определенной степени оказывает влияние на их стиль плавания и бега. Между мужчинами и женщинами имеются также важные различия, связанные с физической активностью. Женщины в среднем обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчины. Их сердце меньше по размерам, а способность организма накапливать кислород слабее. Кроме того, жир у женщин составляет в общем весе бoльшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выражении). Отсюда и примерно 10 %-ное различие мировых рекордов у мужчин и женщин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или видами спорта, связанными с выносливостью.
Вместе с тем спортсмены обоих полов и схожи между собой. Женщины могут тренироваться (и зачастую делают это) в тех же объемах и с той же интенсивностью, что и мужчины. Они способны выполнять те же упражнения, что и представители сильного пола. Женский организм так же реагирует на повышение нагрузки при тренировках. Так что (за некоторыми исключениями) нет причин считать, что женщины-спортсменки должны тренироваться по-другому.
Разумеется, в многоборье женщины тренируются не для того, чтобы соревноваться с мужчинами, – они готовятся к соревнованиям с другими женщинами. Поэтому спортсменкам не имеет смысла сравнивать свои тренировочные установки с установками для мужчин: спортсменка хочет знать, что и как нужно сделать для того, чтобы побеждать других спортсменок. Женщинам, занимающимся триатлоном и дуатлоном, следует обратить внимание на три момента: силу, психологию и диету.
Сила
Хотя я и рекомендую многим спортсменам в ходе гоночного сезона прекратить силовые тренировки, женщины, занимающиеся ими в течение всего года, получают ряд преимуществ. В отличие от мужчин женщины, перестав заниматься в тренажерном зале, склонны значительно быстрее терять мышечную массу.
Есть целый ряд целевых зон, на которые женщина должна обратить внимание.
У большинства спортсменок, занимающихся триатлоном и дуатлоном, нижняя часть тела сильнее верхней части. В связи с этим особенно нуждаются в силовом развитии мышцы живота и рук: их слабость проявляется при езде на велосипеде, особенно в гору. Когда вы встаете на педалях, сила, создаваемая ногами, должна уравновешиваться силой рук, упирающихся в руль. Стабильность при этом должна сохраняться за счет мышц живота и спины. Если ваши руки безвольные, как макароны, а живот растягивается, как аккордеон, несбалансированность приведет к падению. Таким образом, для мощного подъема в гору необходима сильная верхняя часть тела.
Женщины, занимающиеся триатлоном, работая над верхней частью тела, получают ощутимые преимущества не только при езде на велосипеде, но и при плавании в открытой воде, где особенно важно поддержание эффективного положения тела в ситуациях, когда неблагоприятные внешние условия мешают гребку.
Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над этими тремя компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 13) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Стоит обратить внимание и на другое упражнение – тягу вниз согнутыми руками в положении стоя. Оно полезно для укрепления мышц, используемых при плавании. Также неплохим упражнением является жим от груди, позволяющий достичь мышечной сбалансированности. И наконец, необходимо обратить внимание на наращивание силы мышц живота, так как женщины обычно обладают более широким тазом.
Психология
Мужчины и женщины различаются не только по своим физическим параметрам; но и с точки зрения психологии. К примеру, женщины обычно легче переживают свои поражения. При этом, когда речь заходит о низком результате, показанном в ходе гонки, женщины в качестве причины чаще будут ссылаться на нехватку способностей, мужчины же – на недостаточность приложенных усилий. Подобная позиция женщин не должна нас удивлять; в конце концов, на протяжении столетий общество, пусть и неявно, но уверяло свою слабую половину в том, что она априори создана не для атлетических занятий. Вера в себя является не менее важным фактором успеха в многоборье, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Мне пришлось придумать для спортсменки специальную программу по выстраиванию веры в себя. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности. Через некоторое время она смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира.
Хорошей идеей для укрепления веры в себя будет ведение «дневника успехов», в котором вы можете записывать достижения прошедшего дня. Если спортсмены научатся действовать так, как «если бы» они были полностью уверены в себе, то будут непобедимыми – и неважно, насколько неуверенными они будут чувствовать себя в глубине души.
Диета
Женщины, занимающиеся триатлоном и дуатлоном, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде. Многие из них считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Подобное самоограничение означает, что вы недополучаете важные питательные вещества. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство женщин-триатлеток и дуатлеток потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов.
Хуже того, многие женщины-спортсменки следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается после упражнений вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Это приводит к быстрому возникновению усталости и снижению выносливости. А одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.
Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по три-четыре раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. Но если вы уже столкнулись с анемией, даже такой диеты может оказаться недостаточно. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом – это может привести к множеству осложнений.
Многие спортсменки также ограничивают себя в потреблении продуктов с большим содержанием жиров. Между тем некоторые виды жиров необходимы для достижения пиковой формы. Без них ваша иммунная система ослабнет. Если вы больны, травмированы или устали, то не можете показать хорошего результата. Включайте жиры в ваш повседневный рацион – но лишь из «правильных источников», таких как орехи, ореховое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Избегайте насыщенных и трансжирных субстанций, которые часто присутствуют в снэках и полуфабрикатах. В главе 16 мы поговорим о спортивной диете более детально.
Исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс, показало, что женщины,
