Как избавиться от бессонницы

страдают бессонницей. Но чаще в этих условиях с трудом удается сохранить стабильный биоритм сон- бодрствование. Людям становится трудно уснуть, когда они этого хотят, их сон становится тревожным и отрывистым, не приносящим отдыха. В результате днем возникают сонливость и утомляемость, что приводит к недомоганию и сбою в работе систем организма. Бессонница, связанная с десинхронизацией, нуждается не только в диагностике, но и в особом подходе к лечению.

– Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.

Этот тип нарушения сна обусловлен тем, что с возрастом циркадные ритмы претерпевают изменения таким образом. К 18 – 19 годам они начинают отставать по фазе. Многие из нас замечали, что подросткам старшего возраста трудно заснуть раньше, чем к 1 – 2 часам ночи. Поскольку продолжительность сна у них обычно 8 – 9 часов, то просыпаются молодые люди не раньше 10 – 11 утра. Их всегда нужно долго будить на учебу, что порой служит причиной недовольства или конфликта с родителями. Этот ритм сна и бодрствования для подростков является нормальным. Старшим членам семьи можно посоветовать припомнить, нравилось ли им в молодости вставать рано утром?

А вот по мере взросления биоритмы продолжают проходить свое опережение по фазе и дальше. В конце концов, это приводит к тому, что люди старшего возраста гораздо раньше ложатся спать (в 22 – 23 часа) и раньше просыпаются (около 7 часов утра). Такая картина сна в норме наблюдается у здоровых людей зрелого трудоспособного возраста.

Проблемы со сном возникают, если отставание ритма по фазе сохраняется таким же, как в молодости, несмотря на взросление. Они продолжают по-прежнему поздно засыпать и поздно просыпаться. Это и называется синдромом отставленной фазы сна. В отличие от «сов», для которых такая ситуация нормальная и не вызывает дискомфорта, эти люди не смогли приспособиться к особенностям своих биоритмов, которые изменились по мере взросления.

При подобных нарушениях сна имеются жалобы на бессонницу и трудность засыпания. Они пытаются ложиться спать в традиционное время 23 часа, а не в 1 – 2 ночи, как на самом деле запрограммированы их биоритмы. Утром им тяжело проснуться, они опаздывают на работу и деловые встречи, если их не разбудить, как бывало в юности. Когда эти люди все-таки заставляют себя проснуться рано, то весь день их одолевает сонливость, заторможенность, раздражительность и недовольство окружающими. Недомогание связано с тем, что они вынуждены встать в фазу глубокого сна. Обычно эти люди говорят о том, что они не досыпают. И это действительно так: глубокий сон был прерван и организм не восстановился за ночь. Если вы замечали подобное нарушение сна у себя, значит принадлежите к типу людей, которые страдают бессонницей с синдромом «отставленной» фазы сна.

В настоящее время эффективным и обоснованным методом лечения является воздействие ярким светом, потому что он является лучшим синхронизатором суточного ритма. Если в ранние утренние часы воздействовать на себя ярким светом, то фаза отстающего ритма продвинется вперед. В этом случае вечером раньше захочется спать. Поэтому людям, у которых имеется такого рода бессонница, рекомендуется не занавешивать шторы, чтобы утренний свет вовремя будил их.

– Бессонница при синдроме опережающей фазы сна.

Поскольку по мере взросления циркадный ритм человека продвигается вперед все дальше и дальше, то чем старше становится человек, тем раньше он ложится спать вечером. Продолжительность сна по-прежнему составляет примерно 8 часов и поэтому, если заснуть в 19 – 20 часов, то к 3 – 4 часам ночи человек уже проснется. Это явление называется синдромом опережающей фазы сна. Циркадный ритм таких людей сдвинут на ранний вечер. Для «жаворонков» ложиться спать рано – нормально, а для людей, страдающих бессонницей с опережающей фазой сна, это тяжело. Они жалуются на то, что просыпаются «ни свет, ни заря» или среди ночи, попытки уснуть снова ни к чему не приводят. Особенно часто такую бессонницу мы видим у пожилых и старых людей. Молодые члены семьи часто замечают, как бабушка или дедушка просыпаются к 2 – 4 часам ночи и не могут заснуть. Они ходят по квартире, что-то делают, мешают спать другим и провоцируют их недовольство. Днем люди, страдающие синдромом опережающей фазы сна, испытывают непреодолимую сонливость и, поэтому всегда «спят» после обеда.

В лечении синдрома опережающей фазы сна можно применить яркий свет. Световое воздействие должно осуществляться вечером, что приведет к отставанию ритма за счет удлинения светового дня, и сон наступит в более позднее время суток.

Метод лечения светом синдромов опережающей и отставленной фаз сна является адекватным и соответствует механизму бессонницы, вызванной десинхронизацией. Его нужно сочетать с гигиеной сна и, при необходимости, принимать снотворные, назначенные врачом. Лекарства будут разными в зависимости от диагноза бессонницы, вызванной нарушением суточного ритма.

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния

Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон- бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.

Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)