Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков
Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три—пять раз.
Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.
Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.
Слово
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Заведите руки за спину.
Сплетите пальцы.
Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.
Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.
Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.
Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.
Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.
Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.
Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.
Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.
Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.
Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.
Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.
Санскритское слово
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.
Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.
Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.
Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.
Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.
Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.
Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Сделайте, как минимум, три цикла.
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане(1) и джану сиршасане(2), которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака — очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва
