атлетики, и даже гоночные ботинки. С другой стороны, если ваш вес превышает 90 килограммов, вы обычно приземляетесь на заднюю часть стопы, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Вы же, скорее всего, обнаружите, что ваш выбор окажется где-то между этими двумя крайними значениями. Не стоит делать выбор в пользу минималистичной обуви, даже если вы убеждены в том, что она подходит вам лучше всего. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашему телу достаточно времени для адаптации. Примерно после шести недель подумайте о том, чтобы купить пару менее жесткой обуви, и используйте ее поочередно с другой, ранее купленной парой. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег. Будьте терпеливы.
Прибор для измерения ритма
Наличие устройства со звуковым сигналом, которое можно настроить на различный ритм, способно помочь вам повысить ритм бега точно так же, как ритм гребков при плавании. В принципе, вы можете использовать для этих целей тот же прибор, что и при плавании. У некоторых моделей часов есть встроенный метроном.
Вы можете купить небольшой электронный метроном и носить его в кармане. Хочу еще раз подчеркнуть: не пытайтесь переключиться с низкого ритма на высокий в один присест. На это могут потребоваться недели, если не месяцы. Однако любое небольшое повышение ритма постепенно приведет к важным изменениям.
Видеокамера
Лучший способ улучшения формы – это наблюдение за собой со стороны. И в связи с этим видеокамера представляет собой один из лучших инструментов для контроля над степенью вашего продвижения.
Попросите кого-нибудь записывать вас во время бега – как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения экономичности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, начиная с уровня лодыжек, перед соприкосновением с землей ваши ступни должны находиться прямо под коленями. Кроме того, ступня должна соприкасаться с землей всей поверхностью. Вы должны иметь возможность прочертить прямую линию от вашего уха через бедро до опорной ступни. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание на то, видите ли вы подошву обуви перед приземлением. Если это так, то вы приземляетесь на каблук. Также убедитесь, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону при движении.
Снимайте фильмы каждую неделю и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие аспекты требуют особого внимания. Это позволит ускорить процесс обучения и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем когда вы просто наблюдаете за другими бегунами или полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько сильно этот метод способствует непрерывному улучшению.
Глава 13
Мышцы
Сейчас мне будет немного сложно танцевать.
В человеческом теле свыше 660 мышц, они составляют от 35 до 40 % всей массы тела. В многоборье основными с точки зрения результата являются мышцы, обеспечивающие движение при плавании, езде на велосипеде и беге. При этом крайне важно, каким образом они напрягаются и расслабляются. Если ваши мышцы способны обеспечивать высокую мощность при активном движении, то вы сможете двигаться в высоком темпе, а риск получить травму будет минимальным. Слабые мышцы создают небольшую мощность, увеличиваются шансы столкнуться с растяжениями и перенапряжением. Поэтому результаты в ходе гонок будут во многом зависеть от того, насколько крепки и способны к растягиванию ваши мышцы.
Тренировка триатлета – комплексное занятие, требующее немалого времени. Скорее всего, у вас нет возможности заниматься так долго, как вы бы этого хотели. Вам попросту не хватает времени, чтобы все успеть, и вы часто вынуждены решать, что же для вас наиболее важно. Чем заняться в тот или иной день: плаванием, ездой на велосипеде, бегом, силовой подготовкой или растяжкой? А может быть, нужно как-то совместить эти занятия? Ответ зависит от ваших ограничителей. Если достижению ваших целей мешает недостаточный уровень силы, мощности или вы подвержены травмам, для вас может оказаться полезным включение в тренировки дополнительных упражнений на развитие мышц, таких как поднятие тяжестей и растяжка. Некоторые спортсмены уже обладают большой силой и гибкостью. Поэтому тренировки по поднятию тяжестей или растяжке не сулят этим счастливчикам значительных улучшений.
Если же вы считаете, что вам не помешает дополнительная сила и гибкость, встает задача правильной периодизации дополнительных упражнений и выделения для них достаточного времени. В этой главе вы узнаете о них. Благодаря этим упражнениям время, которое вы посвятите силовой подготовке и растяжке, окажется эффективным и результативным. Возможно, вы захотите разработать собственную программу по развитию силы и гибкости на основании изложенных ниже концепций. Но можете и просто следовать предлагаемым в этой главе советам.
Вспомогательные функциональные упражнения
Эта глава посвящена в первую очередь силе и гибкости, связанным с определенными видами спорта. Наращивание силы вкупе с повышением гибкости суставов поможет вам действовать более эффективно и мощно, при этом минимизируя риск получения травм. Однако для того чтобы мышцы действовали правильно, необходимы стабильность, мышечная координация и сбалансированность. Вспомогательные упражнения могут значительно улучшить вашу производительность и мощность, а также предотвратить многие проблемы, возникающие при постоянной или чрезмерной работе мышц. Большинство из этих вспомогательных упражнений можно делать в тренажерном зале, но некоторые из них вы можете включить в ваши обычные тренировки по плаванию, бегу или езде на велосипеде, в особенности на этапе разминки или заминки. Эти упражнения дополнят ваши обычные движения в каждом из видов спорта.
Стабильность означает способность удерживать правильное положение или осанку, в особенности на нестабильной поверхности. Когда вы были ребенком и только учились кататься на велосипеде, уже познакомились с понятием баланса. Поначалу это было непросто, ведь положение, при котором контакт с дорогой ограничивается всего двумя узкими шинами, действительно нестабильно. Многие триатлеты обладают плохим навыком балансирования при поворотах или объезде препятствий (особенно когда плохое состояние дороги требует движения на низкой скорости).
Для улучшения навыков балансирования особенно полезными будут упражнения по слалому и поднятию бутылок. Упражнение по слалому делается так. Найдите шесть пластиковых бутылок (или других небьющихся устойчивых предметов). Наполните бутылки водой наполовину, а затем расставьте их по одной линии на расстоянии примерно 50 метров друг от друга. Используйте для тренировок ровную поверхность, например свободную автомобильную парковку. Начните движение в сторону бутылок, объезжая их змейкой
