специализированной разминки с постепенно нарастающей силой выполняются по возможности все удары, которыми владеет игрок. Полученное в результате разминки тепло нужно тщательно сохранять. Только разогретые, находящиеся в боевом состоянии мышцы могут в полной мере реализовать хорошую игру и защитить игрока от травмирования. Тепло сохраняется за счет одежды, соответствующей температуре и влажности воздуха.
Завершать тренировочное занятие лучше всего заминкой — рядом легких физических упражнений: растяжек, подпрыгиваний, наклонов, просто шагов, переходящих с быстрого темпа на медленный. Это позволяет организму нормально адаптироваться после напряженной тренировки. И, конечно, водные процедуры.
Существуют специальные тренировки, направленные на развитие и улучшение конкретных общефизических, игровых и психомоторных качеств (способностей) спортсменов. Например, по правильному быстрому ориентированию и оптимальному движению по площадке. Такая тренировка помимо общих частей содержит навигационные упражнения.
Упражнения по развитию ориентирования в пространстве
Повороты направо и налево с переступанием ног и прыжками.
Поворот кругом, на 180°, при этом не теряя равновесия,
Резкое изменение направления движения поворотом направо (налево) или кругом.
Передвижения из центра площадки вперед, назад, вправо, влево с ракеткой. Ходьба (бег) в указанных направлениях.
Разнообразные перемещения по площадке с положением рук вниз, вверх, вперед, в стороны, назад. То же самое с ракеткой.
Шаги, выпады, прыжки в длину с места на точно указанное расстояние, отмеченное чертой или полоской бумаги: 50, 75, 100 см и т.д.
Определение расстояний до упавших воланов с последующим измерением их шагами или стопами.
Ходьба по линиям и по разметкам с резкими поворотами на углах.
Упражнения по улучшению равновесия
Ходьба по линиям обычным шагом, приставным шагом, поднимая бедро, на носках с открытыми и с закрытыми глазами.
Ходьба по линиям приставными шагами правым (левым) боком вперед. То же с закрытыми глазами.
Ходьба по линиям площадки спиной вперед. То же с закрытыми глазами.
Передвижение прыжками (вприпрыжку), одна нога впереди, другая сзади, по линиям. То же спиной вперед.
Сделать два шага вперед на носках, поворот кругом на носках, сделать два шага назад на носках, поворот кругом на носках (так пройти до конца линий). То же, но при ходьбе руки в стороны, при повороте руки вниз. То же, но при повороте руки вверх.
7. Ходьба (бег) по линиям с подбрасыванием и ловлей волана рукой или ракеткой.
Развитие ловкости и быстроты движений
Упражнения выполняются в быстром темпе, но при этом избегают излишнего напряжения. Если оно появляется, темп снижают.
Семенящий бег с продвижением вперед.
Семенящий бег с переходом на свободный бег. В течение 5~8 с выполняют очень быстрый семенящий бег с продвижением вперед, после чего начинают бег вперед на расстояние 10-15 м, стараясь сохранить тот же ритм в маховых шагах.
Семенящий бег с переходом на бег с ускорением на дистанции 10-15 м.
Бег на месте, высоко поднимая бедро, с упором руками в стенку. В исходном положении тело наклоняют вперед под углом к полу до 60°, при этом ноги и туловище образуют прямую линию. Бег выполняют сильным отталкиванием ногами с энергичным последующим сгибанием их коленями к груди (в максимальном темпе сериями продолжительностью по 10-15 с). Обращают внимание на полное выпрямление ноги при отталкивании и на высокое держание тела.
Бег на месте с высоким подниманием бедра. В отличие от предыдущего упражнения руки предельно расслаблены и опущены.
Бег, высоко поднимая бедро, через воланы, лежащие на площадке на определенном расстоянии друг от друга.
Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимают до горизонтального положения.
Настоящий бадминтон — .это не только интересная игра, но и практически универсальная общеукрепляющая и оздоровительная система.
Примерная тренировка профессионального спортсмена
Тренировка состоит из трех частей, каждая занимает 2030 мин непрерывной работы.
ЧАСТЬ 1 — общефизические упражнения
Бег на месте, произвольный или по линиям площадки.
Прыжки с короткой скакалкой. Разнообразные прыжки
на месте и на бегу,
Гимнастические упражнения. Комплекс упражнений,
каждое из которых выполняется 20-30 раз в среднем темпе с коротким отдыхом после очередного упражнения,
Отжимание от мола.
Наклоны туловища в стороны, руки за голову.
Глубокие наклоны туловища вперед (касаясь пальцами носков) и назад (желательно касаться пальцами пяток).
Прыжки вверх с разведением ног в стороны и касанием пальцами рук ступней во время прыжка.
Прыжки вверх с подтягиванием во время прыжка коленей к груди.
Прыжки вверх из приседа, руки за голову.
Лежа на спине, подтягивание коленей к груди.
Лежа на спине, поднимание головы к ногам, руки вперед или за голову.
Лежа на спине, подтягивание ног к голове, руки за голову.
Лежа на груди, руки за голову, поднимание головы и ног вверх,
Прыжки вверх, руки за голову, отклоняя туловивк в одну сторону, ноги в другую.
Произвольные прыжки.
Примечание. При выполнении гимнастических упражнений и прыжков со скакалкой необходимо сохранять вертикальное положение туловища, поскольку это помогает вырабатывать правильную стойку на площадке. Большой объем упражнений со скакалкой способствует правильному передвижению но площадке
