Библия триатлета

Триатлон: спринтерская дистанция

Д. М. – хирург из Флориды, возраст – 42 года, участвует в соревнованиях по триатлону на протяжении четырех лет. До этого он занимался только бегом, но частые травмы вынудили его подключить плавание и велосипед. Постепенно Д. М. перешел на триатлон. При этом травмы, связанные с бегом, продолжали преследовать спортсмена всякий раз, когда он слишком быстро увеличивал пробегаемую дистанцию или не делал нормальных перерывов между беговыми упражнениями.

Летом во Флориде, где живет Д. М., жарко, поэтому большинство гонок, в которых он участвует, приходится на весну и осень (основной гоночный сезон). Будучи практикующим хирургом, он вынужден следовать жестко лимитированному ежедневному расписанию; ему редко удается тренироваться больше 10 часов в неделю, а некоторые недели Д. М. не может себе позволить и этого. Его план тренировок предполагает 450 часов занятий в год. Максимальный недельный объем его тренировок определяется временем, свободным от основной работы, а не физическими возможностями: общее время еженедельных занятий составляет 10 часов. Это означает, что в течение Базового периода у Д. М. не происходит увеличения объема тренировок. Если бы он использовал показатель 10 часов в неделю в качестве максимального объема для третьей недели периода Базовый 3 (как предлагается в табл. 7.2), то в итоге оказался бы недотренированным, так как по своим физическим параметрам спортсмен в состоянии выдерживать и более чем десятичасовые еженедельные нагрузки.

Д. М. запланировал достижение в ходе сезона двух пиков своей формы, основным из которых является осенний. Его цели в рамках сезона связаны с осенним соревнованием на спринтерской дистанции и национальным чемпионатом. Рассчитывая сохранить пиковый уровень подготовки на протяжении четырех недель (с недели 43 по неделю 46), Д. М. несколько растягивает этот период, но поскольку гонка, приходящаяся на неделю 46, – это последнее важное событие сезона, у него нет никаких оснований поступать иначе.

Силовые занятия в тренажерном зале даются Д. М. без проблем, однако пока ему не удается успешно «перенести» накопленную в зале силу в велотренировки. Этот ограничитель особенно заметен в случаях, когда ему не удается переключиться на более высокую передачу при движении в ритме гонки. Поэтому в рамках годового плана он уделяет особое внимание работе с мышечной выносливостью при езде на велосипеде. Соответствующие упражнения будут включать большое количество интервальных упражнений и упражнений на грани порога, при которых Д. М. постоянно в ходе 30–60-секундных попыток переключается с «комфортной» передачи на более высокую. При краткосрочном движении на более высокой передаче он будет пытаться поддерживать тот же каденс, что и при движении на более низкой передаче. Подобные тренировки должны улучшить его способность по движению на высоких передачах.

Другим ограничителем Д. М. помимо силы при езде на велосипеде и нехватки времени для тренировок является анаэробная выносливость при плавании и беге. Так как работа с анаэробной выносливостью должна начинаться только после того, как у спортсмена разовьются навыки аэробной выносливости, силы, скорости и мышечной выносливости, интервальные тренировки с высокой интенсивностью включены в график лишь в период Строительства.

В табл. 9.1 показано, как Д. М. организовал свою типичную неделю в ходе Подготовительного периода. Обратите внимание на то, что спортсмен запланировал на этот период лишь два занятия на велосипеде. Это связано с тем, что в течение данного периода место велосипедных тренировок у него занимает силовая подготовка. Преимущество, связанное с высоким уровнем силы, важнее всего именно для успешной езды на велосипеде (при этом плавание стоит на втором месте с точки зрения важности силы). С началом Базового периода Д. М. снижает количество упражнений в тренажерном зале до двух в неделю и начинает проводить больше времени в седле гоночного велосипеда.

Табл. 9.1. Неделя 1 для Д. М.

Если вы посмотрите на перечень упражнений, приведенных в табл. 9.1 (их детальное описание можно найти в Приложениях B, C и D), то заметите, что почти все аэробные упражнения проводятся в зоне 1. На начальных стадиях, когда закладывается фундамент физической подготовки, важно достичь максимальной скорости при небольших усилиях и лишь затем переходить к следующей зоне, характеризующейся более высокой интенсивностью. Именно такой подход обеспечивает полноценное физическое развитие.

Табл. 9.2 (описания упражнений, обозначенных аббревиатурами, см. в Приложениях B – E) иллюстрирует проблему, с которой часто сталкиваются спортсмены, работающие над повышением своей выносливости: неделя упражнений с высокой интенсивностью следует после недели, в ходе которой проводится гонка. Попытки заняться в четверг беговыми упражнениями, связанными с анаэробной выносливостью, значительно повышают для Д. М. риск получения травмы на неделе 39. Именно поэтому его занятия на трассе переносятся на четверг, а упражнения на велосипеде с высокой интенсивностью запланированы на вторник. Сессия на велосипеде, проводимая во вторник, направлена на развитие мощности. Начав работу над этим упражнением, Д. М. может по мере выполнения оценить свою способность довести его до конца. Если он почувствует, что еще не до конца оправился от предыдущих нагрузок и не может чувствовать себя безопасно при высокой мощности движений, он легко переключится в зону 1 на все оставшееся до конца часа время.

Табл. 9.2. Неделя 39 для Д. М.

Обратите внимание на тот факт, что количество часов для обеих недель не совпадает с рекомендуемым, приведенным в табл. 8.1. Это отклонение от нормальной программы тренировок было сделано для того, чтобы совместить ее с рабочим графиком Д. М.

Дуатлон: олимпийская дистанция

Э. У. – 53-летняя директор по фитнесу одного из оздоровительных клубов. Семь лет назад начала ездить на велосипеде. Последние четыре года принимала участие в соревнованиях по дуатлону и бегу.

При показателе росто-весового коэффициента 30 килограммов на метр Э. У. достаточно стройна даже для спортсменки. Как часто бывает у спортсменов с небольшой массой тела, основным ее ограничителем является сила. Для того чтобы достичь амбициозных целей, зафиксированных в верхней части ее годового плана тренировок, Э. У. требуется круглогодичная силовая подготовка. Особое внимание силовым тренировкам она рассчитывает уделять в ходе Подготовительного и Базового периодов.

Э. У. не собирается принимать участие в ближайшем чемпионате мира по дуатлону, потому что это не вписывается в ее профессиональный рабочий график. Тем не менее прохождение квалификационного отбора к этому старту является для Э. У. одним из приоритетов в нынешнем сезоне, подчеркивающим ее состоятельность в дуатлоне. В предыдущие годы она входила в состав национальной сборной на чемпионате мира, но никогда не участвовала в национальных соревнованиях по дуатлону. В следующем спортивном году она переходит в возрастную группу 55–59 лет и планирует высокие цели – завоевание медали в национальном первенстве и вхождение в мировую пятерку лучших спортсменов в своей группе.

Обычно при формулировании цели не следует ориентироваться на гипотетические результаты других спортсменов, так как вы никогда заранее не знаете, кто примет участие в гонке, а кто нет, каков будет уровень подготовки соперников. Но в данном случае Э. У. прекрасно знает всех потенциальных участников: ей уже доводилось ранее соревноваться с ними. Э. У. полагает, что к квалификации на чемпионате мира и национальном первенстве они придут на пике своей формы. Поэтому у Э. У. есть основания считать, что она достаточно точно представляет себе картину будущих соревнований. А так как чемпионаты никогда не проводятся в одном и том же месте в течение двух лет подряд, соперники – единственная относительно неизменная составляющая в цепи остальных переменных факторов.