Библия триатлета

* При командной гонке на дистанцию (заплыв 750 м, велогонка 20 км и бег 5 км) выпускаются по отдельности команды из 5 человек, зачет результатов производится по третьему из них.

Помимо недостатка силы у Э. У. существует и другой ограничитель – мышечная выносливость при беге. Можно сказать, что у дуатлета имеется такая проблема, когда средний темп его бега в расчете на километр для второго 5-километрового отрезка оказывается более чем на 12 секунд медленнее, чем для первого. Улучшение этого важнейшего элемента физической подготовки в дуатлоне предполагает взрывообразный прирост беговой выносливости и развитие силы (сначала по отдельности, а затем и в ходе комбинированных упражнений, таких как крейсерские интервалы и бег на пороговом уровне). Проведение последующих темп-бриков позволит сделать тренировку более соответствующей требованиям гонки. В табл. 9.3 показано, как начался этот процесс в первые недели тренировочного сезона Э. У. Обратите внимание на то, что в субботу на неделе 7 она занимается двухчасовыми беговыми упражнениями по типу мВ1. Первые 75 минут этого упражнения происходят в зонах 1 и 2, последние 45 минут – в зоне 3. Табл. 9.4 показывает, что способности, связанные с силой и мышечной выносливостью, достигают своей пиковой формы и тестируются в ходе двухчасового брика мВ1 на неделе 43. Это «выпускное» упражнение начинается с 30-минутного бега с постепенным ростом от зоны 1 к зоне 3. Далее следует 60-минутный велосипедный этап, включающий в себя 10-километровую гонку на время с усилиями, необходимыми для следующей гонки типа A, которая состоится в конце недели 47. Последний этап – 30-минутная пробежка – включает в себя 15-минутный рывок в темпе гонки. В конце сезона это упражнение будет казаться куда менее утомительным, чем при попытках выполнить его до того, как вы разовьете необходимые способности.

Табл. 9.3. Неделя 7 для Э. У.

Табл. 9.4. Неделя 43 для Э. У.

В ходе недели 43 особое внимание уделяется интенсивности: во вторник проводятся повторы в ходе велотренировки по холмам, в четверг – беговые интервалы, а в субботу – брик. Поэтому в среду Э. У. может сократить велозанятие, а в четверг заменить рывки на велосипеде ездой по В1. Причем это решение она может принять уже по ходу выполнения упражнения, оценив, насколько хорошо она успела восстановиться после беговой сессии. Обычно способность к восстановлению улучшается ближе к концу сезона, когда физическая подготовка достигает своего годового максимума. Проведение такой недели упражнений в начале сезона было бы для Э. У. делом просто невозможным.

Триатлон: олимпийская дистанция

Л. Т. – 29-летняя спортсменка, профессионально занимающаяся триатлоном два года. Жизнь новичка в мире профессионального спорта непроста, поэтому Л. Т. приходится подрабатывать для того, чтобы свести концы с концами. Ее муж, тренер в местном колледже, всячески поддерживает ее карьерные устремления. У них пока нет детей.

Учась в колледже, Л. Т. участвовала в национальных соревнованиях по бегу на 800 метров, и ее личный рекорд составил 2:06. Можно сказать, что она обладает великолепной скоростью бега. До начала нынешнего сезона Л. Т. не приходилось в ходе упражнений находиться на беговой дорожке дольше 75 минут, причем значительная часть ее упражнений была еще короче, поэтому состояние ее выносливости вызывает множество вопросов. При беге на длинные дистанции наблюдается непропорциональное снижение темпа – 35:30 для 10 километров, 16:30 для 5 километров и 2:11 для олимпийской дистанции в составе триатлона. Тем не менее великолепная скорость может оказаться хорошей отправной точкой в спортивной карьере, связанной с выносливостью.

