В ходе первого года занятий многоборьем вам лучше тренироваться с нагрузкой на уровне Переходного и Базового периодов, описанных в главах 3 и 7. Это означает, что вы должны сконцентрироваться на развитии аэробной и мышечной выносливости, силы, техники (скоростных навыков). Это самые важные компоненты физической подготовки в триатлоне и дуатлоне. Для их развития вам может понадобиться год, а может, даже и больше. Нет никакого смысла заниматься выстраиванием мощности, анаэробной выносливости или других компонентов физической подготовки, пока вы не разберетесь с основными компонентами. Если у вас уже есть опыт занятий каким-либо из трех видов спорта, вы можете сделать для него исключение. К примеру, если вы занимались бегом на протяжении нескольких лет, то вполне можете в ходе беговых упражнений работать над выстраиванием мощности и включать в программу упражнения по анаэробной выносливости. Занятия же плаванием и велосипедом, тем не менее, вы должны ограничивать рамками Переходного и Базового периодов.
Еженедельные упражнения
У вас имеется неограниченное количество возможностей по организации тренировочной недели. Расписание тренировок будет зависеть от количества времени, которое вы можете им посвятить, вашего рабочего графика, прежнего опыта в одном или более видах спорта, вашей способности к восстановлению, привязки к различным групповым занятиям (например, занятиям с профессиональными пловцами), часам работы бассейна или тренажерного зала и от множества других причин, обусловленных вашим образом жизни. В планировании еженедельных занятий не существует единого стандарта. Большинство новичков в области триатлона и дуатлона считают, что к хорошему результату может привести организация тренировок по следующему графику: одна тренировка в день, занятие каждым видом спорта попеременно (раз в три дня) и один выходной в неделю. Такой подход проиллюстрирован в
Посвятив немного больше времени еженедельным тренировкам (как показано в
Силовая подготовка
Если для тренировок у вас остается всего несколько часов в неделю и вы не можете вместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от силовой подготовки – это даст возможность сконцентрироваться на плавании, велотренировках и беге. Ваша основная задача на этом этапе связана с аэробной подготовкой. Если у вас есть время для тренажерного зала, а занятия с отягощением не ломают график тренировок в основных видах спорта, вы можете ими заниматься, при этом ограничившись нагрузкой и упражнениями для фазы анатомической адаптации (AA) (см. главу 13). Сфокусируйтесь на совершенствовании техники и работайте исключительно с небольшими весами. Вы удивитесь, насколько сильным можно стать даже при таких упражнениях. Во второй год тренировок с отягощением вы сможете приступить к последующим фазам наращивания силы.
За несколько недель или месяцев до первой гонки вы начинаете работать над улучшением физической подготовки с помощью коротких упражнений и упражнений в медленном темпе. Постепенно вы переходите к более продолжительным занятиям со слабыми усилиями, перемежаемыми короткими упражнениями с более сильными усилиями. В течение первого года занятий вы можете обнаружить, что вне зависимости от уровня усилий скорость вашей работы меняется незначительно. Цель раннего этапа тренировки состоит в развитии достаточной степени физической подготовки для успешного прохождения дистанции в каждом виде спорта. За две-три недели перед первой гонкой ваши упражнения должны стать более ориентированными на предстоящий старт. Вы можете приступать к комбинированным упражнениям, развивающим навыки, необходимые для преодоления конкретной дистанции. К таким комбинированным упражнениям могут относиться плавание-велосипед, велосипед-бег и плавание-велосипед-бег (для триатлона); бег-велосипед, велосипед-бег и бег-велосипед-бег (для дуатлона). В это время вы можете сократить еженедельный объем тренировок на 20–30 %, что даст вам возможность работать с большим усилием и повысить напряжение в ходе комбинированных упражнений.
Имеет смысл рассчитать, за какое время вы планируете пройти предстоящую дистанцию, в том числе различные ее этапы. Разумеется, для самой первой гонки не нужно устанавливать для себя временные ориентиры. Ваша цель – пройти всю дистанцию и сохранить улыбку на лице. Приняв брошенный самому себе вызов и познав свои способности, вы сможете ставить перед собой более реалистичные временные ориентиры для последующих гонок. Каждый раз во время соревнований вы учитесь, и это делает вас мудрее и сильнее.
Как и в любом другом виде спорта, перед началом соревнований нужно ознакомиться с правилами многоборья. Основное правило очевидно: необходимо пройти все три этапа соревнования от старта до финиша. Однако существует ряд частных правил, невыполнение которых может привести к наказанию или даже дисквалификации. Основные правила связаны с велосипедным этапом. Они почти всегда озвучиваются на встрече со спортсменами перед гонкой. Давайте быстро пройдемся по ним.
Находясь на велосипеде в любой зоне соревнования (в том числе и транзитной), вы обязаны иметь на голове шлем,
Другое распространенное нарушение правил связано с драфтингом, или, как его еще называют, «гонкой за лидером». Триатлетам-любителям запрещено ехать сзади и сбоку от другого гонщика во избежание дополнительного преимущества. Чтобы не нарушить это правило, представьте себе, что едущий перед вами гонщик находится внутри коробки, длина которой составляет 7 метров начиная от передней кромки переднего колеса, а ширина – по 1 метру в каждую сторону от его велосипеда. Если вы попадаете в эту зону, то у вас будет всего несколько секунд на то, чтобы покинуть ее. Если вы останетесь внутри этой зоны на более продолжительное время, то можете подвергнуться наказанию. Точно так же вас могут наказать и за «блокировку» (если вас обгоняет другой гонщик, а вы ставите свой велосипед так, чтобы не дать ему это сделать). Для того чтобы избежать этого нарушения, следует всегда ехать по правой стороне дороги, а обгонять других гонщиков только по левой.
Неделя перед гонкой
В ходе последних четырех-пяти дней перед гонкой резко сократите время тренировок и дайте себе больше времени на отдых. Многие новички-многоборцы склонны «тестировать» себя в последние несколько дней, желая убедиться в том, что способны пройти нужную дистанцию. Это верный путь провалить вашу первую гонку. Доверьтесь тому, что узнали на тренировках, и дайте себе время отдохнуть.
Питайтесь в течение этой недели (в том числе вечером накануне гонки) как обычно. Ешьте продукты и блюда, которые ваш организм обычно хорошо переваривает. Не стоит экспериментировать с необычной пищей или пищевыми добавками любого рода. Экспериментами стоит заниматься за несколько недель до гонки. Когда речь заходит о том, чем мы наполняем свои желудки, помните, что существует множество индивидуальных особенностей. Питайтесь только тем, что гарантированно идет вам на пользу.
Накануне гонки соберите все нужные вещи (не забудьте о своем стартовом номере и прочей важной
