Приведенные ниже указания помогут вам сохранять высокий уровень физической подготовки. Не позволяйте статистике по вопросам старения разочаровать вас – она оперирует средними значениями и общими тенденциями, не вдаваясь в индивидуальные особенности и ограничения. Вы можете даже с годами улучшить свои результаты, если будете более грамотно тренироваться, употреблять правильную пищу и создадите правильный психологический настрой.
Интенсивные тренировки
Если вы прежде занимались спортом профессионально, теперь поддерживайте общую выносливость. Отдавайте приоритет упражнениям, позволяющим быстро нарастить ее. Это не означает, что вы должны постоянно заниматься исключительно анаэробными упражнениями. Скорее речь идет о том, чтобы тщательно планировать график упражнений с высокой интенсивностью. Сначала точно представьте себе, чего вы хотите достичь, а затем начните бегать, плавать или ездить на велосипеде, постоянно держа в уме свою цель. Заниматься с высокой интенсивностью не означает убивать себя. Не обязательно доходить до грани. Интенсивные упражнения проводятся в основном в зонах 4 и 5 (см. главу 4). Ваши упражнения должны помещать вас в зону 4 на достаточно продолжительный период. В результате интенсивных упражнений повышается напряжение, но после них вы не должны чувствовать себя истощенными. Всегда останавливайтесь прежде, чем потерпите неудачу. Сберегите основные усилия для гонок.
Используйте интенсивность умеренно
Если вы относитесь к категории ветеранов, не занимайтесь более чем тремя интенсивными упражнениями в неделю. К примеру, вы можете проводить одну интенсивную тренировку по плаванию, одну по бегу и одну велосипедную. Некоторым следует ограничиться двумя тренировками. Вы поймете, какое количество тренировок оптимально для вас, если начнете наблюдать за тем, насколько быстро у вас происходит процесс восстановления. К каждому интенсивному упражнению вы должны приступать, ощущая готовность и желание им заниматься. Другие дни недели посвятите восстановлению, развитию навыков и техники, как описано в главе 12.
Планируйте частый отдых
Занимайтесь интенсивными тренировками на протяжении двух или трех недель, затем возьмите неделю на восстановление и отдых.
Силовые тренировки в течение года
Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или заезжая в гору на велосипеде. Аэробных тренировок на ровной местности будет недостаточно для предотвращения потери мышечной массы, в особенности после 50 лет. Преимущество тренировок с отягощением заключается в том, что вы можете работать с верхней частью тела, что замедляет потери мышечной массы на уровне выше талии.
Поддержание скорости ног
При езде на велосипеде мастера должны сконцентрироваться на повышении частоты сгибания ног до тех пор, пока ритм (каденс) не составит около 90 оборотов в минуту (как для бега, так и для велосипеда), а движения не станут естественными и комфортными. Данный ритм позволяет действовать эффективно, сокращает риск получения травмы, а кроме того, стимулирует нервную систему. Для проверки ритма считайте количество оборотов или шагов, производимых одной ногой за минуту. Включайте в программу тренировок в течение всего года такие упражнения, как работу с шагами, «раскрутку» и тренировку изолированных ног (см. Приложения C и D).
Для того чтобы достичь успеха в гонке, ветеран-любитель обязательно должен ставить перед собой новые амбициозные цели. Хотя вам может потребоваться больше времени на восстановление, не следует замедлять темп или понижать ожидания. Определять успех нужно с точки зрения результатов упражнений, а не возраста.
В прежние времена спортсмены в возрасте 55–59 лет относились к самой старшей возрастной группе. Люди же, которым за 60, редко присутствовали на соревнованиях даже в качестве зрителей, не говоря уже об участии. В наши дни спортсмены в возрасте шестидесяти, семидесяти, а то и восьмидесяти лет соревнуются на различных дистанциях – от спринта до Ironman, – и их количество растет с каждым годом. Харриет Андерсон, Боб Скотт и Роберт Маккиги служат отличным примером для тысяч молодых триатлетов. Они и многие другие научили всех тому, что возраст в наши дни значит куда меньше, чем пару десятилетий назад, когда триатлон только зарождался.
Все, что мы рассказали в предыдущем разделе о сорокалетних, вполне применимо и к пожилым спортсменам. Но если в сорок лет ваш организм еще простит вам ошибки, допущенные в процессе тренировок, то в семьдесят или восемьдесят нужно быть осторожнее. Чем старше вы становитесь, тем меньше ошибок можете совершать безнаказанно. Это означает, что нужно уделять особое внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению, силовым тренировкам, объему и интенсивности тренировок, оборудованию и всему остальному, что способно повлиять на состояние вашего здоровья. Ошибки в таком возрасте могут привести в лучшем случае к потере массы тренировочных дней из-за чрезмерной усталости, а в худшем – к проблемам с суставами и костями, а то и к необходимости хирургического вмешательства.
Хорошая же новость состоит в том, что спортсмены, достигшие такого возраста, обычно обладают терпением и мудростью. Они воспринимают триатлон как стиль жизни, а не как что-то связанное с поражением и конкуренцией. Такие люди готовы к долгому пути к намеченной цели. Молодым спортсменам есть чему у них поучиться. Если бы науке удалось соединить мудрость великого мастера с телом 25-летнего спортсмена, это привело бы к появлению уникального абсолютного чемпиона.
Каким образом следует тренироваться пожилым? Для того чтобы оставаться в хорошей форме и продолжать участвовать в гонках, особое внимание следует уделять мышечной системе. Для этого нужны силовые тренировки, катание по горам и регулярное плавание в открытой воде. При этом упражнения должны быть так распределены во времени, чтобы у спортсмена была возможность хорошо отдохнуть и восстановиться. Особенно важно продолжать заниматься силовыми упражнениями – это не только улучшит результаты в гонках, но и окажет позитивное воздействие на качество жизни в целом. Исследования 90- летних спортсменов показали, что тренировки, связанные с преодолением сопротивления, способны улучшить их силовые показатели ничуть не меньше, чем у 20-летних.
Пожилым спортсменам как никому другому важны отличные навыки плавания, езды на велосипеде и бега. В противном случае многократно возрастает риск получения травмы. Сконцентрируйтесь на технике.
В области питания вы должны перейти на щелочную пищу с преобладанием овощей и фруктов. Это позволит минимизировать кислотность в организме, утрату мышечной и костной ткани. Необходимые детали приведены в
Юниоры
