соблюдающая диету, получает большую нагрузку во время физических занятий', – предполагает Хаднелл.
Потребность в питательных веществах – и калориях – никогда не бывает столь велика, как во время беременности или кормления ребенка грудью.
Для беременности также характерны очень сильные изменения аппетита. По утрам вас может тошнить, что делает непереносимой саму мысль о еде, а через какое-то время у вас может развиться такой аппетит, который заставит вас вспомнить о Гомере Симпсоне. Часто возникает пристрастие к определенным видам пищи, много раз описанное и плохо понятое явление, так и не известно, имеет ли оно физиологическую основу или нет.
Кроме того, что пища должна быть калорийной, необходимо также, чтобы она содержала достаточное количество кальция, железа и фолатов. В некоторых случаях вам может потребоваться обратить особое внимание на питание еще до того, как вы забеременеете.
По всей вероятности, ваш врач выпишет вам добавки, содержащие витамины. Скорее всего, в них будет включено значительное количество железа, так как недостаток железа – очень распространенное явление во время беременности. Рацион, содержащий необходимое количество железа, непросто обеспечить и для небеременной женщины; для беременной это еще сложнее, потому что потребность в железе у нее выше.
В то же время, замечает д-р Уортингтон-Роберте, хотя врачи, следуя установившейся практике, выписывают витаминные добавки, многие женщины в них не нуждаются. 'Нет никаких свидетельств, что они приносят какую-нибудь пользу, – говорит она. – Вам следует осторожно относиться к приему витаминов во время беременности'. Кроме того, не следует принимать никакие добавки без одобрения вашего врача.
'После рождения ребенка потребность в калориях подскочит вверх, если вы кормите грудью, – продолжает д-р Уортингтон-Робертс. – Вам может потребоваться дополнительно 300—500 калорий в день, хотя относительно точного количества есть разные мнения. Существуют доказательства того, что во время лактации женщине нужно больше калорий, – говорит она. – Но, с другой стороны, большинство женщин после рождения ребенка ведут малоподвижный образ жизни, и расход калорий у них падает. После беременности у них остаются жировые отложения и часть накопленного жира используется на обеспечение необходимых для лактации калорий'.
Потребность в калориях зависит от образа жизни и уровня активности, у разных женщин она разная. Например, обследование женщин-спортсменок, бегающих на марафонскую дистанцию, показало, что, если во время вскармливания ребенка грудью при продолжающихся тренировках они потребляют более 3000 калорий в день, они все равно теряют вас.
Оптимальный выбор – питаться так, чтобы обеспечить здоровье себе и ребенку. Если вы потребляете недостаточно витаминов, их недополучит и ребенок. 'А соблюдение ограничивающей диеты во время лактации скажется не только на качестве, но и на количестве грудного молока', – предупреждает д-р Уортингтон-Робертс. Если питание будет недостаточным, постепенно истощится накопленный в организме запас питательных веществ, возникнет опасность дефицита.
В ходе опроса института Гэллапа было обнаружено, что каждый вечер двое из десяти взрослых съедают свой ужин в одиночестве. Чаще всего это холостяки, живущие одни. Принятие пищи в нашей культуре такое социальное явление, что оно теряет часть своей привлекательности, если никто не сидит напротив за столом. Снижается стимул готовить еду.
'Вместо того чтобы позаботиться о питательности пищи, одинокие люди выбирают то, что не требует затрат времени, а это означает, что они часто питаются недоброкачественно', – говорит Бонни Уортингтон-Роберте, доктор философии Вашингтонского университета.
Но так как одиночек в стране становится все больше – такова национальная тенденция, – пищевая промышленность и супермаркеты облегчают возможность полноценного питания для одиночек. 'Раньше было трудно купить упаковку чего-нибудь съестного, предназначенную для одного-двух человек. Сейчас это не проблема, – замечает д-р Уортингтон-Робертс. – Даже в мясной секции вы можете купить небольшие упаковки жареного мяса. Десять лет тому назад это было невозможно'.