Другие ограничители, которые сдерживают Л. Т. на пути к реализации своей основной цели (а это прохождение квалификационного отбора в национальную команду), включают в себя скоростные навыки в плавании, силовые навыки в езде на велосипеде и удержание скорости при движении на велосипеде в составе группы (многие из важных гонок, в которых она участвует, относятся к соревнованиям с разрешенным драфтингом). Эти ограничители в основном связаны с тем, что Л. Т. – новичок в мире триатлона (для нее это лишь третий сезон), а ее прежний опыт в области плавания или езды на велосипеде недостаточен. Со временем от этих недостатков можно избавиться. Однако Л. Т. хотела бы ускорить этот процесс, потому что приближается к возрасту 30 лет – пиковому для тех, кто специализируется на видах спорта, связанных с выносливостью. Кроме того, ее долгосрочная цель состоит в том, чтобы занять место в составе национальной олимпийской команды в ближайшие три года, поэтому кривая роста ее улучшений должна достаточно резко идти вверх.

Возможно, из-за того что триатлон является для нее новым, Л. Т. пока недостаточно верит в себя. Собираясь войти в число лучших спортсменов мира и продолжить свой профессиональный рост, ей нужно часто испытывать радость победы. Поэтому мы включили в ее годовой тренировочный план целый ряд соревнований по бегу типа C и гонок на олимпийские дистанции по триатлону. У Л. Т. есть все шансы победить в этих гонках, что позволит ей не только набрать важный практический опыт, но и поверить в себя. Состоявшимся профессиональным триатлетам нет смысла часто участвовать в гонках, в особенности не приоритетных для них. Такие спортсмены вправе сами выбирать для себя соревнования. Помимо чемпионата мира Л. Т. примет участие в одной-двух гонках за рубежом (приобретая тем самым необходимый соревновательный опыт), а также в двух-трех значительных национальных стартах. Вследствие ограниченности в деньгах Л. Т. будет вынуждена обратиться в национальную ассоциацию и попытаться убедить ее сотрудников в том, что она представляет собой потенциально хороший объект для инвестирования. Это позволит ей получить средства, необходимые для покрытия дорожных расходов. Успех в гонках представляет собой единственный способ доказать это.

Обратите внимание, что продолжительность сезона в годовом плане Л. Т. достаточно велика: он начинается в начале апреля и заканчивается в конце ноября. В подобных случаях, когда сезон продолжается более 32 недель, угроза истощения организма особенно высока. Поэтому особую роль приобретают недели отдыха и восстановления, а также Переходный период. Также вследствие большой продолжительности сезона Л. Т. на неделе 31 вернется к тренировкам, свойственным Базовому периоду. Тем самым она сможет закрепить фундаментальные элементы физической подготовки перед набором формы для второго Пикового периода, на который запланировано участие в чемпионате мира.

В табл. 9.5 показано, каким образом Л. Т. будет комбинировать гоночную неделю, на которую запланирована гонка типа B, с неделей отдыха и восстановления – неделя будет считаться гоночной. При этом спортсменка должна сохранять особую осторожность: она только что закончила трехнедельный период Строительства 1, в котором работала с высокими объемом и интенсивностью. Гонка в гонце этой недели представляет собой соревнование на олимпийскую дистанцию, которую она должна завершить (включая время разминки и заминки) примерно за 2:15.

Табл. 9.5. Неделя 22 для Л. Т.

Для того чтобы достичь максимально высокого уровня физической подготовки к моменту начала чемпионата мира, Л. Т. включила в свою подготовку в конце сезона три ударные недели – недели 38, 41 и 43. (Более детально ударные недели описаны в главе 14.) При правильном проведении ударная неделя позволит спортсменке резко поднять уровень своей физической подготовки. Но при неправильной работе подобный график может привести к травме. Шансы перетренированности высоки, но не чрезмерны, так как тренировки с повышенной интенсивностью продолжаются в течение всего одной недели, а затем наступает большое снижение объема. Также ударным неделям 38 и 41 предшествует всего одна неделя