метров (проплывая 500 метров за 7:30 при режиме 8:15[24]). Вариант упражнения – длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде. (Периоды: все.)
В3. Интенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % от времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать примерному времени, необходимому для прохождения дистанции по плаванию ближайшей гонки типа A или B. Пример: 5 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 6:20). (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Открытая вода. Плавайте в реке, озере или море попеременно по течению и против него. Каждый заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 20–30 гребков (каждой рукой). Восстановление – плавание по течению на протяжении 60–90 секунд. В течение сессии проделывайте от трех до восьми упражнений. Занимайтесь этим упражнением только в составе группы или в сопровождении партнера. Пример: 5 I 30 гребков с восстановительным интервалом в течение 1 минуты. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
С2. Лопатки. Используйте лопатки при всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если вы только начинаете плавать с лопатками, выберите небольшой размер, применяйте их только при упражнениях на выносливость и проплывайте с ними не более 15 % от общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер используемых лопаток. Используйте их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Тренировка сопротивления. Проделывайте любое упражнение, кроме разминки и заминки, используя плавки с тормозящим эффектом (drag suit), футболку или специальный «фартук» с карманами. Поначалу применяйте их лишь в упражнениях на развитие выносливости, но постепенно вводите элемент сопротивления и в упражнения с высокой интенсивностью. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
(Помните, что термин «скоростные навыки» в данном контексте означает не повышение темпа, а способность двигаться более эффективно).
Ск1. Упражнения. В ходе занятия, обычно сразу же после его начала, займитесь упражнениями, которые помогают исправить недостатки техники (описание упражнений приведено в главе 12). Проделайте ряд повторов (каждый повтор должен состоять не менее чем из 30 гребков каждой рукой), прежде чем остановиться для отдыха. Оценивайте вашу технику на продолжении 10–20 секунд. Это составит примерно от 50 до 100 метров на каждый повтор. Повторяйте каждое упражнение, делая не более 150 гребков (каждой рукой) на расстоянии от 250 до 500 метров. Затем перейдите к другому упражнению. (Периоды: все.)
Ск2. Упражнения с ластами. Используйте ласты при любых упражнениях, за исключением разминки и заминки. Ласты особенно полезны при упражнениях, направленных на поддержание положения тела выше уровня воды. (Периоды: все.)
Ск3. Скоростные повторы. В самом начале занятия проделайте быстрые повторы по 30 и менее гребков каждой рукой. Темп должен соответствовать зонам 5b или 5c, но не жертвуйте формой ради скорости. При каждом повторе концентрируйтесь на технике. Восстановление – 30–60- секундный перерыв между повторами. Вы должны хорошо восстановиться, чтобы приучить нервную систему и мышцы к эффективной работе. Скоростные повторы в уставшем состоянии приведут лишь к ухудшению техники. Ограничьте скоростные повторы 150 гребками каждой рукой. Пример: 6 I 50 метров (проплывая 50 метров за 0:40 при режиме 1:30). (Периоды: все.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Длинные крейсерские интервалы. Плавайте интервалами продолжительностью 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять примерно четверть рабочего. Интенсивность в зонах от 4 до 5a. Общее расстояние рабочих интервалов может соответствовать расстоянию дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 4 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 7:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ2. Короткие крейсерские интервалы. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять около 15 % от времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать времени прохождения дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 8 I 200 метров (проплывая каждые 200 метров за 3:00 при режиме 3:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Порог. Плавайте в течение 12–20 минут в зонах 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Интервалы. Интервалы продолжительностью по 3–5 минут. Период восстановления должен составлять примерно половину времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Общая продолжительность рабочего и восстановительного интервалов может быть примерно равна времени прохождения этапа по плаванию предстоящей гонки на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. По мере улучшения физической подготовки восстановительные интервалы могут постепенно сокращаться до 25 % от продолжительности рабочего интервала в течение периода Строительства. Пример: 5 I 300 метров (проплывая каждые 300 метров за 4:30 при режиме 6:45. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Повторы – невосприимчивость к лактату. Проделайте несколько повторов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут при усилиях в зоне 5c и интервалами восстановления продолжительностью от 1 до 2 минут (по нарастающей) для полной утилизации лактата перед началом следующего повтора. Максимальное улучшение возникает за счет постепенного увеличения продолжительности повторов при сохранении постоянных усилий и темпа. Общая продолжительность упражнений по выстраиванию невосприимчивости к лактату в ходе упражнения в бассейне должна составлять от 3 до 12 минут. Пример: 5 I 100 метров (проплывая каждые 100 метров за 1:20 при режиме 2:30). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
