потребления белков должна колебаться в пределах от 80 до 170 граммов. В
Но хватит цифр и обобщений. Сколько белков нужно именно вам? Получаете ли вы их в достаточных количествах? Один из способов ответить на эти вопросы связан с оценкой вашего физического и психологического состояния. К примеру, существует несколько индикаторов, показывающих, что ваш рацион нуждается в увеличении количества белков. Это:
• частые простуды и ангины;
• медленное восстановление после упражнений;
• раздражительность;
• неудовлетворительная ответная реакция на тренировки (вам требуется много времени, чтобы прийти в нормальную форму);
• медленный рост ногтей, их повышенная ломкость;
• истончение волос или необычайно сильная их потеря;
• хроническая усталость;
• низкая степень концентрации;
• тяга к сахару;
• бледный цвет лица;
• нарушения менструального цикла (у женщин).
Обратите внимание на то, что ни один из этих индикаторов не является однозначным с точки зрения объема потребляемых белков – каждый из данных симптомов может быть вызван и иными причинами. Если у вас есть сомнения, то можно обратиться к специалисту-диетологу или попробовать проанализировать свой рацион с помощью компьютерных программ типа Diet Balancer. Можно использовать достаточно простой способ – попробуйте потреблять больше белков и оцените, как это повлияет на ваше самочувствие. Даже если белки будут составлять 30 % вашего повседневного объема потребляемых калорий (именно этот объем рекомендуется для популярных диет, подобных «зональной»), маловероятно, что вы съедите больше белков, чем вам нужно. Даже в случае их избытка «лишние» белки превратятся в гликоген или жиры и останутся в организме «про запас». Подобная белковая диета не принесет вреда здоровому человеку, по крайней мере пока он пьет много воды, – это позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового метаболизма.
Животные источники – самый эффективный способ получения девяти незаменимых аминокислот. В расчете на грамм веса эти источники содержат больше белка, чем растительные, к тому же все необходимые для нашего организма белки содержатся в них в правильном соотношении. Животная пища служит также источником получения витамина B и ряда минералов, таких как железо и цинк (в легкоусвояемой форме), которые практически отсутствуют в пище растительного происхождения (см.
Многие люди, стремящиеся потреблять больше белка, обращают в связи с этим внимание на гамбургеры, бекон, сосиски, холодные мясные закуски и хот-доги. Эти продукты, так же как и некоторые другие источники белка (например, сыр и цельное молоко), содержат большой объем насыщенных жиров. Исследования показали, что потребление этих жиров тесно связано с сердечными заболеваниями. Такие продукты лучше всего есть в незначительных количествах и нерегулярно. Лучшими животными источниками белков являются постное мясо диких или свободно выгуливаемых животных, морепродукты, домашняя птица и яичный белок. Эту и другую пищу, богатую белками, стоит есть в течение всего дня, а не в ходе одной трапезы.
В 1980-е годы в западном обществе появилось столь сильное предубеждение в отношении пищевых жиров, что многие многоборцы даже в наши дни воспринимают любой жир как личного врага и стремятся полностью исключить его из своей диеты. Действительно, некоторые жиры необходимы организму в минимальных количествах. К ним относятся насыщенные жиры (которые в огромных количествах встречаются у животных, выращиваемых в стойлах) и трансжирные кислоты, присутствующие в промышленно синтезируемых жирах типа маргарина (обычно на этикетке таких продуктов можно увидеть слово «гидрогенизированный»). Потребление таких жиров (а они часто применяются в продуктах глубокой переработки) ведет к закупорке артерий.
Однако не стоит путать эти вредные жиры с другими видами жиров. Полезные жиры могут бороться с сухостью кожи и тусклостью и ломкостью волос. Что еще более важно, жиры помогают женщинам поддерживать правильный менструальный цикл, предотвращают простуды и другие инфекции, с которыми часто сталкиваются профессиональные спортсмены. Они помогают производству таких гормонов, как тестостерон и эстроген, клеток нервных окончаний и мозга. Они крайне важны для получения и переработки организмом витаминов A, D, E и K. Жиры также служат основным источником энергии в нашем организме. Каждый грамм жиров дает нам 9 калорий, а каждый грамм белков или углеводов – всего 4. Если вы прежде ограничивали себя в потреблении жиров, то при более активном их потреблении можете обнаружить, что ваши способности к восстановлению и тренировкам на высоком уровне значительно улучшатся.
Спортивные диетологи на протяжении трех десятилетий верили, что для спортсмена важнее всего углеводы. Теперь они вынуждены согласиться со множеством убедительных свидетельств того, что для спортсменов может быть полезным потребление большего количества жиров, особенно в ходе таких длительных соревнований, как гонки на дистанции Ironman. Несколько проведенных исследований доказали, что активное потребление жиров перестраивает организм спортсмена таким образом, что он начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Предпочтение же углеводной диеты приводит к тому, что организм начинает воспринимать в качестве основного источника энергии гликоген (запасы которого в мышцах ограничены). Теоретически в организме даже самого худого триатлета достаточно жиров для того, чтобы заниматься упражнениями с низкой интенсивностью на протяжении 40 и более часов без дополнительной подпитки. А вот запасов углеводов в организме в большинстве случаев хватит не более чем на три часа занятий.
Исследования, организованные в Университете штата Нью-Йорк, показали ряд преимуществ жиров. Ученые попросили группу бегунов включать в свою еженедельную диету больше жиров, чем обычно. Затем оценили влияние этого изменения на результаты занятий и показатель МПК. Диета с высоким содержанием жиров состояла из 38 % жиров и 50 % углеводов. На второй неделе исследователи предложили бегунам включить в свой рацион больше углеводов. В рамках этой диеты 73 % калорий поступало от углеводов и 15 % – от жиров. В конце каждой недели у испытуемых проверялся уровень максимума аэробной способности – для этого они бегали на тренажере до состояния истощения. В условиях диеты с повышенным содержанием жиров показатель МПК оказался на 11 % выше, чем при углеводной диете. Кроме того, продолжительность бега до состояния истощения в условиях жировой диеты оказалась на 9 % выше.
В 1994 году Тим Ноакс (автор книги The Lore of Running) вместе с коллегами из Университета Кейптауна в ЮАР провел интересное исследование. Оно показало, что после того как велосипедисты на протяжении двух недель придерживались диеты, состоявшей на 70 % из жиров, их показатель выносливости при езде с низкой нагрузкой значительно улучшился по сравнению с периодом, в котором они использовали углеводную диету. При высокой интенсивности упражнений каких-либо значительных расхождений не было выявлено. Жиры оказывали точно такое же воздействие, что и углеводы.
Другие исследования показали, что наши величайшие страхи, связанные с пищевыми жирами (повышенный риск сердечных заболеваний и повышение веса), практически не имеют под собой
