стационарные усилия) будут поддерживать на должном уровне вашу мощность и мышечную выносливость. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы в ходе всего сезона. Поддержка же ее в течение гоночного сезона особенно важна для женщин и профессиональных спортсменов. При этом некоторые атлеты, особенно мужчины в возрасте от двадцати до тридцати лет, могут поддерживать достаточный уровень силы, не занимаясь силовыми тренировками в течение Базового периода, периода Строительства и Пикового периода.
В ходе фазы ПС основное усилие на мышцы должно приходиться лишь при последнем подходе. При этом нагрузка должна составлять около 80 % от вашей максимальной нагрузки для одного подхода (то есть максимума, который может поднять группа мышц при единственном повторе). Один-два подхода, обеспечивающих разминку перед этим последним подходом, производятся на уровне около 60 % от максимального. Необходимые детали для фазы ПС приведены во
Упражнения для триатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);
5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.
Упражнения для дуатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание тазобедренного сустава или подъем пяток);
5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).
Тренировка тазобедренного сустава (приседания, подъемы и жим ногами) не является обязательной в ходе поддерживающей фазы. Если вам кажется, что такие упражнения помогают вам при прохождении гонки, продолжайте ими заниматься. Однако если эта работа усиливает усталость, откажитесь от нее. Вы можете продолжать работать над главными мышцами и персональными слабыми зонами, если это необходимо. За семь дней до приоритетных гонок полностью откажитесь от всех силовых тренировок, чтобы обеспечить пиковый уровень формы.
Возможно, важнейший аспект упражнений, упомянутых во врезках 13.1–13.4, связан с весом, который вы выбираете для каждой фазы. Хотя во врезках и идет речь о проценте от максимального веса, который вы можете однократно поднять (максимум при одном подходе), обычно величину этого показателя не рекомендуется определять методом проб и ошибок (то есть буквальным поднятием различных весов до тех пор, пока это вам по силам). В результате таких усилий вы можете столкнуться с болью в мышцах и остановить тренировки на два или даже три дня. Кроме того, при подобном «подходе» к расчету веса возникает реальная возможность получения травмы, в первую очередь травмы спины.
Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.
Максимум поднимаемого веса можно также рассчитать с помощью следующего метода. Начните с разминочного занятия, включающего в себя 10 повторов с небольшим весом. Затем выберите уровень сопротивления, при котором вы можете поднять вес не меньше 4, но не более 10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспериментировать на протяжении пары подходов. В этом случае период отдыха между подходами должен составлять не менее 5 минут. Для получения расчетного значения максимума при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину фактора из
Вы можете использовать тренажеры или свободные веса в любой из фаз тренировок с отягощением. Большинство спортсменов используют и то и другое: выбор зависит от типа упражнения и доступности соответствующего оборудования. В течение фаз МПП и МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры, потому что работа со штангой и гантелями значительно лучше способствует развитию небольших мышц. Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять их и в последующих сессиях в составе фазы AA. При этом будьте аккуратны с ними. Во избежание травм никогда не «бросайте» веса, сохраняйте постоянный контроль над ними и не допускайте быстрых движений. Если ваш рост превышает 182 см или меньше 160 см, пользование некоторыми видами тренажеров может оказаться для вас затруднительным. В этом случае предпочтительнее будет работа со свободными весами.
Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 3. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас.
Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах МПП и МН примерно шесть недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы должны совершить три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для третьего – который можете поднять не более 5 раз.
В течение шести недель применения повседневной волнообразной модели вы будете чувствовать себя достаточно комфортно при повышении нагрузки при каждом подходе. Фазы AA и ПС остаются такими же, как и раньше.
Упражнения для триатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
