примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке. Вместо этого поставьте перед собой задачу успешно пройти определенную часть этапа гонки по холмистой местности. Исключения из этого правила могут быть связаны со значительными препятствиями, мешавшими вам в прошлом, такими как перетренированность, травмы, истощение или проблемы со здоровьем. Такие цели, хотя и не связаны с конкретной гонкой, могут быть крайне важны для общего успешного завершения сезона.
После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.
• Пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.
• Пробежать в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon 10-километровую дистанцию быстрее чем за 40 минут.
• Участвовать в борьбе за первое место в моей возрастной группе во всех гонках типа A.
• Пройти квалификацию для Ironman Hawaii, показав результат менее 5 часов.
• Улучшить мой личный официальный рейтинг, составлявший в прошлом году 129.
В предыдущих двух главах вы определили свои сильные и слабые стороны, а после прочтения главы 6 заполнили форму «Оценка триатлета». Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны?
В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.
Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в листе «Оценка триатлета») ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В главах 8 и 9 будет детально рассказано, как это делать.
Письменная фиксация задач, которые на практике представляют собой совершенно определенные и измеримые вещи, заставит вас приложить усилия к улучшению положения дел с выявленным ограничителем. Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В главе 5 мы рассказывали о ступенчатых тестах и гонках на время. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. Старайтесь изложить свои тренировочные задачи максимально четко, точно так же как при фиксации общих целей на сезон. Вам может помочь определение даты завершения основной работы над той или иной задачей. К примеру, вы можете зафиксировать, что к определенной дате намерены достичь определенного результата в беге на 5 километров. Вместе с тем степень прогресса иногда возможно оценить, основываясь лишь на субъективных ощущениях, как это происходит, в частности, с психологическим настроем. К примеру, чувствуете ли вы, что стали более сконцентрированными? Верите ли в себя больше, чем прежде? Удается ли вам сохранять позитивное отношение к происходящему? Объективных критериев здесь не существует, на эти вопросы можете ответить лишь вы сами.
С точки зрения успеха крайне важно установить временные рамки выполняемых задач. Для достижения значимой цели вы должны завершить работу над связанными с ней задачами к определенному времени. Поэтому не забудьте указать конкретные даты: с точки зрения подготовки к гонкам запоздалое завершение намеченных действий приравнивается к невыполнению задачи.
К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса. Если они коррелируют с вашими ограничителями и запланированная работа будет завершена вовремя, то намеченные вами цели станут ближе.
Цель: пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.
Ограничитель: велосипедный этап, мышечная выносливость.
Цели для тренировки:
1) к 6 июля повысить мощность на уровне ПАНО при проведении ступенчатых тестовых упражнений до 220 Вт;
2) к 5 августа пройти дистанцию 4 I 10 км (каждый этап менее чем за 15:15) с 5-минутными восстановительными интервалами.
Цель: пробежать 10 км в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon быстрее чем за 40 минут.
Ограничители: беговые скоростные навыки и мышечная выносливость.
Цели для тренировки:
1) к 31 мая научиться комфортно бегать по 90 минут с ритмом 90 шагов в минуту одной ногой;
2) к 20 июля пробежать 10 км по шоссе за 37:30 или быстрее.
Цель: занять первые места во всех гонках типа А для моей возрастной группы.
Ограничители: психологические, в первую очередь неуверенность в себе.
Цели для тренировки:
1) к 1 февраля прочитать книгу Mental Training for Peak Performers и проделать все описанные в ней упражнения;
2) развивать уверенность в себе, работать над концентрацией в ходе тренировочных гонок и групповых упражнений.
Цель: пройти квалификацию для Ironman Hawaii с результатом менее 5 часов.
Ограничители: плавательные скоростные навыки, сила при движении на велосипеде, выносливость на беговой дистанции.
Цели для тренировки:
1) к 5 января выжимать лежа вес 113 килограммов четыре раза;
2) к 1 февраля пройти курс занятий по плаванию в Total Immersion Swim Camp;
3) к 1 мая научиться проходить подъемы с большей легкостью;
4) к 22 июня проходить беговой этап, двигаясь в течение 2 часов со средним темпом 7:30 после 2- часовой гонки на велосипеде.
Цель: улучшить личный официальный рейтинг по сравнению с прошлогодним, составлявшим 129.
Ограничитель: время, доступное для тренировки.
