Сначала скорость – потом выносливость
Разрабатывайте скоростные навыки с помощью упражнений и коротких тренировок в режиме гонки. Используйте упражнения типа «работа с шагами» (см. Приложение D). Эти упражнения тренируют нервную систему и мышцы, благодаря им ваши движения станут более эффективными. Короткие и быстрые усилия на данном этапе будут для вас более предпочтительными, чем долгие и медленные упражнения на выносливость.
Сначала форма – потом вес
Улучшайте общую силу с помощью упражнений с небольшими весами в тренажерном зале. До достижения вами 17-летнего возраста не выходите за рамки фазы анатомической адаптации (AA) (см. главу 13). Сфокусируйтесь на совершенствовании своей формы, а не на увеличении поднимаемого веса. Начиная тренировки с отягощением после 17 лет, занимайтесь в течение первого года лишь упражнениями для AA. Не забудьте включать в тренировки упражнения по разгибанию тазобедренного сустава (жим ногами, приседания), позволяющие усилить важные и крупные мышцы.
Пройдите медицинское обследование
Перед началом каждого сезона пройдите полное медицинское обследование. Так всегда делают профессионалы – подобное обследование позволит вам и вашему тренеру (если он у вас есть) быть уверенными в том, что вы начинаете год в нормальном состоянии. Если ваша школа требует от учеников прохождения медосмотра для занятий спортом, вы можете предъявить им результаты вашего обследования.
Получайте удовольствие
Всегда помните о том, почему вы участвуете в гонках. Вы делаете это не для того, чтобы заработать деньги или познакомиться с привлекательной молодой болельщицей. Занимаясь многоборьем, вы, скорее всего, бросаете себе вызов, либо хотите стать физически более совершенными, либо (что бывает чаще всего) вам просто нравятся эти занятия. Помните об этом. Учитесь смеяться над собой, принимать свои победы со смирением, учитесь на своих ошибках, не жалуясь и не ища оправданий.
Новички
В 1980-е годы многоборьем занимались исключительно травмированные бегуны, уставшие пловцы и велосипедисты, желавшие расширить свои горизонты. В наши дни люди часто приходят в этот спорт, не имея за плечами опыта плавания, езды на велосипеде или бега. Это новое поколение триатлетов и дуатлетов увлечено идеей совмещения двух или трех видов спорта в рамках одного события, очевидными преимуществами кросс-тренинга. Кого-то этот вид спорта начинает привлекать после просмотра телевизионных репортажей, посвященных значительным гонкам, таким, например, как Hawaii Ironman.
Какими бы ни были ваши личные причины, побудившие вас заняться многоборьем, важно представлять себе слагаемые возможного спортивного успеха. Как и в других видах спорта, успех в дуатлоне и триатлоне будет напрямую зависеть от вашей подготовки. Тренировка должна подготовить вас к тому, чтобы соответствовать требованиям определенной гонки. К примеру, если вам предстоит соревноваться в гористой местности, вы должны тренироваться в горах, а продолжительные гонки требуют высокого уровня аэробной выносливости. В сущности, выносливость является самым важным требованием в этом виде спорта, вне зависимости от типа гонки. Если вы не можете пройти требуемое расстояние, все остальное не имеет значения.
Если загнать спортсмена-многоборца в угол, он признает, что тренировки нравятся ему куда больше, чем соревнования. Гонки – это своего рода лакомая приманка, которая заставляет их каждый день подниматься с постели в пять часов утра, чтобы пойти в бассейн, и сразу же после возвращения с работы влезать в кроссовки. Без гонок не возникает чувства необходимости, а следовательно, и желания тренироваться. Гонки позволяют сконцентрироваться и придать тренировкам нужное направление. Однако тренировки представляют для спортсменов куда более приятное занятие. В их процессе можно отбросить все заботы, проблемы и жить исключительно текущим моментом. Плавание, велосипед и бег сводят жизнь к двум основным элементам – дыханию и движению.
На тренировках вы можете встретиться с партнерами, имеющими такие же интересы. Занятия в группе позволяют легче переносить напряжение и резко повышают уровень мотивации. Будьте уверены: в вашей жизни будут моменты, когда вам потребуется мотивация. Даже лучшие спортсмены признают, что их желание работать иногда ослабевает. Это не является признаком слабости. Иногда это связано с самосохранением – нежелание тренироваться порой способно обеспечить вам необходимое восстановление. Однако если вы начинаете часто пропускать занятия, это означает, что ваша физическая подготовка ухудшается. За ней ухудшатся ваши результаты на соревнованиях. И хорошо, если в это время рядом с вами окажутся соратники. Найдите партнеров, примерно соответствующих вашему уровню подготовки, распланируйте неделю так, чтобы иметь возможность регулярно заниматься вместе с ними.
Иногда, когда вы только приступаете к занятиям спортом, у вас может появиться чрезмерная мотивация – ее стоит избегать. Импульсивные тренировки не позволят вам достигнуть поставленных целей. Чрезмерная нагрузка ведет к травмам, болезням и перетренированности – но никак не к отличному уровню физической подготовки. В главе 11 мы говорили о том, почему в тренировочном процессе важна умеренность. Крайности не приведут вас к вершинам. Консервативный подход более всего важен именно на ранних стадиях физической подготовки. Тренировки с чрезмерным объемом и интенсивностью в этот период могут оказаться совершенно непродуктивными.
Так как же следует определять приемлемый уровень для первого года тренировок по многоборью? Позвольте дать вам несколько советов.
Объем
В какой степени ваш тренировочный процесс ограничен внешними временными факторами? К примеру, если вы реалистично посмотрите на распорядок своего дня и вспомните обо всех важных делах, то может оказаться, что на плавание, велосипед или бег у вас есть всего час. Возможно, у вас еще меньше свободного времени. В этом случае проводить продолжительные упражнения лучше в выходные дни. Помните, что зимой световой день меньше, а погода бывает ненастной – это может привести к дальнейшему сокращению тренировочного времени.
Рассчитывая доступное еженедельное время для тренировок, руководствуйтесь консервативным сценарием. Для расчета возможного годового объема тренировок умножьте этот показатель на 50. Используя показатель 50 вместо 52, вы сделаете поправку на то, что две недели в течение года могут быть «потеряны» из-за болезни, незапланированных поездок или других важных дел. Получившийся показатель будет включать в себя все время тренировок, а также занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, силовую подготовку, катание на лыжах и другие виды кросс-тренинга. Округлите получившуюся у вас величину до ближайшего 50-часового значения.
Затем обратитесь к
Периодизация
