усилиями;
• накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.
В ходе упражнения вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Жажда подскажет вам, сколько жидкости стоит выпить. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки.
У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Пробуйте пить различные напитки в ходе тренировок. Если вы смешиваете напитки, следуйте указаниям на этикетке или старайтесь сделать их менее концентрированными. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше четырех-пяти часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.
Восстановление продолжается и в течение заминки. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться легкими усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.
Сразу же после упражнения или гонки
Как только вы завершите упражнение или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и протеина, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительные и сложные упражнения или гонка способны уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов протеина, связанного в ваших мышцах. В течение первых 30 минут после упражнения или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.
Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе упражнения или гонки. Они не обладают достаточной силой, а кроме того, не содержат протеин. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Отличным напитком для восстановления триатлетов в последнее время считается шоколадное молоко. Доктор Оуэн Андерсон из службы Running Research News рекомендует спортсменам делать «домашний» напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Пожалуй, вам стоит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, содержащихся в напитках с большим количеством сахара, но без протеина (о гликемическом индексе мы расскажем в главе 16). Некоторые ученые полагают, что употребление таких напитков способно замедлить высвобождение гормона роста, а следовательно, замедлить и процесс восстановления. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений.
Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваши интенсивные упражнения продолжались два часа, краткосрочное восстановление также займет два часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты), вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления.
Долгосрочное восстановление
В течение шести-девяти часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Самый простой метод – это сон. С точки зрения восстановления нет ничего лучше короткого сна, так как гормон роста начинает выбрасываться в организм порциями примерно через 30 минут после погружения в легкий сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от семи до девяти часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. Во врезке 11.1 «Техники восстановления» вашему вниманию предлагается несколько техник. Используя их, вы сможете ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к активной деятельности. На
Рис. 11.3. Влияние техники восстановления на результаты
В определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. Это нормально. Все люди различаются между собой. Некоторые спортсмены могут восстанавливаться быстрее других. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по- своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас.
Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.
Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений.
Большинство этих техник ускоряет процесс восстановления за счет небольшого повышения уровня ЧСС, повышения объема крови, поступающего в мышцы, ускорения притока питательных веществ, снижения боли в мышцах, кровяного давления, а также приведения нервной системы в спокойное состояние.
ГОРЯЧИЙ ДУШ ИЛИ ВАННА: сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться
