Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также могут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной перспективе). Сидя за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные группы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра, еще лежа в своей постели.
Растяжка не считалась полноценной частью тренировочного процесса вплоть до окончания Второй мировой войны. Однако за последние 40 лет она приобрела большу2ю популярность. Причем в разное время популярными были различные методы растяжки.
Баллистическая. Баллистическая растяжка была очень распространена в 1960-е годы. Считалось, что присущие ей скачкообразные движения являются лучшим способом сделать мышцы более податливыми. Позднее, однако, выяснилось, что эта техника приводит к обратному результату. Мышцы сопротивлялись удлинению, а в случае слишком рьяных занятий могли даже порваться. В наши дни практически никто не использует этот метод.
Статическая. В 1970-х годах житель Калифорнии по имени Боб Андерсон разработал новый метод растяжки. В 1980 году он издал книгу, которая так и называлась – «Растяжка». Подход Андерсона предполагал статическую растяжку при минимальном движении. Он учил людей растягивать мышцы до появления легкого дискомфорта, а затем удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. Статическая растяжка остается в наши дни одним из самых популярных методов.
ПНП. Этот метод возник примерно в то же время, что и статическая растяжка, однако не получил широкой поддержки вплоть до 1990-х годов. Некоторые исследования в университетах, проводившиеся с начала 1970-х годов, обнаружили, что подобный тип растяжки на 10–15 % эффективнее статической. Этот метод имеет множество вариаций, некоторые из которых достаточно сложны. Вот как выглядят шаги простой версии:
1) дайте мышцам статическую растяжку в течение примерно восьми секунд;
2) дайте мышцам сократиться в течение восьми секунд;
3) вновь подвергните мышцы статической растяжке в течение восьми секунд;
4) продолжайте чередовать сокращения с растяжкой до тех пор, пока не проведете восемь статических растяжек. Всегда завершайте упражнение статической растяжкой.
Вы обнаружите, что с каждым повтором вследствие расслабления мышц статическая растяжка становится все глубже. Растяжка по методу ПНП занимает от 1 до 2 минут.
Активная изолированная растяжка. Сравнительно новый метод в сфере физической подготовки, активная изолированная растяжка представляет собой короткие повторяемые упражнения по растяжке с помощью вспомогательного инвентаря. Вот как выглядит типичное упражнение:
1) сократите мышцу, противоположную растягиваемой;
2) для усиления сокращения тяните мышцу к себе руками, веревкой или полотенцем до появления легкого напряжения;
3) удержите это положение на две секунды, затем отпустите захват;
4) вернитесь к исходному положению и расслабьтесь на две секунды;
5) проделайте один-два подхода, состоящих из 8–12 попыток для каждой растяжки.
Упражнения по растяжке
Ниже приведены избранные методы растяжки для каждого вида спорта. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие, или же вы предпочтете упражнения, не описанные здесь. Многие из этих растяжек следуют за силовыми упражнениями, описанными в этой главе. Вы встретите упоминание об этих упражнениях.
Плавание / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками.
Рис. 13.15. Растяжка плеч
1. Поднимите руки над головой и, скрестив их, сцепите ладони.
2. Отведя локти за уши, вытяните руки вверх и потянитесь.
Не делайте эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями.
Рис. 13.16. Растяжка лодыжек
1. Сядьте на голени на мягкую поверхность или полотенце, вытянув пальцы ног (они не должны быть направлены в стороны). Ягодицы должны лежать сверху на сжатых вместе ногах, а не между ними.
2. Из этого положения немного откиньтесь назад, пока не почувствуете легкую растяжку.
Рис. 13.17. Скручивание
1. Стоя спиной к стене, отметьте взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.
2. Вытяните руку, упритесь ею в стену, и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело.
Рис. 13.18. Стойка цапли
1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.
2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.
3. Держите голову ровно, стойте прямо.
Рис. 13.19. Треугольник
1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.
2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так чтобы ее ступня находилась примерно в
