Аутотренинг

диафрагмы при форсированном дыхании по системе йогов, «которая опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все портальное и брюшное кровообращение. Диафрагма «опорожняет» венозную систему живота и «проталкивает» кровь к грудной клетке. Это «второе, венозное сердце».

Хотя в литературе (особенно по йоге) представлены многочисленные и разнообразные дыхательные релаксационные методы, самыми эффективными методами достижения у пациента психофизиологического состояния релаксации являются варианты диафрагмального дыхания, которым к тому же легче всего научиться.

Специфические механизмы, ответственные за снижение стресса, при регуляции дыхания могут различаться в зависимости от конкретной методики, однако их общим терапевтическим действием считается способность диафрагмального дыхания вызывать временное трофотропное состояние – состояние общей релаксации, опосредованное парасимпатической нервной системой.

Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий метод среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерного стресса. Его можно использовать при самых разнообразных обстоятельствах, вызванных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами. Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без каких-либо предосторожностей. Основное предостережение к использованию произвольной регуляции дыхания связано с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции.

Гипервентиляцию можно просто определить как условия, в которых пациент «слишком сильно дышит». Такое избыточное дыхание может быстро вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень углекислоты в крови), приводящее к излишку бикарбонатных ионов и к нехватке ионов водорода. При этом могут возникнуть следующие симптомы: тахикардия, феномен Рейно, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области, тетания, тревога, слабость и потеря сознания.

Многие из этих симптомов могут появиться по прошествии нескольких минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и покашливание являются самыми ранними сигналами, предупреждающими о том, что у пациента развивается гипервентиляция.

Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы для достижения более глубокого состояния расслабления. Отметим, что при обучении любому из способов диафрагмального дыхания надо постоянно следить за этим процессом, чтобы быть уверенным в правильности выполнения упражнения.

Дыхательное упражнение № 1

Этот способ дыхания описывают в литературе по йоге под названием «полное дыхание». Метод чрезвычайно прост для выполнения. Для того чтобы легче было обучиться этому упражнению, его излагают в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. Вдох по возможности нужно начинать через нос. Предпочтение отдают дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только 1 секунду. Затем снова начинается плавный вдох.

Дыхательное упражнение № 2

Это дыхательное упражнение является разновидностью метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описаны в литературе по йоге. Упражнение излагают в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. Вдох по возможности нужно начинать через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. Продолжительность вдоха подсчитывается про себя, например: одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдоха. После двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 секунде.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается, после чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения тренирующегося просят прекратить упражнение.

Дыхательное упражнение № 3

Этот метод, разработанный Дж. Эверли, предназначен для ускоренного достижения (30–60 секунд) состояния релаксации. Исследования показали, что метод эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Обычно в течение дня многие люди оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка, мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях человек нуждается в быстродействующем способе облегчения стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в качестве способа снижения уровня стрессовой реакции, которую человек испытывает при воздействии интенсивных стрессоров, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.

Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. Занять удобное положение. Положить левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее – на пупок. Теперь положить правую руку на левую так, чтобы было удобно. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представить себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри – там, где лежат руки. На вдохе представлять, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом руки будут подниматься. Продолжая вдох, представлять, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5–3 секунд.

Этап 3. Задержать дыхание. Сохранять воздух внутри мешка. Повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начать выдыхать – опустошать мешок. По мере того как это происходит, повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущать, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1–2 недели занятий, на 1 секунду дольше. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока человек обучается глубокому дыханию. Когда он овладеет этим навыком, сможет его пропускать.) Повторить это четырехступенчатое упражнение 3–5 раз подряд. Если появится головокружение, следует остановиться. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократить продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Нужно делать это упражнение ежедневно 10–20 раз. Превратить его в утренний, дневной и вечерний ритуал, а кроме того использовать в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10–20 раз в день. Поначалу можно не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий человек будет способен на время расслабляться «моментально». Нужно помнить: чтобы овладеть этим навыком, заниматься следует систематически. Регулярное последовательное выполнение ежедневных упражнений в конечном счете формирует у человека более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и возникающие стрессовые эпизоды будут гораздо менее интенсивными.

8 Медитация

Постигая все до предела, будь бесконечен; странствуя, не оставляй следов; исчерпывая дарованное природой, ничего не приобретай; будь пустым, и только.

Чжуан-цзы

Слово «медитация» происходит от латинского «размышлять», «обдумывать». Исторически понятие медитативного процесса связано с пассивно-наблюдательными тенденциями, культивируемыми на Востоке, имеющими корни в индотибетском и индокитайском ареалах – в таких религиозных и этических направлениях, как индуизм, даосизм, различные формы буддизма и йоги. Медитация – это сосредоточение мысли, концентрация внимания на каком-либо объекте.

Так называемые плоды медитации, изложенные индуистским мудрецом Патанджали (см. главу «Йога»), показывают весь спектр медитативных возможностей, граничащих с магизмом и экстрасенсорикой. Непрерывно следующими друг за другом концентрацией (дхарана), медитацией (дхъяна) и созерцанием (самадхи) достигается фиксация разума на одной мысли или предмете.