45 сантиметрах от опоры.
3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.
4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра передней ноги.
Рис. 13.20. Прогиб
1. Опираясь на велосипед или перила для опоры, перенесите вес на руки.
2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.
Рис. 13.21. Приседания
1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).
2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.
Рис. 13.22. Наклоны к стене
1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.
2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.
3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.
Глава 14
Уникальные потребности
Если вы хотите успешно соревноваться с лучшими профессионалами или просто с другими участниками гонки, важна каждая минута, и лучше всего, если вы будете готовить себя к гонке в течение всего дня.
Возможно ли, чтобы все, кто прочтет эту книгу, стали тренироваться по одной методике? Скорее всего, нет. Как мы уже говорили в главе 3, разные компоненты тренировки (объем, нагрузка, интенсивность, частота, продолжительность), без которых невозможно достичь спортивного успеха, должны соответствовать индивидуальным способностям спортсмена. Однако в книге, подобной этой, невозможно представить рабочий материал, адаптированный под потребности каждого ее читателя. Тем не менее возможен ряд общих рекомендаций, рассчитанных на сравнительно однородные группы спортсменов. В этой главе мы поговорим о пяти таких группах: женщинах, взрослых любителях, юниорах, новичках и спортивной элите.
На сегодняшний день накоплено не слишком много научной информации, относящейся к этим группам. Как правило, ученым непросто набрать достаточное количество представителей этих групп для своих тестов. Исследования в университетах обычно ограничиваются студентами-мужчинами. А так как исследования в области многоборья – сравнительно новое занятие, то эксперименты с участием многоборцев проводятся еще реже Тем не менее в этой главе я попытаюсь поделиться рядом собственных рекомендаций. Где возможно, я буду оперировать научными данными, однако значительно чаще они будут основываться на результатах моих собственных наблюдений за спортсменами и тренерами.
Женщины
В течение почти всего прошлого столетия подходящими для женщин считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились конный спорт, теннис, гольф, гимнастика и фигурное катание. Со временем, несмотря на огромное предубеждение и чинимые препятствия, в особенности в видах спорта, связанных с выносливостью, женщины сделали огромный шаг на пути признания своих возможностей. К примеру, на Олимпийских играх 1928 года в Амстердаме максимальная беговая дистанция, на которой женщинам разрешалось соревноваться, составляла 800 метров. Тогда сразу три бегуньи смогли побить мировой рекорд, но финишировали они в «столь ужасном физическом состоянии», что перепуганные официальные лица поспешили исключить эту дистанцию из дальнейшей олимпийской программы. «Женщины просто не могут бегать так далеко», – полагали многие мужчины, в том числе и ученые. 800-метровая дистанция вернулась в женскую легкоатлетическую программу Олимпиад только в 1964 году в Токио.
Женский марафон дебютировал на Олимпиаде лишь в 1984 году в Лос-Анджелесе, хотя женщины начали участвовать в марафонских состязаниях еще за двадцать лет до этого. И по сей день некоторые соревнования, связанные с выносливостью, такие, например, как велосипедные шоссейные гонки, имеют ряд ограничений, связанных с участием в них женщин.
Многоборье в полной мере отражает тенденции, присущие современному обществу в целом и занятиям женщин спортом в частности. Мужчины и женщины должны пройти одну и ту же дистанцию; дуатлеты и триатлеты, мужчины и женщины тренируются и соревнуются вместе и на равных – двадцать лет назад такое положение дел казалось неслыханным в подавляющем большинстве видов спорта. Добавим, что во многих соревнованиях сегодня одинаков и размер призовых фондов, полагающихся мужчинам и женщинам.
Изменения в отношении к женщинам-спортсменкам, произошедшие за последние годы, отражают доминирующую на сегодня точку зрения: если говорить о спорте, то разница между мужчинами и женщинами здесь не столь велика. Разумеется, между ними имеются некоторые очевидные физические различия. Обычно у женщин более широкие бедра, короче торс, центр тяжести расположен ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе велосипедного оборудования, которым пользуются женщины, в
