положения стоя с широко расставленными ногами.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на один метр.
Поднимите руки в стороны на высоту плеч; то есть, ваши руки и плечи должны образовать одну прямую линию.
Это исходная позиция.
Медленно наклонитесь вправо, достав правой рукой носка правой ноги.
Во время этого движения можно немного согнуть правую ногу. Руки должны по-прежнему составлять прямую линию; лицо обращено вперед. Не наклоняйтесь вперед. Это важно; вы должны как можно больше наклоняться вбок. Чтобы добиться этого, можно слегка выдвинуть вперед левую сторону таза.
Ваши руки, ноги и все тело должны находиться в одной вертикальной плоскости.
Когда ваша правая рука касается правой ноги, левая рука должна быть направлена прямо вверх.
Завершая движение, поверните лицо вверх и смотрите на левую руку.
Это конечное положение, показанное на первом рисунке. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.
Старайтесь, чтобы ваши руки составляли одну прямую линию на протяжении всего движения. Выполните то же движение, но наклоняясь налево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте несколько циклов.
Повторите движение 1 до того момента, когда вы касаетесь правой рукой правой ступни, глядя вперёд.
В этом положении ваша левая рука должна быть направлена вертикально.
Медленно поверните левую руку в плечевом суставе по направлению к левой стороне головы.
В конечном положении левая рука должна быть вытянута горизонтально и касаться левого уха.
Помните, что вы должны стараться не наклоняться вперед, а прилагать все усилия к тому, чтобы все тело находилось в одной вертикальной плоскости.
Чтобы усилить действие асаны, представьте себе, что вы пытаетесь дотянуться левой рукой до противоположной стены. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, наклоняя тело влево.
Вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Выполните несколько циклов.
Встаньте в ту же позицию, как для движения 1. Положите руки на пояс. Это исходное положение.
На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено вперед; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туловище и голова располагались в одной вертикальной плоскости.
Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне. Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой рукой до правой ступни.
Это конечное положение. Старайтесь противиться стремлению нагнуться вперед — необходимо сгибаться вбок в талии.
Медленно вернитесь в исходную позицию, перемещая правую руку вверх, а левую вниз, чтобы они оказались в своем первоначальном положении на поясе. Теперь повторите ту же процедуру, наклоняя тело влево. Вернитесь в положение стоя. Это один цикл. Выполните еще несколько циклов.
Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, как можно шире.
Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
Это исходное положение.
Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо. Медленно наклонитесь вправо.
Вам придется в определенной степени наклониться вперед, однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа туловище и ноги на одной прямой линии. Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.
Это один цикл. Выполните несколько циклов.
Встаньте прямо, расставив ноги
примерно на ширину 1 метра.
Вытяните руки горизонтально в стороны.
Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.
Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.
Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.
Это конечное положение.
