или опытом (глава 14); а также неправильное питание или избыточная доля жира в теле (глава 16). Перед завершением работы над годовым планом тренировок вам будет полезно ознакомиться с главами, описывающими ваши собственные ограничители. Мастера-спортсмены, женщины, юниоры и новички должны обязательно прочитать главу 14 перед началом работы над годовым планом.
Финальная оценка
К данному моменту вы уже должны четко представлять себе, в чем состоят ваши ограничители. Перед началом планирования предстоящего сезона давайте их суммируем. Это позволит сделать процесс планирования более осмысленным. Я рекомендую потратить несколько минут и заполнить форму «Оценка триатлета» (врезка 6.2) и уже затем приступить к чтению следующей главы.
Часть IV
Планирование
Кто бы что ни говорил, но в спорте нет никаких «секретов успеха». Хотя некоторые представители спортивной элиты и тренеры верят в то, что им удалось найти «новейший и наилучший способ» тренировок, смею заверить, что это не так. Интервальные тренировки в том или ином виде активно используются с 1920-х годов. Фартлек применяется уже свыше 90 лет. Периодизация возникла в 1960-х. Тренировки на длинные расстояния с невысоким темпом были крайне популярны тридцать лет назад, а тренировки на развитие темпа – в начале 1900-х годов. А высокий объем тренировок был типичен для спортсменов в период после Первой мировой войны. Этот список можно продолжать до бесконечности. Если вам доводилось изучать биографии величайших спортсменов, занимавшихся видами спорта, связанными с выносливостью, то вы наверняка обнаружили: ни один из них не тренировался в точности так же, как другой. В сущности, методы тренировки наиболее талантливых пловцов, велосипедистов и бегунов – это набор небольшого количества альтернативных решений. Одни занимаются длительными тренировками с низкой интенсивностью. Другие предпочитают спринтерские упражнения. Третьи берут на вооружение работу с длинными интервалами, а четвертым нравятся комбинированные тренировки. Кто-то любит заниматься подъемами в горы, а кто-то предпочитает оставаться на равнине. Какой бы вариант тренировки вы ни придумали, наверняка найдется спортсмен, который его практикует.
Одним словом, у тренировок нет никаких секретов. Однако если мы говорим об успехе в спорте в целом, то у него есть (и видимо, останутся навсегда) пять составляющих [11]:
1) цель: точно определите, к чему вы стремитесь;
2) страсть: горите желанием достичь своей цели;
3) планирование: определите, каким образом можно достичь своей цели;
4) упорный труд: упорно следуйте своему плану по достижению цели;
5) настойчивость: не позволяйте ничему встать на вашем пути к достижению цели.
Задача последующих трех глав состоит в том, чтобы помочь вам разобраться с третьей составляющей формулы спорта – планированием. В главе 7 вы научитесь разрабатывать годовой план тренировок. Глава 8 описывает, как создать план тренировок на неделю. А глава 9 содержит примеры планов, соответствующих гонкам на различные расстояния.
Глава 7
Годовое планирование
Фермерское поле должно отдыхать каждую зиму. Так и человеческое тело, мозг и дух нуждаются в отдыхе, восстановлении и обновлении.
В ходе прочтения этой главы вы создадите годовой план тренировок. Лучшее время для этого – несколько недель после завершения последней гонки сезона, когда вы начинаете готовиться к будущему соревновательному году. Если же эта книга попала к вам в руки в тот момент, когда вы уже находитесь «внутри» сезона, было бы неплохо распланировать хотя бы остаток тренировочного года. Лучше поздно, чем никогда.
В этой главе вам предстоит пройти через процесс годового планирования, состоящий из шести этапов. Поразительно, насколько большое влияние может оказать правильно выбранный вектор приложения усилий на физическую подготовку. Кое-что вам потребуется записывать, поэтому заранее приготовьте карандаш. Не используйте чернила, потому что в будущем вам наверняка придется вносить кое-какие изменения. Перед началом работы сделайте копии пустого бланка годового плана тренировок (Приложение A) – это позволит вам использовать ту же форму и в следующем году. В главе 9 в качестве образца приведены заполненные планы.
В этом процессе вам может помочь разработанный мной сайт www.TrainingPeaks.com. Раздел VirtualCoach («Виртуальный тренер») может автоматически создать для вас годовой план тренировок, после того как вы ответите на некоторые базовые вопросы.
Хотя планирование сезона и способно улучшить результаты, которые вы можете показать на соревнованиях, в нем может таиться опасность. Некоторые спортсмены настолько погружаются в процесс создания идеального плана, что забывают о реальной жизни и не принимают во внимание множество переменных. И когда понимают, что не в состоянии придерживаться своего нереалистичного плана, у них опускаются руки. Ваша цель заключается не просто в написании плана, а в разработке максимально реалистичного плана, который позволит вам соревноваться так, как никогда раньше. По окончании успешного сезона вы поймете, насколько важно для достижения цели фиксировать свои планы на бумаге.
Написание годового плана тренировок, а затем и следование ему сродни восхождению в гору. Перед тем как сделать первый шаг, неплохо задать себе несколько вопросов, чтобы спланировать свои будущие действия: какое снаряжение мне понадобится? какая погода наиболее вероятна? по какой трассе лучше всего подниматься? Ответы на эти и другие вопросы помогут вам разработать план предстоящего восхождения. Возможно, он будет принимать во внимание ваш прежний опыт покорения других гор. Вы можете также поговорить с другими спортсменами, уже покорившими эту вершину, и попросить их поделиться опытом. Из их рассказов вы заранее узнаете о проблемах, с которыми можете столкнуться, – и подготовитесь к вероятным неприятностям.
В итоге вы планируете маршрут, рассчитываете необходимое время, упаковываете одежду, питание и необходимое снаряжение, после чего начинаете свое восхождение. Поднимаясь на гору, вы будете время от времени останавливаться, смотреть на вершину и оценивать уже проделанную работу. Вы можете принять решение об изменении маршрута (к этому вас могут подтолкнуть неожиданно изменившиеся условия, например неожиданные препятствия или испортившаяся погода). Оказавшись на вершине, вы пребываете в приподнятом настроении. Глядя вниз, вы вспоминаете о сложностях, которые вам удалось преодолеть на своем пути. Возможно, частично эти проблемы оказались неожиданными, но в целом ваш
