Универсальная тренировка начинается, как правило, с разминки, которая состоит из небольшого комплекса упражнений общефизического содержания, позволяющего раскрепостить и разогреть мышцы, суставы и связки занимающихся. Разминка обязательна всегда, иначе не избежать неприятностей травматизма. По этим же соображениям надо перед началом каждого нового упражнения знакомиться с техникой безопасности при его исполнении.
Типовая разминка состоит из 10-15 упражнений различного назначения: разогревающие; разминающие; прорабатывающие мышцы, связки, сухожилия; ускоряющие ток крови; способствующие подготовке суставов к нагрузке; улучшающие координацию движения, равновесие, пространственную ориентацию. Они проводятся без инвентаря и с инвентарем. В качестве инвентаря могут использоваться ракетка, волан, небольшие гантели, скакалка, мяч и другие спортивные предметы. Приведем пример элементарной разминки по упражнениям.
Бег на месте, по кругу или по линиям площадки — 3 минуты.
Приседания, руки вперед, в стороны и вверх — 10 раз.
Вращение рук и ног по суставам: кистевым, локтевым, плечевым, тазобедренным, коленным, голеностопным в разные стороны — по 8-10 раз на каждый сустав.
Наклоны корпуса вперед и в стороны по — 7-10 раз.
Махи вперед и назад поочередно левой, правой ногами прямыми и согнутыми в колене — по 5-7 раз.
Выпады поочередно на правой и левой ноге — по 35 раз.
Осторожные вращения головой — по 3-5 раз в разные стороны.
Представьте, что вы Бу рати но с длинным деревянным носом. Вытяните шею вперед и воображаемо упритесь кончиком носа в стену или другое препятствие перед вами, после чего осторожно, не торопясь, совершите 5~7 вращений головы вокруг оси своего носа. Верните голову в исходное положение, потом упритесь воображаемым длинным носом в пол и повторите вращения, затем то же самое — в потолок.
Возьмите ракетку в правую руку посередине стержня и вращайте ее вправо и влево вокруг кисти руки по 10— 15 раз, то же самое и в левой руке.
Подбрасывание волана открытой и закрытой стороной ракетки вверх по увеличивающейся траектории — не менее 10 раз подряд.
Удары воланом в стену открытой и закрытой стороной ракетки.
... и так далее.
Бадминтонисту необходима основательная и разнообразная общефизическая подготовка. Она, как минимум, должна включать упражнения для развития подвижности в суставах плечевого пояса, рук и ног, а также силы мышц,, управляющих этими суставами. Это могут быть вращения, рывки, махи, выполняемые с возможной амплитудой и с нарастающей быстротой, упражнения с легкими гантелями, лежа, сидя и на спортивных тренажерах.
Для укрепления кисти очень хорошо помогают упражнения с отягощением. Разнообразные вращения, петли, восьмерки с небольшими гантелями, без сомнения, приносят хорошие результаты.
После проведения разминки и общефизических упражнений можно переходить к изучению выполнения основных технических приемов бадминтона (стоек, ударов, подач, передвижений) непосредственно на спортивной площадке. Прежде чем начать изучение сложного технического элемента, проведите подготовительный этап, который заключается в получении общего представления о предстоящем движении, освоении его отдельных фаз, выполнении имитационных упражнений. После этого, многократно зафиксировав общий навык, можно начинать отработку техники в полном объеме. Для закрепления изученного движения на мышечном уровне специалисты рекомендуют повторять его в ходе тренировки не менее 50-100 раз.
Если у обучающегося во время выполнения нового технического элемента появляются болевые ощущения, необходимо прекратить его отработку и провести коррекцию учебного процесса с учетом физической подготовленности и индивидуальных особенностей спортсмена. Иногда это происходит в условиях повышенного утомления обучаемого, и надо просто дать ему отдохнуть. Однако следует знать, что оптимальная фаза закрепления технического навыка на мышечном уровне осуществляется именно тогда, когда спортсмен начинает уставать и выполняет тренировочное упражнение в автоматическом режиме. Тут надо соблюдать разум ную альтернативу между нагрузкой и травматизмом.
Основные удары в спортивном бадминтоне — кистевые. Движение плеча и предплечья обязательно завершается резким, энергичным сгибанием кисти, плотно сжимающей ручку ракетки. Этим достигаются сила и точность направления удара, в то же время осуществляются скрытность тактических намерений игрока, техническая маскировка истинного решения и возможность многовариаптных действий. Естественно, что эффективность кистевых ударов обеспечивается высокой подвижностью кисти в лучезапястном суставе, которой можно достичь выполнением комплекса специальных упражнений.
В свою очередь, масса ракетки, которую нужно быстро остановить после выполнения удара, требует своевременного напряжения мышц предплечья. Если мышцы опоздают с реакцией или не выдержат нагрузки, то возможны перенапряжения или даже повреждения связок лучезапястного сустава.
Эластичность мышц вырабатывается только в процессе регулярных тренировок, когда постепенно вырабатывается и правильная координация мышечных усилий и реакций, которая закрепляется, превращается в навык и в дальнейшем осуществляется автоматически. Формирование этого навыка — длительный процесс. Для того чтобы кисть двигалась с необходимой свободой, нужно обеспечить достаточную степень расслабления мышц предплечья. Очень сложно быстро сменить расслабление — напряжением, то есть резко изменить режим деятельности мышц на противоположный. Но механизм удара гораздо сложнее: одновременно еще нужно сжимать, причем довольно сильно, ручку ракетки за счет напряжения тех самых мышц, которые только что были расслаблены. Существуют специальные комплексы упражнений для кисти и предплечья, которые помогают решить эту проблему.
Но есть и достаточно простые способы частичного снятия напряжений в этой области. Например, обмотать ручку ракетки специальным материалом, повышающим сцепление руки и ракетки, а также обладающим способностью впитывать пот. Аналогично можно воспользоваться эластичным напульсником, надетым на запястье, он окажет мышцам некоторую помощь и частично уменьшит возможную перегрузку связок. Однако напульсник годится далеко не всем. Некоторые специалисты считают, что он закрепощает игру и не дает полностью реализовать кистевой удар.
Но несмотря на всякие технические ухищрения, в любом случае решающее значение имеет правильная методика тренировки и постепенное овладение сильными ударами по мере формирования необходимых навыков.
Подобная ситуация возникает и при высоко-далеких ударах и смешах, где кроме лучезапястного сустава сильно нагружаются плечевой и локтевой суставы, а движение руки приобретает хлыстообразный характер. Суставы включаются в него последовательно, начиная с плечевого, осуществляя лавшю- образное суммирование усилий и скоростей. Чтобы избежать повреждения суставов, необходимо дозированное расслабление мышц, без которого немыслим эффективный бадминтонный удар.
Хочется еще раз напомнить, что перед каждой игрой нужна общая и специализированная разминка. Общая разминка бадминтониста — это хорошее разогревание и проработка суставов и мышц. В процессе
