одну за другой. Ухватитесь ладонями за руль – не держите руки в аэродинамическом положении. Отрабатывайте навыки поворотов, ставя внешнюю педаль (при повороте направо это левая педаль) в нижнее положение и перенося на нее весь свой вес. Наклоняйте велосипед в сторону поворота по методу противодействия: рука, расположенная со стороны поворота, должна быть выпрямлена, внешняя рука согнута (см.
Название упражнения по поднятию бутылок говорит само за себя. Поставьте бутылку, наполненную водой, на асфальт, а затем, проезжая мимо, наклонитесь и попытайтесь ее ухватить. Попробуйте объезжать бутылку с двух сторон поочередно. Когда вы освоите это упражнение, положите бутылку набок – теперь, чтобы дотянуться до нее, вам придется наклониться чуть глубже. Такие упражнения улучшают вашу способность к балансированию на велосипеде и повышают степень вашего профессионализма.
Бег также требует великолепного баланса, однако мы обычно не думаем об этом, так как считаем это совершенно естественным делом.
Ступни не обеспечивают вам достаточную стабильность – на самом деле вы держитесь вертикально благодаря осанке и балансу. Когда вы идете или бежите, лишь одна из ваших ступней находится на земле – по сути, вы балансируете на небольшом треножнике. Две точки опоры этого треножника образованы внутренней и внешней частью свода вашей ступни, а третья – пяткой. Когда при беге вы касаетесь земли серединой ступни, все три точки поддержки находятся в одновременном и крайне коротком контакте с землей. Для того чтобы удерживать баланс в течение этой доли секунды, в действие вступают сотни мышц вашего тела. Чем эффективнее ваша нервная система приводит в действие эти мышцы, тем меньше усилий требуется вам для бега. Если же ваш баланс недостаточен, то вы будете терять много энергии, даже не замечая этого. А чем меньше энергии вы теряете зря, тем быстрее и дальше вы способны пробежать.
Лучший способ улучшить свой баланс заключается в постоянном его совершенствовании с помощью соответствующих упражнений. К примеру, вы можете стоять на одной ноге, согнув вторую в колене, и играть в такой позе в салки. Попытайтесь не касаться земли второй ногой максимально продолжительное время. Чтобы усложнить задачу, встаньте на неровную поверхность, например на мягкий резиновый мат, wobble board[17] или мяч BOSU[18]. Вы можете даже заняться поднятием не очень больших тяжестей, стоя на одной ноге на неровной поверхности. Тренировать балансировку стоит в начале Базового периода (достаточно часто), затем вы должны продолжать делать эти упражнения не столь часто, но регулярно в течение периода Строительства.
Должен вас предостеречь. Стоя на неровной поверхности, не пытайтесь поднимать большие тяжести. Это не только опасно, но и неэффективно с точки зрения развития нужной вам силы. Занимаясь упражнениями, описанными далее в этой главе, всегда делайте их на ровной поверхности и с применением стабильно стоящего оборудования.
Когда мы говорим, что у кого-то «хорошая координация», то имеем в виду, что движения этого человека полны грациозности. «Мышечная координация» представляет собой способность вовремя сокращать и расслаблять все мышцы, вовлеченные в мягкие движения. Чтобы занятия плаванием, ездой на велосипеде и бегом были эффективными, большинство мышц тела должны быть иннервированы, а процесс их расслабления должен происходить нелинейно.
Читая эту главу, вы заметите, что большинство силовых упражнений связано со скоординированным сгибанием и разгибанием двух или более суставов. Это объясняется тем, что упражнения, ориентированные на один сустав (такие как, например, сгибание ног в коленях), не связаны с механизмом включения в работу значительных групп мышц. Упражнения же, вовлекающие в работу сразу несколько суставов (например, приседания), заставляют мышцы имитировать движения, производимые при беге или вращении педалей велосипеда. С точки зрения триатлета роль упражнений на одном суставе состоит лишь в увеличении силы некоторых групп мышц, обычно слабых и подверженных травмам.
Даже у опытных триатлетов, в особенности у взрослых любителей, встречается плохая координация – так же как и все остальные люди, они изначально учились плавать, ездить на велосипеде и бегать, имея недостаточные навыки и неправильно работавшие мышцы. Затем вследствие многих лет тренировки неправильный способ работы мышц стал для них привычным. Избавление от старых привычек может оказаться непростой задачей.
И начать работу по избавлению от неверных навыков и плохих привычек нужно с повышения осведомленности. Пока вы не знаете, в какой момент ваша ладонь входит в воду, как именно расположено ваше колено в момент, когда педаль находится в верхнем положении, или как движутся ваши ноги при беге, вы никогда не сможете улучшить свои навыки. В ходе тренировок обращайте пристальное внимание на положение своего тела, используйте видеоматериалы или даже зеркала, чтобы наблюдать за своими движениями.
Упражнения, упомянутые в главе 12, научат ваши мышцы включаться и отдыхать в правильное время, но только если вы начнете обращать внимание на расположение головы, плеч, рук, коленей, ступней, других частей тела в ходе всего упражнения. Если вы не станете заниматься небольшими, почти незаметными исправлениями, упражнения окажутся для вас простой тратой времени.
Так как плавание, езда на велосипеде и бег предполагают прямолинейные и повторяющиеся движения, человеческое тело может адаптировать мышечную и нервную систему так, чтобы движения стали экономичными и эффективными. Через несколько лет тренировок серьезный триатлет приобретает способность делать эти движения очень хорошо. Однако ровно по той же самой причине эти движения могут оказаться вредными в результате несбалансированности и нарушения осанки. Чаще всего это приводит к травмам, особенно в тех случаях, когда мышцы, отвечающие за движение вперед, чрезмерно развиты, а на боковые мышцы спортсмен не обращает внимания.
Для улучшения мышечной сбалансированности при плавании вам следует включать в тренировку (особенно в разминку и заминку) различные типы гребков, которые помогут вам скорректировать мышечную несбалансированность, вызванную тренировками плавания в свободном стиле.
Преодолеть мышечную несбалансированность при занятиях велосипедным спортом несколько сложнее, так как вы не можете часто менять свое положение на велосипеде или тип движений ваших ступней, прикрепленных к педалям. Но вы можете использовать для этого занятия в тренажерном зале – такие упражнения, как выпады в стороны, подъемы на платформу, отведение и приведение ног, которые помогают сделать ваши мышцы более сбалансированными.
Что же касается бегунов, то я часто рекомендую им упражнение под названием «скрестный шаг». Оно чрезвычайно полезно для повышения силы боковых мышц бедра, особенно средней ягодичной мышцы. Эта небольшая мышца расположена примерно на уровне заднего кармана ваших брюк. Пока мне не доводилось встречать серьезных бегунов, у которых эта мышца была бы достаточно развита. Между тем ее слабость заставляет спортсмена полагаться на напрягатели широкой фасции бедра. Когда эти мышцы становятся слишком развитыми, это приводит к чрезмерному напряжению подвздошно-большеберцового тракта, расположенного на внешней стороне бедра, и как итог – к боли сбоку колена, основной травме бегунов, которую крайне сложно излечить.
Для того чтобы сделать упражнение «скрестный шаг», двигайтесь вбок, попеременно при каждом шаге ставя одну ногу перед другой (при первом шаге левую перед правой, при втором – правую перед левой и т. д.). Делайте это упражнение на протяжении 20 секунд, а затем двигайтесь по такой же схеме в противоположную сторону. Это отличное упражнение, вполне достойное того, чтобы включить его в разминку, придаст силы и гибкости боковым мышцам бедра.
Сила
