Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса.
7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время – обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5?7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. ? нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь?февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
1) обнажить верзнюю часть тела;
2) первый захват снега ? растереть лицо и шею, второй ? грудь и живот, третий ? растереть плечи, четвертый ? руки.
Общая продолжительность растирания снегом 10?15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20?30 сек.).
3) обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37?38 градусов или сауна.
По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ.
Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимаз тепловых нагрузок, используемых в банях.
Глава 6 ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ. РАСШИРЕНИЕ СОЗНАНИЯ ПОСРЕДСТВОМ ПОСТОЯННОГО ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В СОВОКУПНОСТИ С УСВОЕНИЕМ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ФИЛОСОФСКИХ КОНЦЕПЦИЙ (СИСТЕМНЫЕ МЕТОДЫ ДУХОВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ)
К системным методам самосовершенствования следует отнести методы, охватывающие все стороны самосовершенствования: оздоровление и поддержание в здоровом состоянии тела, образ жизни, мировоззрение, морально-этические нормы, психическое развитие, духовное развитие.
На этой ступени самосовершенствования в основном используются самовнушения, описанные в главе 2 как йоговские самовнушения. Допустимо также использование различного вида внушений, приведенных также в главе 2.
К системным методам самосовершенствования относятся высшие направления йоги в совокупности с Хатха-йогой. Высшие направления йоги: Раджа-йога, Карма-йога, Жнани-йога, Бхакти-йога. Хатха-йога, хотя и считается входящей в состав Раджа-йоги, должна быть насущной потребностью не только тех, кто идет по пути Раджа-йоги, но и всех, кто идет по пути Карма-йоги, Жнани-йоги, Бхакти-йоги. Без Хатха-йоги не могут быть достигнуты стабильные результаты в психическом и духовном развитии с помощью высшей йоги.
Раджа-йога с помощью психических упражнений помогает реализовать скрытые силы человека, подчинить его воле чувственные процессы, развить и укрепить саму волю. С помощью Раджа-йоги ум человека может быть направлен не только на внешний мир с возможностью влияния на других людей, но и сконцентрирован на каком-нибудь внутреннем свойстве, раскрывая которое человек получает новые знания. Весь путь в Раджа-йоге представляется в виде восьми ступеней освоения (с учетом освоения Хатха-йоги):
Первая ступень. Моральные заповеди. Вторая ступень. Кодекс личного поведения на основе самодисциплины.
Третья ступень. Асаны. Очищение тела (внутреннее и внешнее).
Четвертая ступень. Пранаяма – управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений.
Пятая ступень. Партьяхара – освобождение ума от влияния чувств, отход от чувственного восприятия.
Шестая ступень. Дхарана – сосредоточение.
Седьмая ступень. Дхияна – созерцание (медитация) – процесс вникания в сущность объекта сосредоточения.
Восьмая ступень. Самадхи – состояние сверхсознания в результате глубокого созерцания, в котором занимающийся сливается с предметом созерцания. Карма-йога есть йога действия, путь труда, деятельности. По этому пути идут люди, получающие наслаждение от своей работы, те, которые верят в работу ради работы. «Карма»– санскритское слово, означает «действие» (это слово применяется и к закону духовных причин и следствий, о котором мы уже говорили). Карма-йога учит, каким образом человек может