Если вы предпочитаете принести домой готовый ужин, во многих супермаркетах вы найдете салаты и горячие блюда. Существует и такая форма обслуживания, когда занятый человек может заказывать вкусные, полезные для здоровья блюда заранее на всю неделю, а потом забирать их. Что касается замороженных блюд, то многие из них малокалорийны, с низким содержанием жиров и натрия, и в микроволновой печи приготовить их можно за 6-7 минут.
Существуют и другие возможности. Некоторые супермаркеты продают нарезанные овощи, которые легко и просто можно приготовить за несколько минут. Для одиночек, которые любят готовить, но не имеют времени, мы предлагаем не бегать каждый раз за продуктами. Можно приготовить один раз несколько порций и заморозить их как следует, а позднее доводить до готовности в микроволновой печи.
Это время, когда прием кальция становится жизненно необходимым, хотя и раньше вам следовало обращать внимание на то, достаточно ли кальция в вашем рационе.
Опасность развития остеопороза после менопаузы увеличивается, хотя некоторая потеря костной ткани начинается где-то после 35 лет. Вы поступите разумно, если отнесетесь к приему кальция на протяжении всей жизни как к сбережениям на старость, каждый день откладывая понемногу на будущее.
'Во время менопаузы единственным надежным средством замедлить потерю костной ткани является эстроген', – говорит д-р Уортингтон-Робертс. Но не каждой женщине показана эстрогенозаместительная терапия. Может ли помочь прием кальция?
'Кальций помогает замедлить снижение плотности костной ткани, но не может предотвратить его, – отмечает д-р УортингтонРобертс. – Эстроген лучшее средство. Хуже всего не принимать ничего. Некоторую роль играет питание'.
Сколько нужно кальция? 'Если считать, что ваш рацион обеспечивает по крайней мере 500 мг – средняя цифра для американок, необходимо еще 800-1000 мг, – говорит она. – Но если вы всегда учитывали потребность в кальции и регулярно пьете нежирное молоко, вы могли бы получать всего 800-1000 мг'.
С годами женщина должна также более внимательно относиться к тому, сколько она получает калорий, особенно если она ведет сидячий образ жизни. А число калорий связано с содержанием в рационе витаминов и минеральных солей. Потеря мышечной массы в этом возрасте означает, что вы сжигаете меньше калорий. А из этого следует, что вам надо меньше пищи, чтобы сохранить тот же вес.
С уменьшением количества пищи соответственно уменьшается содержание в вашем рационе витаминов и минеральных солей. 'На этом этапе жизни необходимо с еще большим вниманием отнестись к выбору продуктов питания', советует Марша Хаднелл.
Выбирайте продукты с большим содержанием питательных веществ, советует она. Эти продукты должны характеризоваться высоким соотношением питательные вещества/калории. Например, чашка обезжиренного молока содержит 30 процентов суточной дозы кальция и 90 калорий. Стакан цельного молока даст вам то же количество кальция, но 150 калорий, поэтому обезжиренное молоко предпочтительнее.
'Кусочек морковного пирога может содержать много витамина В, но при этом много жиров и калорий в сравнении с морковью в чистом виде', – говорит Хаднелл.
Не так давно врачи, выписывая пероральные контрацептивы, одновременно выписывали витамины. Считалось, что прием противозачаточных пилюль повышает потребность в ряде питательных веществ, включая витамины С, В6 и фолаты (витамин В).
'Сегодня известно, что то количество гормонов, которое содержится в противозачаточных пилюлях, может лишь минимально повлиять на процессы питания, – замечает диетолог Бонни Уортингтон-Робертс. – У женщины, в течение Устройство многих лет пользовавшейся противозачаточными пилюлями, могут появиться признаки недостатка в организме витаминов С, В6 и В, но вероятность этого очень мала'.
