2. Держите голову прямо, выпрямите спину.
3. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль находится в верхней точке.
4. Колени должны быть направлены прямо и все время находиться над вашими ступнями.
5. Вернитесь к исходному положению.
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Подъемы достаточно точно имитируют движение при педалировании, однако требуют большего времени, так как вы работаете с каждой ногой по отдельности. Необходимо убедиться в надежности и стабильности платформы, отсутствии на ней посторонних предметов. Высота платформы должна примерно в два раза превышать длину шатуна вашего велосипеда (и составлять примерно 35 сантиметров). Не используйте более высокую платформу, так как это может причинить неудобство вашим коленям и повышает риск травмы.
Рис. 13.2a. Подъем
Рис. 13.2b. Подъем с гантелями
1. Поставьте левую ступню на платформу и убедитесь в том, что пальцы ноги направлены прямо.
2. Поднимите правую ступню и коснитесь платформы, а затем сразу же верните ее в исходное положение.
3. Завершите необходимое количество упражнений для правой ноги, а затем проделайте то же самое для левой.
Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому же занимает меньше всего времени.
Рис. 13.3. Жим ногами
1. Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем выше к краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлеченными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Чем ниже расположены ступни, тем меньшее воздействие оказывается на эти мышцы.
2. Толкайте платформу до тех пор, пока ваши ноги почти не выпрямятся, однако колени при этом должны оставаться немного согнутыми.
3. Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на расстоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже.
4. В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.
5. Вернитесь к исходному положению.
Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде в гору в сидячем положении. Укрепляет основные мышцы и нижнюю часть спины.
Рис. 13.4. Занятия на гребном тренажере
1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.
2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.
3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.
4. Вернитесь к исходному положению.
Стабилизирует плечи для плавания и повышает силу толчковой стадии гребка. При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.
Рис. 13.5. Жим от груди
1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.
2. Опускайте гриф в сторону груди.
3. Держите локти близко к телу.
4. Вернитесь к исходному положению.
Стабилизирует плечи для плавания и повышает силу толчковой стадии гребка.
Рис. 13.6. Отжимания
1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.
2. Выпрямите спину и поднимите голову.
3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.
4. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь к исходному положению.
Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия.
Рис. 13.7. Подъем пяток
1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.
2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии 15–20 сантиметров.
3. Поднимитесь на пальцах.
4. Вернитесь к исходному положению.
