Шавасаны
Правильный выход очень важен. Лучше всего, дав себе мысленно установку на выход, ощутить свое тело – руки, ноги, затем глубоко вдохнуть и выдохнуть. После этого перевести руки за голову, сцепив их в замок, и потянуться, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками – в другую. Можно зевнуть и, улыбнувшись, медленно подняться. Никаких неприятных ощущений – головокружения, потемнения в глазах быть не должно. В противном случае надо вставать еще медленнее. Эффект от Шавасаны усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергичным.
Другой вариант Шавасаны
Шавасана – йогическая поза расслабления – состоит из 5 стадий. К разучиванию каждой следующей стадии приступают после достижения совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в день – утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено, заниматься не более 18–19 минут.
Первая стадия
Лечь на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может).
Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произнесении буквы «Т». Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают лучше сосредоточиться.
Приняв правильную позу расслабления, успокоиться и попытаться ни о чем не думать.
Нормализовать дыхание – сделать его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2–3 минут. После этого сразу же приступить ко второй стадии.
Вторая стадия
Цель этой стадии – достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется и в настоящее время.
Делается это так: залить в ванну воду до половины (температура воды должна быть не менее 37 °C) и полностью в нее погрузиться. Затем вынуть из ванны пробку. Когда вода почти вытечет, в теле появится ощущение сильной тяжести. Запомнить это ощущение. Именно его нужно получить во время отработки второй стадии. Этот прием можно повторить несколько раз.
Итак, вторая стадия упражнения. Находясь в исходном положении, сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль «скользит» вверх, сосредоточиваясь на голенях, бедрах, тазе, пупке, подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.
Важно, чтобы сосредоточение на отдельных точках было синхронно дыхательным экскурсиям. На выдохе мысль движется снизу вверх, на входе – сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного «пробега» по всем точкам. На первых тренировках не обращать на это внимание, в дальнейшем этому нужно научиться.
Движения мысли следует сопровождать следующими словесными формулами расслабления:
• Мои руки, ноги и все тело расслабляются (повторить 7–9 раз).
• Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7–9 раз).
• Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и теплыми (11 раз).
• Я совершенно спокоен (1 раз).Тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но оставаться холодной. Эффект расслабления ног и рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ и языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.
Несмотря на успехи в расслаблении и попытки полного расслабления, практически полного расслабления мышц сразу достичь не удастся. Тем не менее должно достигаться такое чувство тяжести, при котором тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу.
Это ощущение является характерным состоянием второй стадии. Полное расслабление происходит самопроизвольно в последующих стадиях. На разучивание этой стадии должно затрачиваться не более 15 минут, а когда ею овладевают в совершенстве, для достижения расслабления бывает достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сокращается до 60–90 секунд. Остаток времени, естественно, пойдет на освоение других стадий.
Практика показывает, что на освоение второй стадии обычно уходит 6–8 недель. Но если человек проявляет усердие, то можно сократить этот срок до 4 недель.
Третья стадия
Несмотря на то что человек достиг совершенства в мышечном расслаблении, его нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей стадии – сделать иннервацию мышц невосприимчивой как к афферентным раздражителям (сигналам, поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.
Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9–13 раз, пока не появится ощущение, что тело как бы падает в пропасть. Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться несильная головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки этого приема следует укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.
На освоение третьей стадии обычно уходит не более двух недель. Когда человек достигает совершенства, выполнение этой стадии занимает одну минуту или менее.
Четвертая стадия
Это наиболее сложная часть упражнения, хотя методически все очень просто. Завершив третью стадию расслабления, человек находится в состоянии мышечного и психического расслабления, но его мозг продолжает активно функционировать. Целью четвертой стадии является приведение сознания в состояние самогипноза. Это еще не окончательная цель упражнения, но ее достижение является решающим условием успеха.
В этом состоянии самогипноза можно использовать в терапевтических целях заранее разработанные формулы самовнушения. При помощи самовнушения добиваются прекрасных терапевтических результатов, искореняют дурные привычки или приобретают недостающие качества. В. М. Бехтерев говорил: «Самовнушение в отличие от убеждения входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца, минуя сторожа – критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно положительным или отрицательным, всесильно».
При составлении формул необходимо соблюдать ряд правил. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания «не». Поскольку сила слов «боюсь» или «раздражаюсь» в формулах «я не боюсь» или «я не раздражаюсь» может превозмочь краткую частицу «не», формулы окажут действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» – «я бросаю курить».
Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, «сегодня я начинаю бросать курить». Формулы составляет пациент и согласовывает с лечащим врачом.
Итак, четвертая стадия. Человек находится в состоянии мышечного и нервного расслабления. Он должен мысленно ярко и образно представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можно использовать простой прием. Представить белую березу с зеленой кроной. Взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в сторону от кроны, и видно голубое небо.
Теперь трудная задача состоит в том, чтобы представление яркого голубого неба непрерывно удерживать перед глазами как можно дольше. Вначале такое удержание будет составлять 2–3 секунды. Необходимо упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В такие мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное расслабление.
Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояние невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно урежается пульс. Внешне человек напоминает труп. Шавасана в прямом переводе так и называется – поза
