороший источник – жир холодноводных рыб, таких как тунец, лосось, макрель. В красном мясе диких животных также содержится большое количество мононенасыщенных и омега-3 жиров.
Для правильного потребления жиров следует выбирать наиболее постные куски мяса (по возможности мяса диких животных) и удалять из него все заметные куски жира. Включите в свою диету морепродукты и домашнюю птицу. В небольших количествах употребляйте молочные продукты (обезжиренные или с низким содержанием жиров). Избегайте гидрогенизированных жиров и трансжирных кислот, присутствующих в полуфабрикатах. Регулярно включайте в свой рацион мононенасыщенные жиры. Если 20–30 % калорий в ваш организм будут поступать с жирами (в особенности хорошими), то это не нанесет вам никакого вреда, а, напротив, может оказаться полезным для тренировочного и соревновательного процессов.
Нередко слишком рьяные спортсмены, узнав о том, что углеводы важны для достижения результата, переключаются на них, отказываясь от потребления белков и жиров и нанося тем самым немалый вред своему здоровью. Типичный завтрак такого спортсмена может состоять из злаков, тоста и апельсинового сока. В качестве закуски перед обедом он может съесть бублик, а на собственно обед выберет печеный картофель с овощами. В полдник съест энергетический батончик или булочку, на ужин – макароны с хлебом. В подобной диете заметно не только повышенное содержание крахмала и явный перекос в сторону продуктов из пшеницы, но и опасно низкое количество белков и жиров. Такую диету можно улучшить, заменив злаки омлетом из яичных белков и добавив к завтраку свежие фрукты. К обеденному картофелю можно присовокупить немного тунца, на полдник съесть смесь орехов и сухофруктов, а на ужин приправить макароны креветками. Хлеб желательно обмакивать в оливковое масло, как это делают итальянцы.
Когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, ваша поджелудочная железа высвобождает инсулин для регулирования уровня сахара в крови. Инсулин остается в крови на протяжении одного-двух часов до тех пор, пока вы не съедите очередное блюдо с высоким содержанием углеводов. В течение этого периода он оказывает на ваш организм свое воздействие – не позволяет телу использовать имеющиеся в нем запасы жиров, превращает полученные углеводы и белки в жиры, перемещает их через кровоток в места «постоянного накопления». Именно этим объясняется тот факт, что, несмотря на серьезные тренировки и «здоровые» диеты, некоторые спортсмены не могут избавиться от излишков жира.
Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее других и вызывают более активную реакцию по регулированию уровня сахара в крови. В результате все описанные выше последствия действия инсулина возникают почти моментально. Эти легкоусвояемые углеводы имеют высокий гликемический индекс (позицию в рейтинге пищевых продуктов, разработанном для диабетиков). Потребление пищи с низким гликемическим индексом приводит к менее значительному повышению уровня сахара в крови, помогает избегать тяги к пище с повышенным содержанием сахара, которая возникает при употреблении в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом. В
На величину гликемического индекса влияет и то, каким образом приготавливается углеводная пища, а также с какими другими продуктами она употребляется. В частности, добавление жиров к пище с повышенным содержанием сахара понижает ее индекс. Пример – мороженое, обладающее умеренным гликемическим индексом, несмотря на присутствие в нем значительного количества сахара. Аналогичным образом включение жиров, белков или пищевых волокон в рацион с высоким или умеренным гликемическим индексом снижает влияние этой пищи на уровень сахара в вашей крови.
Обратите внимание на то, что в
Кроме того, это необходимо для пополнения запасов углеводов в мышцах и печени в течение длинных и интенсивных тренировок и соревнований. Поэтому спортсмены в ходе тренировочных упражнений часто потребляют спортивные напитки и гели. В течение 30 минут после пробивной сессии усвоение продуктов с высоким уровнем гликемического индекса и инсулина происходит лучше всего. Именно в это время желательно употреблять напитки или еду, предназначенные для быстрого восстановления. Некоторые исследования показали, что совмещение белков с пищей с высоким гликемическим индексом резко повышает способность организма к восстановлению. Во всех других случаях стоит избегать употребления спортивных, прохладительных напитков, а также энергетических гелей. Любая другая пища с высоким и умеренным уровнем гликемического индекса должна употребляться в умеренных дозах.
Углеводная диета заставляет организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лактата в крови и снижению роли жиров как топлива для ваших занятий. Если вы до этого момента следовали углеводной диете, то пришло время изменить свои привычки. Начните понемногу переключаться на продукты с умеренным или низким гликемическим индексом.
Зачастую многоборцы пьют недостаточно воды, что ставит их на грань обезвоживания. В этом состоянии восстановление значительно усложняется, а риск заболеваний возрастает. Употребление воды в течение дня представляет собой один из самых простых, но при этом эффективных средств улучшения результативности. Спортивные напитки и большинство фруктовых соков имеют умеренный или высокий гликемический индекс, поэтому лучшим напитком для возмещения нехватки жидкости в организме является именно вода.
Взрослый человек весом около 68 килограммов теряет в день около 2 литров воды, при этом даже не занимаясь плаванием, велосипедом или бегом. До половины этого объема жидкости выводится с мочой. Тяжелые тренировки в жару при высокой влажности могут приводить к потере до 8 литров жидкости в день за счет обильного потоотделения.
Часто мы игнорируем первые проявления чувства жажды, и к тому времени, когда обращаем на него внимание, процесс обезвоживания организма уже набирает полную силу. После длительных или интенсивных тренировок и гонок спортсмену может потребоваться не менее 24–48 часов для восстановления баланса жидкости в организме, если он своевременно не удовлетворит жажду. Если же взять, к примеру, собаку, то она сразу же после физической нагрузки может выпить объем жидкости, соответствующий 10 % массы ее тела. По сути, она сразу же пополняет потерянные объемы жидкости. Крайне важно обращать внимание на состояние жажды и пить воду в течение всего дня вне зависимости от тренировочной нагрузки.
