3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);
5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.
Упражнения для дуатлона
В порядке завершения:
1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);
2) занятия на гребном тренажере;
3) подъем верхней части тела с поворотом;
4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);
5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).
Силовые тренировки необходимо совмещать с тренировками по триатлону так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки плавания, езды на велосипеде и бега не улучшаются.
Если в ходе сезона у вас есть два Гоночных периода или более, вам рекомендуется возвращаться к фазе МН каждый раз, когда вы повторяете упражнения Базового периода, даже если тот занимает всего 4–6 сессий перед возвращением к ПС. Если в вашем плане периодизации присутствует всего один Гоночный период (бывает и так, хотя это не очень хорошо), то вам следует возвращаться к МН (или повседневным волнообразным упражнениям) продолжительностью 4–6 сессий каждые 16 недель. Занимаясь работой с тяжелыми весами, вы столкнетесь с тем, что ваши результаты в плавании, езде на велосипеде и беге могут ухудшиться. Вам необходимо отнестись к этому спокойно и снизить интенсивность упражнений, связанных с триатлоном, в особенности на следующий день после силовой сессии. По сути, вы должны включать мини-Базовый период каждые 16 недель и уделять в это время особое внимание продолжительности занятий.
Прочие соображения
Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых соображениях.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, уделяйте особое внимание совершенствованию движений с небольшими весами. Потребуется некоторое время для укрепления соединительных тканей и подготовки ваших мышц к более значительным нагрузкам. Опытные спортсмены значительно реже новичков сталкиваются с травмами в ходе наиболее рискованных фаз МПП и МН. Тем не менее всем, даже самым опытным спортсменам, следует работать с весами с должной осторожностью.
Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэробных упражнений на протяжении 5–10 минут. Хорошими вариантами разминки являются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе (около 90 оборотов в минуту) в течение 5–10 минут. Усилия должны быть минимальными – дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует переходить к бегу сразу после силовых упражнений – это повышает риск травмы.
Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. Подобные периоды восстановления важны для получения максимальных преимуществ от силовых тренировок. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. Чуть ниже вы увидите иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.
Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнения по разгибанию тазобедренного сустава, за ним – первый подход следующего упражнения, следом – первый подход третьего и т. д.
Но вам будет сложно это сделать, если тренажерный зал переполнен; вы попросту не сможете быстро переходить от одного станка к другому: придется ждать, пока тот освободится. В этом случае завершите все подходы в рамках одного упражнения, а затем переходите к следующему и так далее. Если вы ограничены во времени, можете заняться двумя упражнениями в рамках «суперподхода», чередуя подходы вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют более эффективно распорядиться временем в тренажерном зале.
Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тренажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, предполагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот промежуток времени количества силовых упражнений или снижении количества подходов.
Силовые упражнения
Если вам не вполне понятно, как делать упражнения, описанные ниже, пообщайтесь с сертифицированным тренером или опытным спортсменом, способным ответить на ваши вопросы.
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Для новичков приседания оказываются одним из самых опасных упражнений. Вы должны уделить особое внимание защите спины и коленей. Если вы боитесь получить травму, попросите кого-нибудь вам помочь или используйте вспомогательные механизмы. В течение фаз МПП и МН необходимо носить пояс для отягощений.
Рис. 13.1a. Приседания
Рис. 13.1b. Приседания с помощью тренажера
1. Встаньте так, чтобы ваши ступни находились на уровне двадцати пяти сантиметров друг от друга, а пальцы ног смотрели строго прямо.
