халасану и сарвангасану в качестве подготовки к более сложным практикам.
Слово
Традиционно халасана выполняется следующим образом: Лягте на пол лицом вверх.
В течение всей практики ноги должны быть выпрямлены и сведены вместе.
Руки могут быть повернуты ладонями вверх или вниз; начинающие могут, при желании, подложить под ягодицы кулаки костяшками вверх. Расслабьте все тело и приготовьтесь к практике.
Сделайте глубокий вдох. Затем медленно поднимите обе ноги в вертикальное положение; как можно больше используйте мышцы живота и как можно меньше — опору на руки. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге поднимать ноги только за счет мышц живота без малейшей помощи рук; для этого может понадобиться немного времени и практики.
Затем, держа ноги прямыми, наклоните их над головой, как показано на рисунке.
При наклоне ног над головой должны одновременно приподниматься бедра и ягодицы.
Плавно, но без малейшего перенапряжения, опускайте ступни на пол позади головы.
Если возможно, коснитесь пальцами ног пола позади головы; тем, кто не способен этого сделать, следует позволить ногам висеть над полом. Это и есть конечная поза. Руки и плечи можно держать следующим образом:
1. Оставить руки лежать в том же положении по бокам и позади спины.
2. Сложить руки со сплетенными пальцами за затылком.
3. Положить руки на бока и сзади, как показано на следующем рисунке.
Вы можете выбрать любой из этих трех вариантов. В конечной позе как можно больше расслабьте все тело, держа ноги прямыми. Дышите медленно и глубоко. Сохраняйте осознание процесса дыхания. Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем выполните какие-либо из вариантов, либо их все (см. последующий текст), или же сразу вернитесь в исходное положение. Перед возвращением
в исходное положение руки следует положить на пол по бокам и позади спины. Для возвращения в исходное положение выполняйте в обратном порядке все движения, которые описаны для принятия конечной позы.
Движения должны быть медленными и контролируемыми и осуществляться за счет максимального использования мышц живота.
Ноги следует плавно опустить на пол без малейшего стука; в течение всего процесса затылок должен сохранять контакт с полом.
Поднимая тело в конечную позу, делайте внутреннюю задержку дыхания. В конечной позе дышите медленно, глубоко и ритмично. Возвращаясь в исходное положение, снова делайте внутреннюю задержку.
Начинающим, вероятно, окажется трудно в конечной позе доставать пальцами ног до пола позади головы. Ни при каких обстоятельствах не следует использовать силу или резкие рывки, чтобы коснуться пола, поскольку это — самый быстрый способ перенапрячь позвоночник и выйти из строя на неделю или больше.
Позволяйте ступням висеть над полом, держа ноги прямыми. Регулярная практика в течение нескольких недель сделает спину более гибкой, и пальцы ног будут постепенно приближаться к полу. Цель состоит в том, чтобы постепенно вытягивать мышцы, а не резко растянуть их силой. Кроме того, регулярная практика других асан со сгибанием вперед — пасчимоттанасаны(3), йога мудры(4), джану сиршасаны (5), шашанкасаны(6) и т.п. — также поможет вам сделать свой позвоночник более эластичным и в совершенстве овладеть халасаной.
В качестве исходного положения для халасаны можно использовать конечную позу сарвангасаны. В этом случае следует медленно опускать ноги за голову из вертикального положения, как описано выше.
Существует много вариантов халасаны, каждый из которых обладает своими полезными свойствами. Мы вкратце опишем шесть таких вариантов. Все они выполняются из конечной позы основного варианта халасаны. Их не следует пытаться делать до тех пор, пока вы не сможете без труда выполнять этот основной вариант. Варианты можно делать по отдельности или один за другим следующим образом:
В конечной позе халасаны следует постепенно приближать пальцы ног к затылку.
Ноги следует держать прямыми и сведенными вместе.
Чтобы акцентировать процесс, захватите пальцы ног руками.
Конечная поза варианта 1 показана на рисунке. Как можно больше расслабьте все тело, особенно позвоночник. Дышите медленно и глубоко.
Этот вариант замечательно растягивает нижнюю часть спины (пояснично-крестцовый отдел) и делает ее более гибкой.
В конечной форме основного варианта халасаны постепенно отводите пальцы ног назад от затылка.
Руки можно положить сзади на бока. Ноги должны оставаться прямыми и сведенными вместе.
В конечной позе подбородок плотно прижат к груди, как показано на рисунке.
Пальцы ног нужно отвести настолько далеко от головы, насколько это возможно сделать, не причиняя себе неудобства. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Этот вариант обеспечивает усиленную растяжку спины и шеи.
Примите конечную позу халасаны. Положите руки на пол позади головы. Захватите пальцами рук
