Осваивать методы комплексного закаливания можно самостоятельно. Но предпочтительней пройти Двухгодичный курс в народном университете комплексного закаливания человека, организованном в 1982 году в Москве кандидатом медицинских наук

В. Я. Крамских. В университете не только обучают приемам комплексного закаливания, но и дают возможность получить общественную профессию «методист-инструктор по закаливанию» (после успешного освоения всей учебной программы и представления дипломной работы).

Программа занятий в университете предусматривает практическую и теоретическую части. Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приемы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа).

Каждое практическое занятие в университете имеет определенную структуру и выполняется по определенной методике:

1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.).

Методика закаливания на воздухе:

1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов);

2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).

Последовательность и примерная схема аутотренинга:

– прикрыть веки,

– потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),

– спокойное дыхание,

– легкая улыбка – генератор положительных эмоций,

– мысленный образ картины природы – летнего, теплого сезона (нарисовать картину),

– ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),

– мысленный возврат к реальной обстановке,

– напряжение в мышцах и расслабление;

3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать

10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях – холодовая нагрузка дозирована неверно).

4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).

2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)– 10 минут.

Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).

1) Упражнение «ПФ» (3 раза):

– первая фаза – выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 – 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);

– вторая фаза – мышцы лица расслабить, губы освободить;

– третья фаза – возврат дыхания через нос.

2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте – в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:

– звук «С» – кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ – широкая улыбка;

– звук «Ж» – зубы плотно сжаты, губы оттопырены;

– звук «3» – зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.

3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):

1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).

2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).

3) Попарно или в общем кругу всей группы,

стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).

4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).

5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.

4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):

1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):

– оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);

– вращение (для всех суставов) 3—4 раза;

– пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);

– то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).

2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:

– ладони сгибать в запястьях на себя – от себя, внутрь – в стороны (руки вытянуты вперед);

– руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь – наружу (по 4—5 раз);

– вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).

3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):

– вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);

– вращение головы по и против часовой стрелки;

– вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;

– повороты и наклоны головы в разные стороны;

– наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.

5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится

оздоровительная ходьба (5 мин.)– При этом:

1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;

2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;

3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;

4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.

6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).

Добавить отзыв
ВСЕ ОТЗЫВЫ О КНИГЕ В ИЗБРАННОЕ

0

Вы можете отметить интересные вам фрагменты текста, которые будут доступны по уникальной ссылке в адресной строке браузера.

Отметить Добавить цитату